(1)신발과 복장

먼저 달리기에 적합한 신발과 복장을 살펴보자.

달리기에는 쿠션이 좋은 조깅화를 신는 게 원칙이다. 체중이 60㎏ 미만이면 신발 뒤쿠션의 높이가 1.5㎝ 정도, 60㎏이상이면 2㎝ 이상이 적당하다. 신발의 크기는 신발을 신은 채 뒤꿈치 쪽에 가운데 손가락을 넣었을 때 손가락이 가볍게 드나들 수 있을 만큼 넉넉한 게 좋다. 신발의 높이는 복사뼈가 보여야 한다. 땀을 배출하기 위해 신발 윗부분에 통풍처리가 돼 있어야 하며 쉽게 구부러지는 신축성을 갖춰야 발건강에 좋다. 신발은 두 켤레 정도를 번갈아 신는 것이 효과적이다. 한 켤레만 계속 신으면 땀이 차서 발과 신발 모두 손상을 입는다. 운동화 끈은 약간 느슨한 상태에서 끈이 풀리지 않도록 묶어야 하며 끈은 길게 나오지 않도록 주의해야 한다.

양말은 목이 긴 것을 선택하되 양말 목을 종아리까지 올리지 말고 절반으로 접어 발목 부위만 감싸게 해주는 게 좋다. 넓고 튼튼한 밴드가 부착된 양말은 혈액순환을 방해하므로 주의할 필요가 있다. 소재는 100% 면이어야 하는데 그래야 땀을 흡수하는데 효과적이고, 뛸 때 미끄러지지 않아 발의 피로를 줄여준다. 미끄럼 방지를 위해 바닥부분이 코팅 처리된 마라톤용 양말이면 더 좋다. 손에는 흰 면장갑을 끼는 게 좋다. 손의 땀을 빨아들이는 효과도 있고, 얼굴에 땀이 날 때 수건 대용으로 사용할 수도 있다. 보통 목에 수건을 감고 뛰면서 땀을 닦는 경우가 많은데 달릴 때 수건이 펄럭거리거나 떨어지는 등 귀찮기 때문에 면 장갑이 간편하다.

추운 날씨에는 속옷으로 흡입성이 좋은 티셔츠나 내의를 입고 더울 때는 반바지나 운동 팬티, 그리고 반팔티셔츠나 조끼 등을 입으면 된다. 소재는 합성섬유 50%, 면 50%가 좋고 땀이 나더라도 살에 달라붙지 않는 옷이 가장 좋다. 요즘 새로 개발된 소재로 쿨맥스와 라이크라 등이 있는데, 숨쉬는 옷감으로 불리는 이 소재는 면보다 3배 이상 흡습성이 빠르다. 또 부드러우며 가볍고 땀이 나더라도 달라붙지 않는다.

이홍렬/www.runjoy.com 대표

2)달릴때의 자세

달리는 폼은 각양각색이다. 마치 복싱을 하듯 팔을 심하게 뻗으며 뛰는 사람이 있는가 하면 팔을 앞뒤가 아닌 아래위로 흔들거나 아예 흔들지 않고 뛰는 사람도 있다. 시선을 고정시켜서 달리는가 하면 좌우, 상하를 두리번 거리면서 뛰는 사람이 있다. 또 땅을 바라보며 고개를 숙인채 뛰거나 하늘을 바라보듯 턱을 들고 달리기도 한다.

달리는 자세는 무척 중요하다. 잘못된 자세는 달릴 때 몸의 각 관절에 무리를 주고 피로감을 유발해서 건강을 돕기는 커녕 오히려 건강을 해친다. 또 중급 이상의 마니아들은 자세를 빨리 교정하지 않으면 더 이상의 기록향상을 기대하기가 어렵다.

