어느 대회를 나가든 더 빨리 달려 좋은 기록을 갖는 것은 모든 러너들의 희망이다. 하지만 대부분 초보자들은 그것과 관계없이 부상 없이 제대로 알고나 달렸으면 하는 마음이다. 이 글은 그러한 러너들을 위해 마라톤에 앞서 러너들이 숙지해야할 기본적인 15가지 규칙을 정리했다.

새로운 것은 시도하지 말라

대회 당일에 새 신발을 신거나, 새로운 음식을 먹는다거나 하는 일은 결코 바람직한 일이 아니다. 달릴 때는 우리 몸에 잘 적응에 된, 나에게 가장 잘 맞는 것을 사용하는 것이 좋다. 새 신발을 사용하더라도 사전에 충분히 신어보고 내 발에 맞춘 다음에 사용하는 것이 좋고, 새 옷도 마찬가지다. 갑작스러운 변화는 마음에 동요만 줄 것이다.

아침을 거르지 말자

많은 러너들이 대회 당일날 아침밥을 거른다고 한다. 그저 커피 몇 잔, 스포츠 드링크 몇 모금이 전부인 러너들이 많다. 그러나 42.195km를 견디기 위해 우리 몸은 많은 에너지를 필요로 하며, 그것을 음료로 해결하기에는 무리가 있다. 일부는 자기 전에 먹어둔다고는 하지만, 다음 날 아침 시합까지 걸리는 시간만도 8~10시간이다. 따라서 조금이라도 아침에는 탄수화물류의 식품을 먹어두면 좋을 것이다.

껴입지 말자

겨울에도 마라톤은 계속된다. 추운 날 아침에도 변함이 없다. 그러나 추운 날을 대비해 옷을 무리하게 껴입고 출전하는 선수들이 있는데 이는 오히려 기록과 기량을 떨어뜨리는 일이 될 것이다. 워밍업 할 때만 두껍게 입고, 대회에는 적당히 입고 나가는 것이 좋다. 어차피 달리면 체온이 올라갈 것이고, 시간이 흐를수록 따뜻해질 것이니 말이다. 애써 기동력을 떨어뜨릴 필요가 없다.

피부를 보호하자

달리는 동안 우리 피부를 보호하는 것도 무척 중요하다. 달리다보면 물집이 생길 수도 있고, 겨드랑이나 허벅지 안쪽 등 살갗이 서로 닿아서 까지는 일도 있을 것이다. 따라서 피부를 보호할 수 있도록 사전에 의상에 신경을 쓰는 것이 좋다. 바세린을 발라두는 것도 잊지 말자.

피부를 보호하자 II

마라토너들은 종종 그들이 태양에 대단히 오래 노출되어 있다는 사실을 잊고 있다. 이는 여름이든, 겨울이든 마찬가지며, 정오에 시작되는 대회는 그 태양의 강렬함이 최고조에 이를 것이다. 따라서 선크림을 발라 피부를 보호하는 것은 물론이고, 선캡이나 선글라스 등을 이용해 방해받지 않도록 주의해야 한다.

등 번호를 관리하자

달리다보면 옷을 갈아입어야 할 때도 있다. 긴 팔을 입고 시작한 이들은 처음에는 소매를 걷어 올렸다가 아예 벗어버릴 때도 있고, 여름철에는 갈아입어야 할 때도 있다. 이럴 때 등에 달린 번호가 걸리적거릴 수 있다. 갈아입을 때마다 떼었다, 붙였다를 반복해야 하기 때문. 따라서 덧소매에 핀으로 고정시켜서 새 옷에 그냥 끼워 넣기만 할 수 있도록 한다면 시간과 노력은 훨씬 절약될 것이다.

카페인 효과

역사를 돌이켜볼 때 카페인은 러너들에게 다양한 의미로 다가왔다. 비록 잘못된 사실로 판명되었지만 20년 전에는 카페인이 지방을 태우는데 도움이 된다는 말도 있었고, 최근에는 카페인이 러너들이 더 쾌적한 기분이 달릴 수 있도록 돕는다는 말도 있다. 운동 세 시간 전에 커피를 마셔도 좋다는 학자들의 연구 발표도 있었다. 따라서 대회 60∼90분전에 적당량의 커피를 마시도록 하자. 좀 더 좋은 기분에 달릴 수 있을 것이다.

화장실은 미리미리!

