러닝가이드

다음은 추운 겨울동안 달리기 훈련에 대한 전문가들의 의견을 소개한다. 추위 뿐 아니라 부상의 위험에 노출되는 겨울철 트레이닝에 보다 세심한 주의를 기울여 봄철에 예정된 대회에 좋은 성과를 거둘 수 있기바란다.

의학적으로 본 겨울철 훈련 l 겨울철 마라톤 훈련 l 추운날씨에서 달리기훈련

의학적 측면에서 본 겨울철 연습

다음은 스포츠의학의 권위자인 스티븐 프리벗박사(Dr. Stephen Pribut)가 제시하는 추운 날씨에서의 달리기 훈련에 대해 의학적인 측면에서 접근해본다.

겨울철은 아마 트레이닝에 속도운동을 하기에도 적절한 시기가 아니며 주행거리를 한꺼번에 늘리기에도 최적의 시기가 아닌 것같다. 춥고 땅이 동결된 상태는 달리기를 더욱 위험하게 만든다. 미끌어짐, 머슬가딩 및 냉(冷)근육은 후부근육을 뭉치게하거나 서혜부(鼠蹊部, 사타구니 안부분)를 당기게 한다. 밖으로 나가기전에 충분히 워밍업을 해야하며 특히 바닥이 젖어있거나 미끄러운데서 달릴 때는 더욱 조심해야한다. 보폭을 짧게하고 보통때보다 천천히 뛰어야한다. 특히 겨울폭풍이 불고난 후 얼음 혹은 눈위에서 뛰어야할 경우는 눈위에서 뛰는 편이 낫다. 눈위가 마찰력이 좋기때문에 넘어질 확률이 적다. 보온을 위해 기억해두어야할 사항은 처음 바람을 마주하고 뛰었다가 나중에 바람을 등지고 돌아오는 것이다. 노출된 피부에 와닿는 찬공기의 양이 많을수록, 신체의 온도가 더 빨리 식는다. 여러분이 아직 기운이 쌩쌩하고 더 빨리 뛸수 있을 때 먼저 바람을 거슬러 뛰면서 많은 외부적인 냉기(冷氣)스트레스에 직면하게 되는 것이다. 그리고 달리기의 후반부에 지쳐있고 에너지 소모가 적을 때는 신체가 열을 덜 발생시키고 따라서 중추체온(신체중심부의 체온, 즉 심상, 폐, 뇌등의 체온)이 떨어질 가능성이 크다. 그리고 이때는 바람의 힘으로 달리기도 쉽다.

머리를 덮지 않는다면 상당량의 체열이 머리를 통해 유실된다. 머리를 감싸는 것은 체열보온 뿐 아니라 가장 중요한 머리부문의 혈액순환에도 도움이 된다. 가장 적합한 모자의 재질은 습기를 방출시키는 모직이나 합성섬유가 좋다. 가능한한 모든 부위를 보호하는 것이 중요하다. 그중 가장 취약한 부분이 머리, 손 그리고 발이다. 추위로인한 생식기 부상(penile injury)도 흔치 않다. 단열보온 팬츠를 선택할 때 주의하라. 앞부분에 단열보온재가 부착된 속옷을 입는 것도 좋다.

몸전체를 보호하는 것을 명심하라. 매우 춥거나 눈덮힌 길을 달릴 때 여러분의 발이 얼마나 시려운가를 느낄 것이다. 눈이 없는 길에서 뛰어라. 앞에서도 언급했지만 눈이 내렸거나 빙판길에서는 더욱 조심해야한다. 노면이 빙결되었을 때는 넘어지거나 부상을 입기 마련이다. 이를 최소화하기 위해서 마르고 수분흡수를 잘하는 양말을 착용하라. 많은 경우 폴리프로펠린류나 아크릴섬류의 양말이 수분을 잘 방출시킨다. 신발을 착용할 때 무리가 없다면 얇은 양말을 안에 끼어 신는 것도 좋다. 연습후엔 즉시 마른 양말로 바꿔신어야 한다.