달리기에선 가장 편안한 자세가 좋다. 팔은 옆에서 보았을 때 L자 형태가 되도록 팔꿈치 관절을 구부리는 게 안정적이다. 더 구부리면 어깨에 힘이 들어가고, 또 팔을 너무 아래로 내리면 상체가 틀어져서 쉽게 지친다. 팔은 L자 형태를 유지하고 팔 안쪽이 옆구리나 허리를 가볍게 스친다는 느낌이 드는 정도로 앞뒤로 흔들면 좋다.

몸 전체를 옆에서 보았을 때 머리부터 몸통, 엉덩이까지 ‘1(일)’자로 반듯하게 선 자세를 유지하되 상체를 5도 정도 앞으로 살짝 기울이는 것이 좋다. 이 자세를 유지해야 공기저항을 덜 받아 힘이 덜 든다. 상체를 5도 이상으로 기울이게 되면 속도가 떨어지고 피로감이 증가한다. 가슴은 약간 치켜올리는데 이 때 양 어깨를 뒤에서 살며시 잡아당기는 느낌이 들면 된다.

손은 힘을 뺀 상태에서 살짝 주먹을 쥐고, 엄지는 구부린 검지 위로 얹듯이 올려 놓은 상태가 좋다. 주먹을 꽉 쥐거나 손바닥을 편 채로 달리면 근육이 긴장하게 된다. 시선은 자신의 운동능력을 기준으로 천천히 달릴 때는 10~20m 앞, 보통 빠르기로 달릴 때는 30~50m 앞, 아주 빠르게 달릴 때는 50~100m 앞에 두면 된다.

올바른 자세를 갖추기란 까다롭다. 그러나 달릴 때마다 자세에 신경을 쓰고, 평상시에도 거울 앞에서 자세를 바로잡는 정성을 갖는다면 내게 가장 알맞은 편안한 달리기 자세를 어렵지 않게 익힐 수 있다

이홍렬 www.runjoy.com 대표

(3)보폭과 호흡법

달리기를 하면서 가장 고생하는 게 발이다. 달리기로 인한 부상 가운데 발 부상이 가장 많은 건 당연하다. 따라서 운동 전후는 물론 시간이 날 때마다 발 마사지로 발의 긴장감을 풀어주고, 평소에 발을 깨끗하게 관리하는 습관이 필요하다. 아울러 달릴 때 정확하게 착지하고 일정한 다리폭을 유지하는 것도 매우 중요하다.

발은 기본적으로 ‘一(일)’자를 유지하며 발 뒤꿈치가 지면에 먼저 닿고 부드럽게 앞꿈치가 닿아야 한다. 발은 5도 정도 벌어지는 게 좋다. 발 앞꿈치와 발가락에 힘이 들어가면 종아리 통증을 유발할 수 있으므로 발 전체에 힘이 들어가도록 하고 자연스럽게 발을 움직인다.

달릴 때의 다리폭은 처음에는 평소 걸음걸이의 절반 가량을 유지하면서 뛰기를 반복한다. 10분쯤 이 보폭으로 달리다가 그 다음 10분은 평소 걸음걸이의 보폭으로 뛴다. 초보자는 보폭이 넓을 경우 뼈마디 연골과 근육에 무리가 생겨 근육통과 관절염 등의 후유증이 생기기 쉽다. 또 쉽게 지치게 된다.

중급자 역시 실력을 믿고 처음부터 보폭을 넓히게 되면 다리 근육에 무리가 지속되고 결과적으로 속도를 향상시킬 수 없게 된다. 따라서 다리폭을 조금씩 넓혀가며 운동량을 늘리는 게 좋다.

호흡법은 운동 능력은 물론 폐와 심장 기능 향상에 직접적인 영향을 미친다. 올바른 호흡법은 운동 효과를 높이고 몸 전체의 밸런스를 유지하는데 좋다. 그러나 잘못된 호흡법이 널리 알려지고 있는 게 현실이다. 예컨대 코로만 호흡한다, 배에 공기를 집어넣고 뛰어야 한다는 등의 그릇된 호흡법이 마라톤 마니아들을 우롱하고 있다.

