러닝가이드

제 목

에너지에 대한 상식

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- 2009-02-12 오전 11:06:46

자신의 달리기 기술을 분석하거나 향상시키려는 시도를 하는 선수는 거의 없다. 달리기의 에너지 소비량을 1%만 줄인다면 3시간대의 기록을 가진 선수의 경우 2분의 기록향상을 가져올 수 있다. 기술과 에너지 소비는 장거리 경기에서 성공을 좌우하는 중요한 요인이라는 것은 분명하다. 단백질은 30km 이상의 거리를 달리는 동안에 총 에너지의 6 ~ 9%를 제공 전체 칼로리의 약 55% 정도가 탄수화물로 이루어진 식사를 했을때는 근육 1kg당 약100mM의 글리코겐이근육에 저장되는 것 탄수화물이 15% 정도 함유된 저탄수화물 식사를 했을 때 근육 1kg당 글리코겐 저장량이 53mM에 불과한 반면 탄수화물이 풍부한 고탄수화물 식사를 했을 때는 205mM까지 증가하였다. 탄수화물의 비율이 70% 정도되는 고탄수화물 식사를 하였을때는 매번 트레이닝 후 22시간 이내에 근육 글리코겐의 보충이 거의 완전. 훈련과 그 다음 훈련 사이의 시간 동안에는 하루 총 에너지 소비량으로 추산되는 4000Kcal를 섭취. 매일 계속하여 탈진한 정도로 훈련을 하는 선수들은 근육 글리코겐의 부족과 관련된 무력감과 피로감을 감소시키기 위하여 탄수화물이 풍부한 음식물을 충분히 섭취하여야만 한다. 장거리 선수들의 경우에는 추가적인 탄수화물 섭취가 혈중 지질을 증가시키기 보다는 근육과 간의 글리코겐을 보충한다. 장거리 선수들이 경기에 참가하기 7일 전에 지칠 때까지 달림으로써 지구력 경기에 대비할 것을 제안하고 있다. 경기 3일전까지 트레이닝의 강도를 낮게 하면서 전체 열량의 55%가 탄수화물로 이루어진 정상적인 식사를 하는 것이 바람직하다. 경기전 2 ~3일간은 운동강도를 일상적인 웜업수준에서 1.6 ~1.8km를 달리고 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취 글리코겐은 근육 1kg당 200mM까지 상승 경기전의 음식은 경기 3~4시간 전에 곡물식(곡식류),토스트,주스 등의 가벼운 탄수화물식이 빨리 소화되고 위에 찌꺼기를 적게 남긴다. 장거리 선수가 탄수화물을 섭취하지 말아야 할 유일한 시기는 경기전 60~ 90분 동안 경기직전의 탄수화물 섭취가 일시적으로 혈당과 인슐린을 상승시키는 것으로 보고 운동전의 설탕 섭취로 인하여 근육 글리코겐을 더 많이 소모함으로써 조기탈진 현상을 보였다. 4시간 동안의 사이클링 중에 탄수화물을 반복적으로 섭취하면 근육 글리코겐 감소가 둔화되어 운동의 마지막 단계에서 스프린트 능력이 향상된다는 것을 최근에 발견하였다. 우수한 선수와 보통선수가 섭취한 영양섭취 사이에는 별 차이가 없었다. 선수 : 탄수화물 50%, 지방을 36%, 단백질을 14% 일반인들보다 50%나 많았음 마라톤 기록면에서 보면 탄수화물을 위주로 하여 약간 과다하게 섭취하는 것이 간과 근육에 글리코겐 저장이 충분히 이루어지지 않는 것 보다는 좋을 것이다. <UL> <DIV class=autosourcing-stub> [출처] <A href="http://blog.naver.com/windbell123/140005605132" target=_blank>도움이 되는 마라톤 상식</A>|작성자 <A href="http://blog.naver.com/windbell123" target=_blank>풍경</A></DIV></UL>

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