폴리프로필렌류섬유나 고어텍스 재질의 옷은 체온을 보호하고 몸을 건조하게 유지해준다. 폴리프로필렌의 수분전달력은 매우 뛰어나다. 가벼운 고어텍스의 옷과 함께 재래의 두꺼운 옷을 입을 필요없이 매우 쾌적하게 달릴 수 있다. 날씨가 너무 추우면 스웨터 밑에 폴리프로필렌 셔츠 한겹만 입으면 상의로는 충분하고 폴리프로필렌이나 라이크라(lycra) 타이츠정도면 하의로서도 충분하다. 날씨가 더 추우면 고어텍스나 나일론도 풍속냉각(바람에 의한 체온저하)를 줄이는 효과도 있다. 폴리프로필렌 속옷을 입고 중간에 긴팔 티셔츠를 입어도 좋다. 그리고 바람을 막아주는 나일론이나 고어텍스류의 겉옷을 착용하라. 다리에는 폴리프로필렌 타이츠 셋트에 땀복바지를 입어라. 날씨가 아주 추우면 땀복대신에 고어텍스나 나일론 바지로 대체하는 것이 좋다. 겉옷으로는 고어텍스가 가장 이상적이다. 고어텍스는 공기가 통하는 재질로 나일론보다는 더욱 착용이 편하다. 나일론은 공기가 통하지 않아 지나치게 땀을 흘리게 할 가능성이 있다. 스키모자나 스키마스크를 머리에 사용하고 장갑을 꼭 착용하라. 아주 추운 날이면 안에 폴리프로필렌 장갑을 끼고 밖에 벙어리 장갑을 하나 더 착용하라.

풍속냉각(windchill, 바람에 의한 체온소실) 또한 추위에 훈련할 때 유념해야할 중요한 사안이다. 롤러블레이딩, 스케이팅, 스키, 심지어 달리기 등과 같은 동적 스포츠는 풍속냉각지수와 깊은 관련이 있다. 바람을 등지고 달리는 것도 풍속냉각을 줄이는 효과적인 방법이다. 따라서 달리기를 시작할 때 바람을 거슬러 뛰고 돌아올 때 바람을 등지고 뛰는 것이 좋다. 이것이 땀을 흘린 후 체온손실효과를 줄이고 반환점을 돌아 귀로를 쉽게한다. 겨울철 장거리 달리기 동안이나 달린 후에 수액대체물을 사용해야하는 것을 잊지말아야한다. 피부보호제도 사용되어질 수 있다. 햇빛가리개나 가습화장품을 사용하여 희끗희끗하게 겨울햇살에 얼굴이 타지않도록 예방해야한다.

동상

동상은 장시간 추위에 노출됨으로써 발생한다. 날씨가 춥고 풍속냉각지수가 낮을 수록 동상에 걸릴 가능성이 높다. 신체내부온도가 섭씨 10도에 달하면 조직이 얼기 시작한다. 영하 5도이하에서 언 피부 조직은 다시 데워도 회생할 가능성이 낮다. 습기와 풍속냉각 이 두요소는 추위의 부작용을 더욱 심화시킨다.

동상의 정도도 화상(火傷)과 마찬가지로 4단계로 분류되어진다.

1도 : 괴사(壞死, 조직의 사멸)없이 피부가 붉게되는 정도
2도 : 물집이 생기는 정도
3도 : 피부의 괴사(조직이 사멸됨)
4도 : 괴저(壞疽, 부위가 썩어들어감)발생, 부위를 절단해야할 정도

동상이 걸릴때 대개 고통이 거의 없다. 부위가 무감각해지고 뻣뻣해진다. 동상부위를 다시 데워주면 붉게 변하며 붇고 통증이 온다. 이는 물집으로 발전하고 다른 변화도 초래한다. 또 하루나 이틀이 지나면 수종(水腫)이 발생한다. 피부 괴사나 괴저로의 발전은 몇일이 더 걸린다. 붉고 부어오른 피부 조직으로 둘러싸인 부위가 차갑고 감각이 없으면 이는 곧 괴저로 악화될 가능성이 높다. 괴저의 범위를 결정할 수 있을 때까지는 약 1개월이 걸린다.

