<P>정윤희 선수가 들려주는 준비요령</P> <P><BR>마라톤 열풍이 뜨겁다. 남녀노소가 따로 없다. 전국 어디서나 달릴 공간만 있으면 혼자든 여럿이든 달린다. 마라톤이 건강관리의 수단으로 확실하게 자리잡았다는 방증이다.</P> <P>마라톤 유망주인 서울시 도시개발공사 정윤희(20) 선수를 통해 초보자 훈련법을 알아본다.</P> <P>-오전 10시에 레이스가 시작된다. 아침식사는 어떻게 하나.</P> <P>"아침식사를 하는 게 좋다. 칼로리 소모가 많기 때문이다. 대신 적어도 레이스 3시간 전인 오전 7시까지는 끝내야 한다.식사량은 평소의 80% 정도로 가볍게 한다. 자극적이거나 고춧가루가 든 김치 등 매운 음식은 피하는 게 좋다. 소화를 돕기 위해 식사는 찹쌀과 일반 쌀을 섞은 밥을 국이나 야채류와 함께 먹어야 한다. 고기류는 피한다. 적어도 레이스 3일 전부터 육류는 먹지 않는다. 혈액에 지방이 끼게 돼 몸이 무거워지기 때문이다."</P> <P>-물은 얼마나 마셔야 하나.</P> <P>"물은 달리기 한두시간 전에 충분히 마셔둔다. 달리기 20분 전에도 마신다. 일단 레이스에 들어가면 2백㏄ 정도씩 적당히 마신다."갈증날 때까지 기다리면 늦는다"는 말이 있다. 갈증나기 전에 조금씩 미리 마셔둔다. 물이 부족하면 근육경련 등 부작용이 날 수도 있다. 마실 물은 생수가 좋다. 스포츠 음료는 체액과 비슷하게 만들어져 흡수가 빠르기는 하다. 그러나 당분이 든 경우가 많아 흡수도 늦고 오히려 갈증을 유발한다."</P> <P>-호흡은 어떻게 하나.</P> <P>"특별한 패턴은 없다. 레이스가 진행되면 자신만의 호흡 리듬이 생긴다. 리듬감 있게 규칙적으로 하면 된다. 보통 코와 입으로 동시에 깊이 들이마시는 게 좋다. 대개 두발짝에 들이쉬고 다음 두발짝에 내쉬게 된다. 처음부터 이를 의식하면 오히려 불편할 수 있다. 편안하게 하는 게 가장 바람직하다."</P> <P>-올바른 주법과 팔동작은.</P> <P>"발뒤꿈치가 먼저 지면에 닿아야 한다.지면에서 몸에 전해지는 충격을 흡수할 수 있기 때문이다. 발은 지면을 스치듯 이동시키며 무릎은 높이 들지 않는다. 괜히 체력을 소모할 필요가 없다. 팔은 직각(L자)으로 구부려 자연스럽게 흔든다. 상체는 곧게 세우고 가슴을 편다. 몸 전체의 무게 중심을 허리 위쪽에 둔다는 느낌을 가지면 가볍게 뛸 수 있다. 시선은 평지의 경우 앞 20~30m를 보는 게 적당하다."</P> <P>-대회 열흘 전쯤 훈련은 어떻게 하나.</P> <P>"평소 장거리 훈련을 해오던 사람은 훈련량을 줄여야 한다. 처음 시작하는 사람은 무리하지 않게 조깅과 걷기를 반복하며 심폐능력과 기초근력을 키우는 게 좋다. 구체적으로는 "약약강"의 방식으로 진행한다. 이틀 정도는 한시간~한시간반 정도씩 조깅을 하고(약), 다음 하루는 2백m와 4백m 훈련을 반복(강)하는 속도훈련을 실시한다. 레이스 하루 전에는 조깅으로 몸을 풀어야 한다."</P> <P>-달리기 전후의 준비운동과 정리운동은.</P> <P>"발목·손목·무릎·어깨·목 등 관절부위를 심장에서 먼 부위부터 천천히 부드럽게 돌리면서 풀어준다. 그리고 주요 근육부위를 가볍게 당겨주는 스트레칭을 한다."</P>