1. 체온을 보호하자

1)반드시 옷을 겹쳐 입는다

땀을 잘 배출시키는 쿨맥스 소재의 싱글렛(소매가 없는 러닝용 상의)을 입은 후 긴팔티, 윈드 브레이커(바람막이)를 입는다. 하의는 롱타이즈를 착용한다. 장거리 달리기시에는 롱타이즈 위에 방풍, 방수 기능이 있는 바지를 겹쳐 입는다. 기온이 5℃에서 영하 10℃ 정도에서는 두세 겹을 겹쳐 입어야 한다.

2)모자, 장갑은 필수다
겨울철에는 모자, 마스크, 장갑으로 머리와 귀 얼굴 및 손을 반드시 보호해야 한다. 추위에 가장 취약한 부분은 머리, 손 그리고 발인데, 체온을 통제하는 실제적인 기능은 손과 머리이기 때문에 모자와 장갑은 겨울철 달리기의 필수품이다. 울이나 통기성이 좋은 소재의 모자를 사용하고, 모자는 가급적 귀까지 뒤덮는 것이 좋다. 장갑은 손가락 장갑보다 벙어리 장갑이 보온성이 좋다. 또한 마스크를 착용해 찬 공기가 갑자기 몸 안으로 들어오는 것을 예방한다.

3)고글을 착용해 눈을 보호한다

2. 보폭은 짧게, 속도는 천천히 한다

3. 저체온증에 대비한다
저체온증은 우리 몸의 피부 체온이 아닌 중심 체온이 섭씨 35도 이하로 내려가서 건강상의 위험을 초래하는 상태를 말한다. 외부적으로 바람이 불거나 기온이 떨어지면 저체온증이 올 수 있으므로 모자와 장갑을 착용하고 얇은 옷을 겹쳐 입어 추위로부터 몸을 보호해야 한다.

체온에 따른 증상
 

가벼운 단계(섭씨 35~36도) : 손발이 차며 전율이 느껴지고 맥박과 호흡이 빨라지며 급박한 소변 욕구와 가벼운 부조화를 느낀다.
중간 단계(섭씨 32~34도) : 행동의 부조화와 어색함이 증가되고 피로를 느끼며, 전율은 감소하나 말을 더듬거리고 기억상실이 오며 탈진, 탈수 증상이 온다.
중증 단계(섭씨 32도 이하) : 전율이 완전 소실되고 의식저하가 온다. 아울러 근육강직과 저혈압이 오고 맥박이 떨어지며, 부정맥에 따른 사망이 초래된다.

장거리 달리기 시 야외에서 체온의 변화는 겨드랑이와 사타구니의 감각으로 감지한다.

4. 러닝을 시작하기 전, 중, 후에 물을 충분히 마셔서 탈수 현상을 막는다. 추운 날에도 충분한 수분 흡수는 기본이다

5. 스트레칭을 충분히 해 몸을 데운 후 달리기에 나선다
기온이 내려가면 다리 근육과 인대뿐만 아니라 심폐 기능의 근육들도 굳어 있기 때문에 부상을 당할 위험이 높다. 특히 평소에 운동을 하지 않던 사람들이 찬 공기 속을 갑자기 달리면 심장 발작의 가능성도 있기 때문에 준비 운동과 스트레칭을 충분히 하여 본격 달리기에 앞선 몸 데우기가 반드시 필요하다. 의욕만 앞세워 갑자기 빨리 달리면 위험하다. 충분한 워밍업을 통해 몸을 이완시킨다.

6. 주로에서의 안전사고에 대비한다
추운 기온과 언 땅은 달리기를 위험하게 하므로 속도는 천천히 하고, 얼음판이나 눈 위를 달려야 할 경우에는 눈을 밟는 것이 높은 마찰력 때문에 넘어질 확률이 적다. 반사체가 부착된 외투나 조끼를 입는 것이 안전하고, 야간 운동 시 러닝복은 밝은색이 좋다.

7. 노출된 피부엔 바셀린을 바르자
노출된 피부, 입술, 코, 귀 등에 바셀린을 바르자. 손이나 배에 바른 바셀린은 절연층을 형성하여 온도와 수분을 유지해 준다.

8. 피로를 예방하자
평소에는 자신의 평균 강도를 넘어서는 운동을 피하고, 적절한 영양 섭취를 통해 피로를 예방하자.

9. 물에 저항성이 있거나 생활방수 기능이 있는 러닝화를 신는다
겨울철엔 트레일용 러닝화를 신는 것이 좋다. 일반 트레일용 러닝화도 갑피가 방수소재로 된 경우가 많고 바닥 소재도 미끄러지지 않게 제작되므로 겨울철 러닝에 최적이다. 트레일화의 방수기능은 발을 따뜻하게 보호하는 효과가 있어 완벽한 방수를 자랑하는 고어텍스 트레일용 러닝화가 인기가 있다.

10. 적절하게 휴식한다
외부 환경이 나쁠 때는 트레드밀에서 달리거나, 웨이트 트레이닝 등 대체운동을 한다. 몸이 휴식을 원할 때는 쉰다. 휴식도 달리기다.