응급치료(Immediate Treatment)

적절하게 옷을 입어 예방하는 것이 최선책이다. 만약 동상에 걸리면 가장 흔히 제시되는 치료가 재빨리 다시 부위를 데워주는 것이다. 동상부위를 따뜻한 물로 데워주어야 한다. 물온도는 섭씨 40도에서 44도정도가 되어야 한다. 완전히 데우는데는 약 20분정도의 시간이 소요된다. 동상부위를 비비거나 더 따뜻한 온도에 노출시켜서도 안된다. 부위의 열은 부어오르는 것을 막아줄 수 있다. 세균침입을 방지하여 감염되는 것을 막아야한다. 파상풍예방조치도 필요하다. 장기간의 신경혈관에 문제가 생길 가능성이 높다. 이 경우는 통증이 재발하고 10도 이상 체온이 변하고 추위에 민감해진다.

바람에 의한 체온손실을 경계하라 - 이것은 여러분이 생각한 것보다 훨씬 더 심각하다!

풍속냉각 도표

아래의 도표에는 온도는 화씨, 거리는 마일로 표시되어 있습니다. 알기쉬운 섭씨온도나 km거리로 환산하기 위해서는 편리한 온도 및 거리환산기을 이용하십시오.

풍속      기온(화씨)
(knt) 40  35  30  25  20  15  10   5   0  -5 -10 -15 -20 -25  -30


  5:  36  30  25  19  14   8   3  -2  -8 -13 -19 -24 -30 -35  -40
 10:  26  20  13   7   1  -6 -12 -18 -25 -31 -37 -44 -50 -56  -63
 15:  20  13   6  -1  -7 -14 -21 -28 -35 -42 -49 -56 -63 -70  -77
 20:  16   9   2  -6 -13 -20 -28 -35 -42 -50 -57 -64 -72 -79  -86
 25:  13   6  -2  -9 -17 -25 -32 -40 -47 -55 -63 -70 -78 -85  -93
 30:  11   4  -4 -12 -20 -28 -35 -43 -51 -59 -66 -74 -82 -90  -98
 35:  10   2  -6 -14 -22 -30 -37 -45 -53 -61 -69 -77 -85 -93 -101
 40:   9   1  -7 -15 -23  31 -39 -47 -55 -63 -71 -79 -87 -95 -103

풍속냉각지수(Wind chill Factor)

실제
기온(화씨)              풍속(miles per hour)

온화   5   10   15   20   25   30   35    40

 50   48   40   36   32   30   28   27    26
 40   37   28   22   18   16   13   11    10
 30   27   16    9    4    0   -2   -4    -6
 20   16    4   -5  -10  -15  -18  -20   -21
 10    6   -9  -18  -25  -29  -33  -35   -37
  0   -5  -21  -36  -39  -44  -48  -49   -53
-10  -15  -33  -45  -53  -59  -63  -67   -69
-20  -26  -46  -58  -67  -74  -79  -82   -85
-30  -36  -58  -72  -82  -87  -94  -98  -102

겨울철 마라톤 훈련(John Stanton & Nick Lees)

70대의 캐나다 마라토너인 독 죤스(Doug Jones)씨는"겨울에 달리는 것은 크리스마스 카드위에서 달리는 것과 같다"라고 했다.

캐나다의 북극에서 공군 파일롯트는 그들의 생존코스에서 자주 영하 70도까지 기온이 떨어지는 지역에서 살아남기위해서 극복해야할 한가지에 대해서 배운다. 그것은 바로 추위에 대한 정신적 두려움이다.

가슴이 가장 효율적인 히터라는 것을 배우고 또 옷을 적절히 입었다면 별 문제가 없다는 것이다. 고산지대에서 주위의 온도가 영하로 내려간 상태에서 조그만 생물체들이 태양열에 의존하여 바위에 붙어 살아간다고 훈련강사들은 강조한다. 그러한 생물체들도 자신의 소기후(microclimate)가 있다는 것이다. 이것이 바로 겨울에 마라톤을 즐기기 위해 우리 스스로가 창조해야할 사항이다.

