러닝가이드

2002년 8월호 러너스코리아 무덥고, 습한 여름철에 달리기를 한다는 것은 강한 인내력이 필요하다. 특히 올 봄부터 달리기를 처음 시작한 사람은 더욱 힘들게 느껴질 것이다. 여름철에 달린다는 것은 그 어떤 계절보다 힘들게 느껴진다. 우리나라의 계절적 특성상 온도는 높고 습기는 많으므로 쉽게 지치고 피로해질 수 있으며 만사에 짜증이 나고, 작은 일에도 스트레스를 받는다. 이러한 환경적 요인은 건강을 해치는 한 요인으로 작용하고 있다. 그래서 다른 어떤 시기보다도 더욱 건강에 신경을 써야하는 때는 지금이라고 할 수 있다. 지난 몇 개월 동안 달리기를 처음 하는 사람들을 위하여 왜 달려야 하는가, 어떻게 달려야 하는가, 등의 달리기에 필요한 기초 이론, 자세, 장소, 운동 프로그램 작성 시 주의사항 등을 소개하였다. 만약 독자들 중에 처음부터 읽고 따라 하신 분들이 계시다면 아마도 지금은 초보를 벗어나 중급 즉, 향상 단계에 들어섰으리라 믿어 의심치 않는다. 달리기라는 것이 쉽게 접할 수 있는 장점이 있는 반면 그 기록이 쉽게 향상되지는 않는다. 많은 사람들이 하는 질문들 중에 대표적인 것이 ‘지난 몇 년 동안 달리기를 꾸준히 하고 있는데 기록이 향상되지 않는다. 기록을 향상시키기 위해서는 어떤 방법으로 달리면 되느냐‘ 하는 것이다. 그 답은 아주 간단하고 명백하다. 첫째, 달리기 자세를 살펴본 후 자세 교정에 대하여 설명을 하고, 둘째, 달리기 프로그램에 대하여 물어보고, 달리기를 포함한 다양한 운동 프로그램에 대하여 설명해 주고 실천하라고 권한다. 특히 첫째로 언급한 달리기 자세가 가장 중요하다. 자세가 흐트러지면 몸에 불필요한 힘이 들어가게 되고, 쉽게 피로해진다. 처음 달릴 때는 힘이 있어서 자세가 흐트러져도 자신의 속도로 달릴 수가 있으나, 장시간 달리게 되면 자세가 더욱 흐트러져 에너지를 과소비하게 되고, 결국은 기록을 향상시킬 수가 없다. 저는 지금도 선수들을 가르칠 때는 자세를 가장 강조하고, 특히 초등학생이나 중학생들에게는 지루하다 할 정도로 반복해서 강조하고 가르치고 있다. 나이가 들어서 처음 달리기를 접하는 사람들은 오래 달리고, 빨리 달리고 싶은 생각이 굴뚝같다고 하겠으나 한 걸음 뒤로 물러나서 생각해 보길 바란다. 다른 운동과는 달리 달리기는 평생 즐길 수 있다. 지금 당장 빨리 뛰는 것이 중요하지 않다. 올바르게 뛰는 것이 더욱 중요하다. 그리고 올바로 뛰기 위해서는 올바른 걸음걸이를 배우길 바란다. 지난 호에 실렸던 올바른 걸음걸이란 발꿈치 바깥쪽부터 지면에 닿은 다음 엄지발가락 쪽으로 중심을 이동하고 발목과 무릎, 고관절이 뒤쪽으로 빠져나가면서 가볍게 미는 듯한 느낌이 들도록 걸어야 한다. 이때 팔은 좌우로 흔들리는 것이 아니라 앞뒤로 바지 주머니를 스치듯 지나간다. 올바른 달리기 자세 또한 걷기 자세의 연장으로 올바른 걷기 자세가 이루어지지 않으면 올바르게 달리는 자세를 취할 수 없다. 올바른 달리기 자세란 바르게 걷기에서 엄지발가락으로 충분히 체중을 지지하면서 발목과 무릎 그리고 고관절이 뒤로 빠져나갈 때 가볍게 밀면서 달리는 것이다. 이때 뒷발이 뒤로 너무 흐르지 않게 주의한다. 상체는 곧추 세우거나 약간 앞으로 기울인 자세를 유지하고 이때 머리가 너무 숙여지거나 뒤로 넘어가지 않도록 한다. 시선은 5~10m 전방을 자연스럽게 주시하고 팔 동작을 올바르게 가짐으로써 상체의 흔들림이 좌우로 흔들리는 것을 방지한다. 손목은 앞뒤로 골반 위아래를 스치듯 흔들고 손이 어깨 이상 올라가지 않게 한다. 이것이 한 동작에 이루어져야 훌륭한 자세라고 할 수 있다. 다시 한번 강조하지만 달리는 자세에 집중하길 바란다. 달리기 자세에 어느 정도 자신이 생기면 자신의 달리기 프로그램을 작성해 보는 것이 좋다. 자세한 계획 없이 그저 ‘몇 시간 달렸다, 몇 km 달렸다, 다음에는 얼마만큼 달리겠다.’하는 정도에서 생각의 전환이 필요하다. 즉 과학적이고 합리적인 달리기 프로그램을 작성함으로써, 자신의 달리기 실력을 향상시키고, 건강을 증진시키는 것이 바람직하다. 달리기는 어떻게 보면 매우 지루한 운동이다. 그래서 쉽게 시작하고 쉽게 포기하는 경향이 있다. 이것을 극복하기 위해서는 올바른 달리기 프로그램이 필요한 것이다. 달리기 프로그램을 작성하기에 앞서 먼저 달리는 목적을 명확히 해야 한다. 건강 유지나 향상을 위한 것인지, 기록 향상을 위한 것인지 정확한 목적이 있어야 한다. 