러닝가이드

유연한 달리기 - 오래 달리는 것도 중요하지만 유연성을 증대시키는 것 또한 중요하다. - 최경식. 경희대학원 체육학박사 - 하루가 멀다 하고 신문이나 각종 매스컴을 통해 성인병으로 인한 개인적, 사회적 피해의 심각을 알리고 있다. 그래서 많은 사람들이 성인병으로부터 벗어나 건강한 삶을 영위하기 위하여 각종 대책을 세우고, 실천하려고 노력한다. 건강을 위한 기본적인 3요소 즉, 영양, 운동, 휴식에 대하여 많은 사람들은 공감을 하고 나름대로 계획을 세우고 실천하고 있으나 대부분 한달을 지속하지 못하고 중지하는 비율이 60-70%에 달하고 있다. 건강은 하루아침에 생기는 것이 아니라 지속적인 노력에 의하여 생기는 것이다. 특히 신체활동이 적은 현대인들에게 갑작스러운 운동은 오히려 역효과를 가져오기도 한다. 자신에게 맞지 않는 운동으로 인한 과도한 피로, 근육통, 긴장, 스트레스는 오히려 건강을 해치기도 한다. 우리가 쉽게 접할 수 있는 운동은 많이 있으나 쉽게 배우고 익히는데 장거리 달리기 만큼 좋은 운동은 없다. 달리기를 못하는 사람은 없을 것이다. 인간은 기고, 걷고, 뛰고, 달리는 기본 동작으로 일상생활을 수행하고 있다고 해도 과언이 아니다. 그래서 많은 사람들이 운동을 시작하면서 제일 먼저 선택하는 종목이 장거리 달리기가 아닌가 생각한다. 또한 장거리 달리기는 각종 성인병 예방을 위해 탁월한 효과를 보이고 있다. 이 또한 장거리 달리기를 선호하는 이유일 것이다. 장거리 달리기가 배우기 쉽고 접하기 쉽다고 해서 무작정 시작을 하면 안 된다. 준비 안 된 장거리 달리기는 건강은 커녕 오히려 병을 가져다 줄 수도 있다. 무리한 심장 압박이나, 어지러움, 근육통, 관절염이 뒤따를 수 있다. 개인적으로 필자는 오래 달리는 것도 중요하지만 오래 달리기 위해 준비하는 과정이 중요하다고 더욱 강조하고 싶다. 특히 유연성 증진에 대해서. 지난 호에 동호인들과 장거리 달리기에 대하여 많은 이야기를 하고 직접 달리기를 하였다. 그 때 확인한 중요한 사항은 동호인들이 선수 못지않게 모두 잘 달린다는 사실과 기초적 유연성이 부족하다는 점이다. 앞서도 얘기했지만 많은 사람들이 운동을 지속적으로 하지 못하는 이유 중 하나가 부상 때문이다. 운동으로 인한 부상은 여러 가지 이유가 있지만 그중 준비운동 소홀과 유연성 부족에서 일어난다. 또한 유연성 부족은 경기력 향상에도 저해요인으로 작용을 하고 있다. 일반적으로 처음 운동을 시작하는 사람들은 기초체력이 많이 떨어져 있다. 유연성 또한 많이 부족하다. 유연성은 관절의 가동범위을 넓히는 것을 말한다. 사람의 몸은 각 분절 즉, 마디마디로 이루어져 있으며, 그 마디들이 서로 협응되게 움직였을 때 운동이 제대로 일어나는 것이다. 그러나 몸이 너무 굳어 딱딱하게 되면 아주 쉬운 동작도 제대로 할 수 없다. 그러므로 운동을 오랜만에 실시하는 현대인은 유연성이 떨어질 수 있다. 그래서 운동에 참여하는데 있어서 제일 먼저 유연성을 향상시키는 것이 필요하고, 각 관절과 근육과의 유연성을 극복하기 위해서 유연성을 향상시키기 위한 스트레칭을 실시해야 한다. 그러면 어느 부위를 먼저 유연하게 만드는 것이 좋을까? 스트레칭을 정확하게 하기 위해서는 어떻게 하는 것이 좋은가? 몇 분정도 하는 것이 좋은가? 등의 많은 의문이 생긴다. 유연성 증가를 위해서는 정적 스트레칭이나, 이완-수축기법을 이용한 스트레칭이 효과적이다. 