많은 사람들이 스키를 타고 등산을 하면서 입고 있는 얇은 옷들은 더이상 신비의 대상이 아니다. 이제는 상식에 불과하다. 맨몸위에 폴리프로플린류의 속옷을 입고 헐렁한 겉옷과 고어텍스류의 천으로만든 바람막이 옷정도면 여러분은 마음대로 달릴 수 있다. 날씨가 최악이라면 다른 겉옷 하나정도 걸치면 된다. 물론 장갑과 모자를 빠뜨려서는 안된다.

눈위에 첫발자욱을 남기는 것만큼 즐거운 일은 없다. 눈이 올때 문밖으로 한발을 내딛을 수 있는 정신적 훈련이 마라톤의 후반부에 느끼는 희열을 가져다 준다.

이제 추운날씨에서 달리기 훈련에 대한 요령을 살펴보자

훈련의 강도를 조절하라. 여러분이 여름철에 달렸던 거리를 그대로 달리든 않든은 별 문제가 아니다. 주행거리보다는 시간을 조절하라.
체열의 50%가 머리를 통해 빠져나간다는 것을 명심하라. 체열을 유지키위해 귀를 덮는 모자를 착용하라
워밍업을 충분히하고 평소의 트레이닝 페이스보다 느린 템포로 강도를 낮추기전에 가벼운 페이스로 출발하라.
미끄러운 길위에서 발걸음을 향상시키기위해서 보폭을 짧게 하라. 많은 주자들이 마찰력을 주기위해 신발바닥에 조그만 나사못을 끼어넣는다.
비상시 전화할 수 있도록 동전을 지니고 다녀라. 휴대전화를 지니고 달리는 것도 바람직하다. 택시비 정도도 지니는 편이 바람직하다.
바람을 거슬러지말고 등지고 뛰어라.
가능하면 여러사람이 그룹을 지어 뛰어라. 혼자서 뛰게되면 달리기를 멈추고 쉽게 구조를 받을 수 있는 코스를 선택하라.
만약 혼자서 달리게되면, 아는 사람에게 전화를 걸어 어느 지점의 어느 코스에서 대략 몇 시간 혹은 몇분동안 트레이닝할 것이라는 것을 미리 알려두라.
혼자 산길을 달리지 말라. 미끄러운 지형에서 넘어져, 발목을 삐거나 뼈가 부러지면 여러분은 완전히 고립되어 버린다.
아주 추운 기온에서는 모든 노출된 피부를 옷이나 바셀린 등을 발라 보호하라. 만약 동행인과 같이 뛰면 정기적으로 서로의 얼굴을 보면서 동상으로 인한 흰 반점이 나타나는지를 체크해야 한다.
겨울에는 교통의 흐름을 마주보고 뛰고 빛이 반사되는 장갑을 착용하라.
일반 장갑보다는 벙어리장갑이 더욱 따뜻하다.
입술이나 코, 귀에 크림을 발라 보호하라.
손에 바른 바셀린은 온도와 수분을 유지해준다.
속도훈련은 바닥이 마른 실내에서 하라.
저체온증(hypothermia) 증상이 나타나면 따뜻하고 마른 자리를 마련하고 의료지원을 받아라. 저체온증은 체내의 온도가 떨어지는 것이 그 원인이다. 이는 매우 위험할 수도 있으므로 주의를 기울여야한다. 증세는 자제력을 잃고, 발음을 잘 하지 못하며, 손가락이 자유로이 움지기이지 않는다. 다른 부조화의 증세가 나타나게 되어있다. 추운날씨에 물에젖고 바람을 쏘이면 이러한 어려움을 겪게된다.
영하의 날씨에 허파가 언 경우는 잘 없으나 영하 40도 이하에서 밖에서 뛰는 사람이 가끔 있다. 공기는 체온에 의해 데워진 후 허파로 들어간다. 만약 들어마시는 차가운 공기가 매우 고통스럽게 느껴지면 마스크를 착용하여 공기를 데워주어야 한다.
달리기를 마친후 가능한한 빨리 마른 옷으로 갈아 입어라.