화장실은 미리미리 다녀오는 습관을 들이자. 수분 섭취도 중요하지만, 수분 방출도 중요하기 때문이다. 또 혹시 모를 사태(?)에 대비해서 수분이든, 음식물이든 적당량을 섭취하는 것이 중요하며, 또 당일 코스 중 화장실이 마련되어 있는 지도 알아두는 것이 좋다.

워밍업을 잊지 말자

마라톤 전 워밍업은 필수다. 그러나 너무 심하게 해도 좋지 않다. 에너지는 충분히 보존해둬야 하기 때문이다. 따라서 적당히 근육을 풀어주고, 적당히 땀을 흘릴 정도만 해주는 것이 좋을 것이다. 엘리트 러너들 중에는 ‘겨울철에는 추위에 대비해서 몸을 따뜻하게 할 용도로만 한다.’라고도 하며, ‘컨디션 체크나 날씨가 어떤 지 확인하려고 워밍업을 한다.’는 사람도 있다.

페이스는 꾸준히

마라톤 가이드 중 가장 자주 나오는 말이 바로 페이스를 꾸준히 가져가라는 말이 아닐까 싶다. 전략을 잘 짜야 한다. 처음에 무턱대고 빨리 달렸다가는 중간쯤 가서 아예 관두고 싶다는 생각을 가질 지도 모른다. 처음 5∼10분은 걱정될 정도로 느린 페이스로 가다가 서서히 페이스를 끌어올려, 후반부까지 그것을 가져갈 수 있도록 해야 한다. 기진맥진한 사람들 틈에서 꿋꿋이, 여유 있게 달릴 수 있다는 것. 그것 역시 치밀한 계획과 훈련으로부터 얻을 수 있는 또 하나의 자기 성취감일 것이다.

사전 점검은 확실히 하자

사전 점검은 대단히 중요하다. 등 번호는 잘 달려있는지, 코스는 제대로 숙지하고 있는지, 신발 끈이 풀리지는 않았는지, 잘 조여졌는지를 확인하는 것도 중요하다. 아주 사소한 것들이지만, 한번 다른 생각이 머리에 주입되면 그만큼 시간과 효율성을 버리게 되는 결과를 초래할 것이니 말이다.

음료는 적당히 마시자

탈수현상만큼이나 무서운 것이 바로 과도한 수분 섭취다. 러너들은 대개 시합 중 자신이 섭취하는 수분이 부족하다고 생각하지만, 때로는 너무 많이 섭취해서 부작용을 겪는 경우도 부지기수다. 음료는 적당히 조절해가면서 마시는 것이 좋으며, 식수대가 보일 때마다 음료를 마시는 것도 현명하지 못하다.

스포츠 젤을 사용해보자

스포츠 드링크는 탄수화물을 비롯해서 러너들의 기량향상에 도움을 줄 수 있는 좋은 영양소가 많이 함유되어 있다. 그러나 스포츠 젤은 탄수화물을 집중적으로 함유하고 있어 마라톤 후반기에 특히 도움을 많이 줄 수 있다. 최근에는 60그램 짜리를 가져가서 한 시간에 한번씩 섭취하는 이들도 늘고 있다.

함께 달리는 즐거움

친한 사람이든, 모르는 사람이든 상관없다. 달릴 때 누군가를 지정해서 그 사람 뒤, 혹은 옆을 함께 달리는 것도 좋다. 물론, 그 사람이 내 능력을 훨씬 초월하는 실력자거나, 이제 막 처음 대회에 출전한 사람이라면 문제가 있다. 그러나 달리면서 꾸준한 페이스로 여유 있게 달리는 사람을 찾아 그 뒤를 적당한 간격을 두고 따라가는 것도 좋은 방법이다. 달리다가 실수로 다리가 꼬인다거나 해서 방해를 주지 않는 이상, 이것 역시 하나의 좋은 전략이라 볼 수 있을 것이다.

언덕을 조심하라

언덕에서 힘을 너무 쏟지 말라. 마라톤의 목적은 힘과 페이스의 효율적인 분배를 통해 42.195km를 완주하는데 있다. 따라서 언덕이 나타났다고 해서, 이를 빨리 넘기고자 너무 힘을 쏟아버리는 것은 현명하지 못한 방법이다. 초보자들이라면 앞서 말했듯 잘 달리는 사람 한 명을 쫓아가며 페이스를 조절하는 것이 좋은 방법이다. 또 누가 나를 앞지르든 절대 신경 쓰지 말고, 내 페이스대로 달리는 뚝심도 보여야 할 것이다.

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