러닝가이드

제 목

마라톤 초보자를위한 연습방법

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- 2009-02-13 오전 10:21:38

초보자의 과학적인 단계별 조깅법 5단계를 1~2주 목표로 반복하여줍니다. 1단계 : 보통걸음으로 시작하여 30분간의 걸음이 쉬워질때까지 반복한다. 2단계 : 30분을 약간 빠른 걸음으로 운동중 후반에 약 200mm 전후로 짧은 조깅을 가볍게 3~4번 시도하며 반복한다. 3단계 : 30분간 워킹과 조깅으로 짧은 거리를 정해놓고 "걷다, 달리다"하는 동작을 반복한다. 4단계 : 30분간 조깅으로 시작해 편해질 때까지 계속한다. 5단계 : 30분 조깅속에 주 2회는 40분 이상을 달리되 약약강 순으로하여 운동능력이 좋아지면 단계적으로 운동량과 강도를 늘려간다. &ampnbsp; ** 보폭 다리를 벌리는 보폭에 대해서 효과적인 운동방법은 크게 나누어 3가지로 분류해 보겠습니다. 조깅전반에는 본인이 평상시 걸음 보폭에서 약 30% 적게 달리다가 중반에는 본인의 평상시 걸음 보폭 보다 약간 넓게 달리고 마지막 후반에는 중반의 보폭보다 약간 더 넓게 달리면 됩니다 &ampnbsp; ** 호흡법 초보자는 천천히 달리기를 시작할 때 입을 약간 벌리고 코와 입으로 동시에 호흡을 하는데 한번 호흡을 할 때 입으로 약 70% 코로 약 30% 산소를 들어마시고 내쉬게 되며 맥박수가 올라갈수록 충분한 호흡이 필요합니다. 천천히 달릴 때의 호흡은 한번 들어마실때 허허로 왼발 오른발에 맞춰 주고 한번 내쉴때도 하하 같은 방법으로 호흡과 다리동작에 맞춰 달리는 것이 리듬감이 생기며 효과적으로 달릴 수 있는 지름길입니다 심장박수가 빨라지고 호흡이 거칠어 질 때는 한번 들이마실때의 호흡은 끈어질듯 이어지게 두번나누어 "허~허"로 , 내쉴때의 호흡을 세번나누어 "하~하~하" 끈어질듯 이어지게 호흡의 리듬과 자연스러운 몸동작으로 달리는 것이 좋습니다 달릴 때 맥박수가 빨라져 호흡이 거칠어 질 때는 한번 들어마실 때의 호흡은 끊어질 듯 이어지게 2번 나누어 허허로 내쉴 때는 한번의 호흡을 3번 나누어 하하하로 끊어질듯 이어지게 호흡의 리듬과 자연스런 몸동작과 균형을 이루며 달리는 것이 좋습니다 초보자라도 본인의 최고 운동능력에 따라 달라질 수 있지만 항상 부두럽고 가볍게 운동을 해야하는데 훈련표를 만들어 보면 다음과 같습니다. 요일 오전.오후 운동시간 아무때나 &ampnbsp; 월 1. 스트레칭 5분 2. 조깅 30분(평지에서) 3. 복근운동 약간과 정리운동 &ampnbsp; 화 휴식 &ampnbsp; 수 1. 스트레칭 5분 2. 조깅 40분(야산에서) 3. 턱걸이 약간과 정리운동 &ampnbsp; 목 휴식 &ampnbsp; 금 1. 스트레칭 5분 2. 조깅 30분(평지에서) 3. 복근운동 약간과 정리운동 &ampnbsp; 토 휴식 &ampnbsp; 일 등산이나 휴식 <DIV class=autosourcing-stub> [출처] <A href="http://blog.naver.com/wimplant/30040179829" target=_blank>마라톤 상식 - 마라톤 초보자를위한 연습방법</A>|작성자 <A href="http://blog.naver.com/wimplant" target=_blank>사랑해준</A></DIV>

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