달리기에 앞서 체크해야할 품목

폴리프로폴린류(類)의 속옷 및 팬츠(남자)
드라이레트(Drylete)류의 상하의(여자)
고어텍스나 호흡에 장애가 되지 않는 달리기복장
귀를 덮는 모자와 마스크
라이너가 있는 방풍 장갑
달리기용 양말
빛이 반사되는 조끼 및 플래쉬
영양보충식 및 파워바류
보온물통

추운날씨에서 달리기훈련(아담 크로스(By Adam Cross)

달리기에 있어 가장큰 장애중에 하나인 추위에 대처할 시기가 되었다. 이제 눈도 오고 얼음이 얼정도가 되었다. 그렇다고 이 추위에 굴복해버릴 수만은 없다. 이제 추위에 대처하는 방안을 배우자. 그러면 봄날에 다시 좋은 결과를 가져올 것이다.

추위가 닥쳐왔을때 유념해야할 주요사항은 손과 머리를 감싸야한다는 것이다. 신체의 다른 어느 부분보다 손과 머리에서 열이 빠져나간다. 날씨가 매우 추울 때는 장갑을 두겹으로 끼는 것도 한 방안이다. 때때로 한켤레의 장갑으로 부족할 때는 안에 추가로 장갑을 착용하라.

귀만 덮는 실수를 저지르지 말라. 물론 귀를 덮는 것이 필수적이지만 이것만으로 체열이 빠져나가는 것을 방지할 수없다. 열이 소모되지 않도록 모자를 써야한다. 귀가 걱정된다면 머리밴드를 이용하여 머리를 두번정도 싸고 다시 그위에 모자를 덮어 써야한다.

그렇다고 너무 지나치게 착용해서도 안된다. 뛰는 동안 신체의 보온하는 것도 좋지만 가장 기분이 안좋은 것이 뛰면서 더위를 느끼거나 무게를 느끼는 것이다. 어림잡아 약 20도정도의 기온을 느낄 정도로 옷을 입는 것이 바람직하다. 달릴 때 대개 체열이 20도정도까지 올라간다.

폴리프로필렌제의 속옷도 권장하고 싶다. 그러나 면으로된 속옷은 피해야 한다. 체온이 식게되면 이는 문제의 소지가 있다. 겉옷으로는 고어텍스류가 적합하다. 고어텍스는 눈이나 비 등의 물기에도 완벽하게 온도를 유지해준다.

그러나 추운 날씨에 달리기의 관건은 수분을 유지하는 것이다. 영하의 날씨에 밖에 나가기위해서는 정신적으로 많은 고충이 따르겠지만, 그래도 수분을 빼았겨서는 절대 안된다. 달리기전에 충분히 수분을 섭취해두어야 한다.

바닥이 거친 곳을 달리는 것을 피하고 평평한 곳을 달려라. 바퀴자국이나 울퉁불퉁한 바닥에서는 발목을 다칠 위험이 있다. 달리는 보폭을 짧게하라. 그렇지 않으면 다리 근육이 늘어날 우려가 있다. 특히 미끄러운 곳에서는 더욱 그럴 가능성이 높다.

장거리 달리기나 스트레치를 하면서 여러차례 멈추어 서는 것도 좋은 방안이다. 계속 달려 달리기의 마지막에 근육을 뒤틀리게하는 것보다 부상을 방지하기 위해 2-3분정도의 시간을 갖는 것도 좋다.

대부분의 달리는 사람들에게 정신적으로 가장 어려운 시기가 초겨울이다. 여러분이 4월이나 5월에 다시 트랙을 달리게되면 겨울동안의 연습을 확인할 수 있을 것이다. 1, 2월에 연습을 함으로써 4, 5월에 더 강한 마음가짐을 다질 수 있게 되고 봄의 대회에서도 좋은 기록을 얻게 된다.