이를 바탕으로 달리기 프로그램을 작성하면 된다. 대부분의 운동프로그램은 운동형태, 운동 강도, 운동시간, 운동 빈도 및 운동단계로 구성되어 있으며, 연령, 최대 운동능력, 질병의 유무와 관계없이 모든 사람의 운동프로그램에 적용된다. 운동 프로그램을 효과적으로 작성하기 위해서는 정확한 체력평가가 선행되어야 한다. 즉 자신의 체력 상태를 점검하는 것이 중요하다. 특히 장거리 달리기 프로그램 작성 시 중요한 체력평가 요소는 심장과 폐 기능을 알아보는 심폐지구력이다. 심폐지구력 검사는 실험실에서 실시되는 것과 현장에서 실시되는 것이 있는데 현장에서 실시되고 있는 장거리 달리기 검사를 살펴보면 다음과 같다. 9분 또는 12분 달리기 검사, 1마일 또는 1.5마일 달리기 또는 걷기 검사, 1마일 조깅검사, 걷기 검사 등이 있다. 운동프로그램 작성을 위한 사전 검사가 끝난 다음에는 트레이닝 원리에 입각하여 작성을 하면 된다. 이를 간단하게 소개하면 첫째, 과부하의 원리. 둘째, 점진성의 원리. 셋째, 반복성의 원리. 넷째, 개별성의 원리 등이 있다. 이외에도 많은 원리들이 있으나, 이 중에 가장 중요한 원리는 개별성의 원리라 생각된다. 개별성의 원리란 개인의 체력, 건강, 기호 등을 고려하여 운동 프로그램을 작성해야 한다는 것이다. 달리기는 운동 특성상 혼자서도 할 수 있으나 여럿이 하는 경우도 있다. 이때 조건이 서로 다른 사람들이 획일적인 운동을 실시하면 어떤 사람은 운동 강도가 너무 낮아서 효과가 없고, 어떤 사람은 너무 높아서 쉽게 피로해지고 상해를 입을 수도 있다. 따라서 개개인에게 알맞은 운동 강도와 양, 빈도를 설정하는 것이 중요하다. 운동 자극에 대한 각 개인의 반응은 매우 다양하며, 연령, 초기 체력 수준, 건강 상태 등에 좌우된다. 그러므로 개인의 특성과 능력에 맞게 운동프로그램을 작성해야 하며, 개인의 차이와 선호도를 고려한 개별적인 운동프로그램을 작성하는 것이 중요하다. 특히 동호회에 가입하여 회원들과 같이 함께 달리기를 할 때는 항상 주의를 해야 한다. 자신보다 체력수준이 낮은 회원들과 달릴 때보다는 체력수준이 높은 회원들과 달릴 때 세심한 주의가 필요하며, 리더가 되는 회원은 미리 각 회원들의 수준에 맞는 강도와 양으로 달리도록 유도하는 것이 필요하다. 끝으로 운동 프로그램을 작성할 때에는 다음 요소를 고려하면서 작성을 해야 한다. 첫째, 적절한 운동 강도를 설정해야 한다. 운동 강도를 설정하기 위해서 이용되는 대표적인 지표는 심박수를 이용한 것으로 운동 중 심박수를 최대유효 범위로 유지해야 한다. 심박수를 이용한 최대유효범위는 최대심박수(220-자기의 나이)의 70~85%이다. 달리기를 처음 시작하는 사람들 중 체력이 약하거나 비만하거나 질환이 있는 사람들은 40~60%로 실시하는 것이 바람직하다. 둘째, 운동지속시간은 운동 강도 뿐만 아니라 본인의 운동 초기의 체력상태, 기능과 기술적 능력, 그리고 운동 목표에 맞게 설정해야 된다. 처음 운동을 하는 일반인에게 알맞은 운동지속시간은 저중등(40~60%) 정도의 운동 강도로 20~30분 실시하는 것이다. 정상적으로 운동을 지속할 수 있다면 2주 후부터는 운동시간을 30~45분으로 점차 늘려 나가는 것이 좋다. 셋째, 운동 빈도는 일일, 주간, 월간, 연간 등의 단위로 몇 회 운동을 행하는가에 대한 것이다. 운동 빈도는 각자의 체력 수준에 맞게 적용하면 된다. 체력수준이 낮은 경우에는 주 1회의 운동으로도 어느 정도 운동효과를 얻을 수 있으나 초기 체력수준이 높은 경우에는 주 1회의 운동으로는 그 체력 유지가 힘들게 된다. 일반적으로 주 2회 운동을 하면 서서히 체력과 기술의 향상이 나타나며, 주 3회 운동은 운동효과가 더욱 뚜렷하게 나타나고 운동 빈도를 더할수록 그 효과는 더욱 커진다. 그리고 체력향상의 효과를 가장 많이 얻으려면 주 5~6일 운동하는 것이 좋다. 그러나 처음 달리기를 하는 사람들은 주 2~3일 하는 것이 좋다고 생각되며, 그래도 매일 운동하는 것이 좋겠다고 생각되는 사람들은 다음과 같이 운동을 하기를 권한다. 일반적으로 초기 운동프로그램은 2~4주 단위로 작성을 하며, 이를 4주~6주 길게는 8주까지 지속하는 경우도 있으나 초기 체력이 우수한 사람들은 초기 운동프로그램을 단축할 수 있다. 달리기 운동 프로그램은 앞서 언급했듯이 지루한 감이 있으므로 다양한 트레이닝 방법을 시도하는 것이 좋다. 초기 2주는 지속주를 바탕으