사람들이 반대에 끌리는 이유는 무엇일까? 그것은 아마도 자신이 갖지 못한 무언가를 상대방이 소유하고 있기 때문일 것이다. 그런 점에서 마라톤과 웨이트 트레이닝은 서로 반대이기에 더욱 끌리는 운동 중에 하나이다. 이번 호에서는 마라톤과 함께 하면 좋은 운동 그 두 번째인 웨이트 트레이닝에 대해 소개한다. 　

마라톤이 유산소 운동의 대표주자라고 한다면 웨이트 트레이닝은 최고의 무산소 운동이라고 할 수 있다. 아이러니 하게도 이처럼 마라톤과 웨이트 트레이닝은 서로 극과 극이지만 그러기에 더욱 상호보완적이고 같이 하면 큰 효과를 볼 수 있는 운동이기도 하다. 지난달에 소개한 수영은 마라톤과 같은 유산소 운동이면서 서로의 단점을 보완해 준다면 웨이트 트레이닝은 마라톤과 정반대의 기능으로 서로를 보완해 준다. 한마디로 마라톤을 엄마의 운동이라고 한다면, 웨이트 트레이닝은 아빠의 운동이라고 할 수 있다. 엄마와 아빠가 서로 궁합이 잘 맞아야 가정이 화목한 것처럼 말이다.

근육의 발달과 혈액순환 촉진

웨이트 트레이닝은 근육량과 힘을 키워줘 근육의 절대치를 높여준다. 또한 근육의 무게에도 영향을 주는데 그것은 체중의 증가를 의미한다. 하지만 여기서 주의해야 할 점은 너무 강도 높고 무리한 웨이트 트레이닝을 할 경우 혈액의 밀도가 증가해서 혈관을 누르게 되기 때문에 혈액순환 결핍을 초래할 수 도 있고 근육이 자칫 너무 비대해져서 근육과 관절에 나쁜 영향을 주고 체중이 과하게 증가하면 그에 따른 관절의 무리로 관절염이 발생할 수도 있는 등 오히려 안 좋은 효과를 볼 수도 있다는 것이다.

이때 근육의 무리한 증가를 막아주고 적당한 체중으로 유지시켜 주는 가장 효과적인 운동이 바로 달리기이다. 또한, 웨이트 트레이닝에 달리기를 병행하면 혈액순환이 잘 될 뿐 아니라 적당한 체중조절에도 절대적이다. 그래서 마라톤과 함께 하기에 더욱 권장된다.

균형 있는 몸매의 완성

마라톤을 하는 사람들을 자세히 살펴보면 열에 아홉은 마른체형이라는 것을 눈치 챘을 것이다. 그것은 마라톤이 굉장한 유산소 운동이기 때문이다. 따라서 웨이트 트레이닝을 병행 하게 되면 비만이 아니고도 근육양의 증가에 따라 체중이 증가하는 효과를 볼 수 있다. 게다가 근육량이 늘면 체지방이 쌓이지 않는다. 그리고 탄수화물의 저장고인 글리코겐의 소비를 늘려주어 마라톤과 같은 유산소 운동 시 지방의 연소를 돕는다. 그에 따라 근육의 무리한 증가를 막아주고 예쁘고 균형 있는 몸매를 잡아준다.

실질적으로 근육의 비율로 따져봤을 때 마라톤은 상체보다는 하체를 많이 쓰는 운동이고 웨이트 트레이닝은 이와 다르게 상체를 좀 더 많이 쓰면서 자신이 발달시키고 싶은 근육을 키울 수 있는 운동이어서 하체 근육만 쓰는 마라톤의 근육 불균형을 막아줄 수 있는 것이다. 또한 온몸의 근육과 뼈가 강해지고 두뇌의 움직임이 활발해져 정신이 맑아지고 어깨 결림이나 요통, 무릎통증을 완화시켜 주고 내장도 튼튼해진다. 골밀도와 심근경색에도 좋은 운동이다.

체계적인 시간 분배가 중요

마라톤과 웨이트 트레이닝을 병행하면 좋은 효과를 볼 수 있지만 무작정 시작하는 것은 바람직하지 못하다. 자신의 평소 운동 시간과 능력, 여건 등을 반드시 고려해야 한다.

우선, 마라톤을 처음 시작한 초보러너들이 웨이트 트레이닝을 병행할 경우 상체와 하체의 운동비율을 4 대 6 정도로 하는 것이 좋다. 달리기를 시작한지 얼마 되질 안아서 아직까진 하체근육이 많이 약하기 때문. 웨이트 트레이닝을 통해 하체를 강화하면서 마라톤을 병행하다 보면 하체 근육이 점점 발달하게 되고 그때쯤 상체운동량을 조금씩 늘려주는 것이 좋다.

반대로 오랫동안 마라톤과 달리기를 해온 사람의 경우는 6 대 4의 비율로 상체에 더 비중을 두는 것이 효과적이다. 오랫동안 달리기를 해왔기 때문에 하체근육은 이미 발달한 상태이기 때문이다. 마라톤대회에 출전한 당일 날은 웨이트 트레이닝을 해도 심장과 폐에 무리가 그다지 없으므로 상관은 없지만 트레드밀(러닝머신)은 피하는 것이 좋다. 자칫 심장과 폐 기능에 무리를 줄 수 있기 때문이다. 또한 주 3일 정도 하는 것이 좋고 한 번 할 때 최소 30분 이상 하는 것을 기본으로 해야 한다.