즉, 한 부위를 움직임이 없는 상태에서 유지하거나, 이완시키고자 하는 근육부위를 이완과 수축을 반복하는 방법이 좋다. 이때 고통을 느끼지 않아야 하며, 고통을 느끼기 시작하면 늘리는 것을 중단해야 한다. 또한 늘리고자 하는 근육을 5-6초 동안 수축하고 이완토록 한다. 그리고 늘리는 동안 호흡은 규칙적으로 이루어져야 하며, 동작은 크고 정확해야 한다. 유연성 운동은 매일 하는 것이 좋지만 적어도 주 3일은 해야 하며, 준비운동으로서 스트레칭은 최소한 5-10분은 지속해주어야 한다. 앞서 말한 바와 같이 유연성 증진을 위해서는 정적 스트레칭이 좋다. 그렇다고 움직임을 통한 스트레칭이 무조건 나쁜 것은 아니다. 정적 스트레칭에 익숙하지 않은 사람들은 동적 스트레칭을 실시하되, 억지로 반동을 이용하거나 무리하게 늘리는 동작은 삼가야 한다. 필자는 준비운동시 동적 스트레칭을 가볍게 해주고 정적 스트레칭을 실시하고 있다. 끝으로 스트레칭 후 잘 풀리지 않는 곳을 다시 한번 더 스트레칭을 해줌으로써 스트레칭을 마친다. 그리고 본 운동이 끝난 후에는 피곤하더라도 준비운동 시보다 더 많은 시간을 스트레칭에 투자를 한다. 본 운동 후 피로하거나 수축되고 뭉친 근육이나 관절을 풀어줌으로써 다음 훈련에 충실해질 수 있기 때문이다. 시간적 여유가 없을 때는 지난 호에 실렸던 동그라미체조를 중심으로 관절과 근육을 푼다. 특히 발목 돌리기에 신경을 써서 관절을 푼다. 간단히 발목 돌리기만 설명하면 다음과 같다. 발목을 돌릴 때 보통 발끝을 지면에 대고 앞뒤 또는 좌우로 흔들거나 대충 돌리기만 하면 안 된다. 발목 돌리기는 단순히 발목만을 돌리는 것이 아니라 발가락, 무릎, 고관절까지도 자연스럽게 돌릴 수 있는 스트레칭으로 준비운동을 제대로 할 시작이 부족할 때 발목 돌리기만 제대로 해도 준비운동의 절반은 실시했다고 해도 과언은 아니다. 발목을 돌리기 위해서 먼저 어깨 넓이로 다리를 벌리고, 발목을 돌릴 발은 뒤로 자연스럽게 뺀다. 그리고 엄지발가락을 완전히 세우고 전후좌우로 완전히 큰 원을 그릴 수 있게 크게 돌린다. 이때 발목이 전후좌우로 스트레치 되는 느낌이 들어야 한다. 큰 원이 그려지지 않으면 무릎이나 고관절이 움직이지 않는다. 그러나 큰 원이 그려지면 무릎과 고관절 또한 자연스럽게 원을 그려 관절 주위의 근육도 같이 풀리게 되어 하체의 관절을 한번에 풀게 되는 것이다. 그래서 필자는 달리기 뿐만 아니라 평상시에도 발목 돌리기를 자주 실시해 다리의 긴장이나 피곤함을 풀곤 한다. 다시 한번 강조를 하지만 장거리 달리기를 하기 위해서는 많은 준비가 필요하다. 특히 초보자들에게는 무엇보다도 유연성이 중요하다. 초보자들의 부상의 대부분은 자신의 능력에 맞지 않는 무리한 운동 강도나 거리, 시간에서 오며, 유연성의 부족에서 오는 부상 또한 주 요인 중 하나라고 할 수 있다. 그래서 달리는 것도 중요하지만 즐겁고 재미있게 달리기 위해서는 올바르게 몸을 푸는 것이 중요하며, 여러 가지 몸을 푸는 방법 중 앞서 말한 스트레칭을 자신에 맞게 매일 아니면 최소한 2-3일은 실시하는 것이 좋다. 끝으로 달리는 자세가 정확하고 아름답게 보이기 위해서는 각 관절과 근육이 조화를 이루어야 한다. 오늘부터 당장 유연성 운동을 통해 올바른 자세를 유지하도록 하자. 올해의 목표가 정해지지 않은 분들은 아름답게 달리는 것을 목표로 하길 바란다. - 2002년 3월호 러너스코리아 -