이 프로그램은 대부분 '뉴욕 로드 러너스 클럽(New York Road Runners Club)'의 Bob Glover가 수년동안 달림이들에게 스피드훈련을 소개하기 위해 사용한 스케줄에 기초하고 있다. 이 스케줄은 일주일에 최소한 50Km를 달리는 사람들을 위해 디자인 된 것으로 훈련 사이클의 단계를 치밀하게 하기 위한 가장 이상적인 길이인 10주동안 지속된다. 이것은 일주일당 오직 한번의 스피드 훈련으로 구성된 보수적인 프로그램으로서 우리를 부상의 위험 없이 규칙적인 고급 훈련에 익숙해지도록 해주고 스피드를 증가시킬 것이다. 스피드 훈련 전후로 최소한 2일간은 장거리 달리기를 하면 안되고, 대회참가 전후 4일 이내에는 스피드훈련을 해서는 안된다.

이것은 하나의 모델로만 간주되어야 하며 스피드훈련 프로그램의 금과옥조로 인식되어서는 곤란하다. 각자의 특성이 다르므로 각자의 특별한 필요에 따라 이 프로그램을 수정해도 무방하다.


1주차 : 파틀랙

파틀랙은 스피드훈련에 적응하기 위한 훌륭한 방법이다. 자신의 통상적인 장거리 달리기에 몇차례의 스피드를 첨가하는 것이 요령이다. 파틀랙 달리기는 전반적으로 평탄한 코스에서 하라. 이 훈련의 중점은 스피드를 높이는 데에 있는 것이지 근력을 키우려는 것이 아니므로 언덕훈련을 추가할 필요는 없다. 6-13Km 길이의 코스를 골라서, 2~3Km 정도는 통상적인 훈련 페이스로 웜업하라. 적당한 때에 50m에서 400m 정도 거리를 5킬로미터 경기속도 내지 10킬로미터 경기속도로 몇차례 가속하라. 가속과 가속 사이에는 회복주를 하라. 다음에 6-8회의 파틀렉 가속을 하라. 스피드 훈련중에서 가장 즐거운 이 훈련을 통하여 스피드 훈련에 쉽게 적응하는 것이 목표이므로 페이스는 수수해야 한다. 훈련중에 파틀랙 가속의 거리와 속도를 다양하게 해도 무방하다. 파틀랙 가속 사이에는 2-3분의 회복주를 하라. 회복주의 페이스는 자신의 통상적인 훈련 페이스로 하거나 또는 그 이하로 하라.


2주차 : 언덕훈련

첫번째 언덕훈련을 위해서 약100-200m 길이의 비교적 짧은 언덕을 찾아라. 경사도를 느낄 수 있을 정도의 경사가 있어야 하지만 달리기가 어려워서 자세가 망가질 정도로 가파르면 안된다. 언덕을 공략하기 전에 10-15분간 편하게 뛰어라. 그 다음에는 언덕훈련을 5-8회 반복하고, 편한 조깅으로 언덕을 내려와라. 5킬로미터 대회를 대비한 훈련을 하는 사람이라면 언덕을 오를 때 자신이 목표하는 5킬로미터 대회 페이스로 달리고, 10킬로미터나 더 장거리 대회를 대비한 훈련을 하는 사람은 자신이 목표하는 5킬로미터 대회 페이스와 10킬로미터 대회페이스 사이로 달려라. 훈련 후에는 10분 내지 15분간 편하게 달려 쿨다운 하라.


3주차 : 400m 인터벌

트랙에 온 것을 환영한다. 초보자를 위해 설명하자면, 400m는 트랙 1바퀴이다. 이 훈련은 우리에게 스피드 및 거의 전속력으로 질주하는 것에 익숙케 한다. 인터벌훈련을 시작하기 전에 웜업을 위해 10분 내지 15분간 편하게 달려라. 그리고는 자신이 목표로 하는 5킬로미터 경기 페이스나 또는 그보다 1km당 10초정도 느리게 400m를 6회 달려라. 인터벌 훈련중에 반복하는 사이에 2분간 편한 조깅을 해라. 훈련후에는 10분 내지 15분간 편하게 달려서 쿨다운 하라.

4주차 : 언덕훈련

첫번째 주에 달렸던 것보다 대략 400에서 500m 가량 더 길고 덜 가파른 언덕을 찾아라. 항상 그렇듯이 10분 내지 15분간의 웜업 달리기를 하고서, 언덕훈련을 5회 반복하라. 언덕을 달릴 때는 자신이 목표하는 5킬로미터와 10킬로미터 경기 페이스 사이에서 일정한 페이스를 유지하라. 훈련 후에는 10분 내지 15분간 편하게 달려 쿨다운 하라.

5주차 : 800m 인터벌

800m 훈련을 위해 다시 트랙으로 돌아왔다. 트랙 2바퀴 돌기를 반복하는 이 훈련은 더 긴 거리에서 페이스를 유지하도록 조절할 것이다. 그러므로 매 바퀴마다 거의 같은 페이스로 뛰는 것이 중요하다. 5킬로미터 경기 페이스로 5회 반복하고, 반복하는 사이에는 2-3분가량의 회복주를 하라. 항상 그렇듯이 훈련 전후에 10분 내지 15분간 편하게 달려라.

6주차 : 언덕훈련

네번째 주에서 그랬듯이, 400내지 500m 길이의 길고 완만한 언덕을 찾아라. 이번 훈련 동안에는 반복 횟수 또는 스피드를 점차 올리는 것을 시도해야 한다. 예를 들면, 4번째 주에 언덕훈련 했던 것과 같은 페이스로 7회 반복을 하거나, 또는 5회 내지 6회를 유지하되 10초정도 빠르게 하라. 편안한 웜업과 쿨다운 달리기를 잊지 말라.

7주차 : 800m 인터벌

다섯번째 주에서 했던 것처럼 다시 한번 800m를 달린다. 그렇지만 이번에는 1회 내지 2회의 인터벌을 추가하거나 또는 약간 더 빠른 페이스로 달려야한다. 2-3분간의 회복주를 유지하라.

8주차 : 언덕훈련

이번에는 두번째 주에 했던 짧은 언덕으로 돌아간다. 자신의 5km 대회 페이스보다 더 빠르게 (1km당 10초정도 빠르게) 5회 내지 7회 반복하라.

9주차 : 1600m 인터벌

1600m 훈련은 고른 페이스를 지속하기 위한 훌륭한 훈련이다. 트랙에서 훈련한다면 매번 반복할 때마다 4바퀴를 일정한 페이스로 유지하기 위해 최선을 다하라. 경기때와 마찬가지로 마지막 몇회의 반복 때 필요한 에너지를 비축하기 위해서는 당신의 첫번째나 두번째 반복때 페이스를 늦출 필요가 있음을 깨달을 것이다. 자신의 10킬로미터 경기 페이스보다 10초정도 빠르게(또는 당신의 5킬로미터 경기 페이스보다 10초정도 느리게) 1600m 반복을 4회 반복하라. 질주주 사이에는 3분간의 휴식주를 하라.

10주차 : 400m 인터벌

이번 훈련은 당신의 소질을 보여주고 새로운 스피드를 체크할 수 있는 기회가 될 것이다. 자신의 5km 경기 페이스보다 10초정도 빠른 원기왕성한 페이스로 달려라. 질주 사이에 2분간의 편한 조깅을 하면서 6회의 질주를 반복하라.


이제 경기에 나설 준비가 되었을 것이다, 그것도 상당히 빠른 페이스로..
행운을 빈다.