사회성 형성에도 도움

웨이트 트레이닝은 사회성의 형성에도 좋은 운동이다. 마라톤이 한계에 도전하는 자기 자신과의 싸움 이라면 웨이트 트레이닝은 헬스클럽이나 체육관 또는 집에서 운동을 하며 트레이너나 친구, 가족들과 함께 할 수 있는 군집운동이라는 점, 그리고 기구와 친해지는 운동이라는 점에서 사회성이 가중 된다.
예를 들어 벤치프레스(역기 들기)를 이렇게 들면 가슴근육이 더 발달되더라, 이런 운동을 하니까 복근운동에 좋더라 등의 조언과 격려를 얘기할 수 있지만 마라톤 레이스 중에는 상대방에게 폼이 좋지 않으니까 턱을 좀 더 올려라, 팔을 더 흔들어라 등의 얘기는 현실상 할 수 없는 것이 사실이다.

영양섭취도 골라하자

웨이트 트레이닝은 단백질 섭취가 중요하고 마라톤과 같은 유산소 운동은 탄수화물 섭취가 중요한데 자신이 포커스를 어디에다 두느냐에 따라 적당한 비율로 섭취하는 것이 중요하다. 예를 들면 웨이트 트레이닝을 중요시 하는 사람은 탄수화물과 단백질의 비율을 40대 30으로 둔다면 마라톤에 포커스를 두는 사람은 50~60의 비율로 타수화물 섭취를 증가시키는 것이 좋다. 레이스 후 웨이트 트레이닝을 계획한다면 바나나, 감자, 고구마 등을 먹는 것이 좋고 수분 섭취를 늘려주는 것이 좋다.

기록단축과 달리기의 효율성 증가

미국의 한 연구단체에서 달리기만 하는 통제집단과 달리기와 웨이트 트레이닝을 병행하는 실험집단으로 나눠서 10주 동안 달리기의 효율성을 측정하는 실험이 진행 됐는데 실험집단은 달리기를 하면서 일주일에 3일씩 상체 복부 하체근육의 근력운동을 병행했다.
여기서 흥미로운 결과를 볼 수 있었는데 달리기만 한 집단에서는 변화가 없었지만 달리기와 웨이트 트레이닝을 병행한 집단에서는 달리기의 효율성이 유의하게 향상 되었다.
달리기의 효율성은 주어진 산소섭취량 수준에서 자신이 얼마나 빨리 달릴 수 있는 지를 결정해 주는데 달리기 효율성에서의 2%향상은 경주 스피드에서의 2% 증가를 의미하며 이것은 2시간 40분대의 기록을 갖은 마라토너에게 3분 이상의 기록 단축을 의미한다.
이것은 근력운동이 쓸모없는 움직임을 감소시킴으로써 또는 강해진 다리가 선수로 하여금 운동능력을 보다 향상 시켜주면서 달리기의 효율성이 증가되는 것이다.
이처럼, 마라톤과 함께 근력운동인 웨이트 트레이닝을 병행한다면 러너들의 기록단축과 부상 방지에도 도움이 될 뿐만 아니라 그와 함께 멋있고 탄력 있는 몸매를 유지할 수 있다. 단, 주의할 점은 너무 지나치지 않게 자신의 몸 상태와 체질에 맞게 하는 것이 좋고, 달리기든 웨이트 트레이닝이든 꾸준히 하는 것이 가장 중요하다.



집에서 간단히 할 수 있는 근력운동

1) 팔굽혀펴기
근력운동은 큰 근육부터 순서대로 하는 것이 바람직한데 큰 근육인 가슴의 근력을 높이려면 팔굽혀펴기가 가장 효과적이다. 1회에 15~20번을 한 후 4세트 정도 한다. 평행봉을 이용한 팔굽혀펴기도 좋고 역기를 들어도관계없다. 다만 천천히 정성껏 해야 한다는 것을 잊지 말아야 한다. 팔굽혀펴기는 가슴뿐 아니라 상체 전반을 균형 있게 발달시키는데 효과적인 운동이다.

2) 아령
아령은 팔과 어깨 등 상체를 발달시키는데 아주 적합한 운동기구. 부피도 크지 않고 가격도 비싸지 않아 활용하기 좋다. 처음부터 무거운 것으로 운동하기보다는 5kg 정도의 아령으로 시작하는 것이 바람직하다. 아령을 할 때는 상체를 고정시킨 후 한쪽 팔씩 들어 올리는 방법으로 해도 되고 의자나 침대 등을 이용하여 누워서 들어 올리는 방법으로도 할 수 있다.

3) 각종 크런치나 윗몸 일으키기
가슴과 팔의 근육 조절이 가능해져도 복근 근육이 제대로 잡히지 않으면 멋진 몸매를 이를 수 없다.
그만큼 힘든 운동이 복근인데 이 경우에는 윗몸 일으키기가 좋다. 물론 허리나 목 등에 무리를 줄 수 있으므로 조심해야 한다. 그리고 복근 부위만 강하게 자극할 수 있는 여러 크런치도 효과적.