<P>하프마라톤을 위한 전략</P> <P>&ampnbsp;</P> <P>마라톤 애호가에게 하프코스는 한번 "해볼만한" 거리로 여겨진다. <BR>5Km, 10Km가 누구라도 한 번 시도해볼 수 있는 "달리기"의 범주라면 하프코스부터는 역시 "마라톤"의 범주이다. 그래서 풀 코스 마라톤을 지향하는 장거리 주자들은 우선 하프에 먼저 도전, 하프를 거쳐 풀 코스에 도전한다. 그리고 베테랑 선수들도 연습의 일환으로 하프코스에 도전하기도 한다. </P> <P><BR>예상기록 산출</P> <P>하프마라톤의 기록을 어떻게 예상할 수 있을까? <BR>10Km 대회나 5Km에 참가한 경험이 있다면 이를 근거로 대략의 기록을 산출해낼 수 있다. 달리기 애호가의 경우는 상급자의 경우 5Km의 90％정도의 스피드는 가능하다. 예를 들어 5Km의 기록이 20분이라면 22분 10초로 달릴 수 있다 는 것이다. 5Km의 기록이 30분 정도의 초보자라면 이 기록의 85％ 수준으로 5Km-35분 페이스 정도로 산출할 수 있다.<BR>10Km의 시간으로부터 하프기록을 산출하는 방법은 일반 애호가의 경우는 2.2배 내지 2.3배 정도이다.</P> <P><BR>레이스 전략</P> <P>초보자의 경우 "약간 힘들지만 계속 달릴 수 있다" 라는 기분을 가질 수 있는 페이스가 최적이다. 가능하면 1개월에 150Km 정도의 주행거리는 유지해야 한다.<BR>- 출발에서 5Km: 내 페이스를 만들자. 컨디션을 살펴가면서 당초 예정에 맞추어 페이스를 만든다. <BR>- 5Km∼10Km: 5Km 지점에서 시간을 확인한다. 예정보다 빠르면 페이스를 약간 떨어뜨리는 등 페이스를 조절한다. <BR>- 10Km∼15Km: 몸 상태를 고려하면서 고통이 최초와 그다지 변하지 않았다고 생각하면 그대로 페이스를 유지한다, <BR>- 15Km∼20Km: 여력이 없어지지만 남은 거리가 얼마 남지 않았다. <BR>- 이제 곧 골인지점이다. 실제는 페이스를 더 빨리 할 수 없어도 조금씩 페이스를 높이고자는 의욕을 지닌다.<BR>- 20Km∼골인지점: 이제 얼마 남지 않았다. 전력을 다해 달린다는 기분으로 골인지점으로 돌진한다. </P> <P><BR>자기 일정 짜기</P> <P>가장 좋은 일정이라는 것은 특별히 자신을 위해 만들어진 스케줄이다. 현재 여러분의 상황을 고려하고 앞으로 한 달 동안 얼마나 많은 훈련을 무리 없이 지속할 수 있을 것인가를 결정해서 시작해야 한다.<BR>장거리와 대회를 먼저 계획에 넣어라. 그리고 힘든 훈련을 위한 최적의 날짜와 시간을 정하라. 이 날은 일주일에 하루 내지는 이틀이다. 가능하다면 일 주일에 한 두번은 다른 사람들과 연계해 보는 것도 좋은 방법이다. 힘들여 달리면 몸에 스트레스를 주고 몸은 이 스트레스에 대응하면서 점점 튼튼해진다. 근육의 섬유가 커지고 혈관이 발달하고 효소가 빠른 속도로 늘어난다. 하지만 이 모든 변화는 시간을 필요로 한다. 힘든 훈련날 사이에는 휴식일이 필요하다.</P> <P>[출처] 마라톤상식 - 하프마라톤을 위한 전략 |작성자 사랑해준</P>