호흡할 때는 코와 입을 함께 사용하는 게 옳다. 입은 0.3∼0.5㎝ 벌리고 코와 입으로 동시에 호흡한다. 입으로 70∼80%, 코로는 20∼30%의 숨을 쉰다. 코나 입으로만 호흡하면 공기량이 충분치 못해 심장에 압박감을 줄 수 있으므로 반드시 코와 입을 동시에 사용해 숨을 쉬어야 한다.

호흡은 처음에는 ‘후후’ ‘하하’ 두번은 날숨, 두번은 들숨을 반복한다. 그러다가 속도가 약간 빨라지면 ‘후후-하’, ‘하하-후’ 등 두번 날숨 한번 들숨, 반대로 두번 들숨 한번 날숨 식으로 호흡하면 좋다.

이홍렬www.runjoy.com 대표

(4)거리와 속도

개인마다 운동능력의 차이가 있다. 달리기를 오래 한 중상급자와 초보자 사이에도 운동능력의 차이가 있다. 따라서 정확히 몇 ㎞를 어떤 속도로 달려야 하는지 일정한 기준을 두기란 어렵다. 그렇다고 아무런 기준없이 무작정 달린다면 운동능력과 심폐기능의 향상을 기대하기가 또 어렵다. 요즘에는 마라톤 풀코스를 곧잘 완주하는 마니아들이 많은데 이들 상급자들도 체계적인 단계별 훈련을 하지 않는다면 기록은 제자리 걸음을 맴돌게 된다.

현역 및 지도자 생활을 했던 경험을 살려 단계별 ‘운동 거리와 속도’를 정리해 보았다. 초보자는 물론 중상급자들도 필자가 아래에 제시하는 기준을 참고한다면 좋은 결과를 얻게 되리라고 믿는다.

처음에 뛰는 거리는 20대의 경우 6㎞, 30대는 5㎞, 40∼50대는 3㎞, 60대는 2㎞가 적당하다. 2∼3개월 동안 꾸준한 연습을 통해 달리기에 자신감이 붙었다면 뛰는 거리를 늘려나간다. 1∼2개월마다 단기 목표를 정해 거리를 5∼10%씩 늘려나가는 게 바람직스럽다.

뛰는 거리와 함께 속도 역시 향상시켜야 한다. 속도는 최대 운동량에 맞춰 향상시킨다. 숨이 턱까지 차오르고 더 이상 못 뛸 것 같다는 생각이 들 정도로 몸의 기운이 다 했을 때의 운동량을 최대 운동량이라고 하자.

나이에 관계없이 초보자라면 최대 운동량의 30∼50%로 달리는 게 안전하다. 중급자는 50∼70%, 상급자는 70∼90%까지가 좋다. 중상급자야 경험이 있어 별 무리가 없지만 초보자가 조급하게 자신의 능력 이상으로 힘을 쓴다면 심장에 부담을 주고 다리에 피로감이 누적된다. 달리기의 가장 중요한 원칙은 꾸준히 달리고 결코 무리하지 않는다는 것이다.

거리와 마찬가지로 1∼2개월마다 단기목표를 세워 5∼10%씩 운동량, 즉 속도를 향상시키는 게 좋다. 단 몸에 부담이 온다면 거리와 속도를 상황에 따라 줄여주어야 한다.

흔히들 조깅을 하겠다고 큰 마음 먹고 달리지만 곧 지쳐버리고 며칠 뛰다가 중간에 포기하는 경우가 많다. 단계별 목표를 세우지 않고 그냥 달리다보니 재미를 느끼지 못하기 때문이다. 필자가 제시한 달리는 거리와 속도를 기준으로 자신의 체력에 맞는 단기 목표를 정해 서서히 운동능력을 향상시켜 나간다면 수준급 아마추어 마라토너가 될 수 있을 것이다.

/이홍렬 www.runjoy.com 대표

(5)준비 ·마무리운동


달리기를 포함한 모든 운동에는 준비 운동과 마무리 운동이 반드시 필요하다. 준비운동은 본 운동을 위해 근육과 관절을 풀어주고, 마무리 운동은 지친 근