대회장에 도착하면 어디서 무엇을 해야하며, 어떤 행동을 해야할지를 몰라 우왕좌왕하는 경우가 생길 수도 있다. 출전하는 레이스에 따라 달라지는 포인트와 구체적인 타임 스케줄을 알아보는 것으로 자신에게 맞는 워밍업 방법을 찾아보자.
워밍업에 필요한 시간은 15∼20분
활액(관절의 운동을 부드럽게 해 주는 액체)이나 칼슘 이온 등을 분비시키는 이른바 생리학적 요인이 갖추어진 상태에서 몸을 데우려면 15∼20분 정도의 조깅이나 워킹을 하는 것이 좋다. 그 이상의 시간을 지속해도 워밍업으로서의 의미는 별로 없으며 오히려 에너지가 낭비된다.
'아직 땀이 안 난다' '오늘은 추우니까 길게'라는 이유로 30∼40분 뛰는 '多 워밍업'을 하는 러너들도 있는데, 이것은 올바른 방법이 아니다. 기온이 낮은 날, 몸이 쉽게 데워지지 않는 다고 해서 시간을 길게 하는 것보다는 옷을 한 겹 더 껴입는 방법 등으로 몸을 따뜻하게 할 수 있을 것이다.
몸이 데워진 상태에서 자신의 몸에서 뻣뻣하다고 느껴지는 부분이나 부어 있는 곳을 중심으로 스태틱(정적인) 스트레칭을 하고 마무리로 관절의 가동역을 높이기 위해서 다이내믹(동적인) 스트레칭을 한다.
레벨이 아니라 출장 거리에 따라 내용을 바꾼다
5km·10km 정도의 레이스에서는 평소 뛸 때보다도 빠른 움직임에 몸이 대응할 수 있는 준비가 필요하다. 다이내믹 스트레칭을 한 후 마무리로 5∼10분 정도 페이스를 올려서 뛰거나 관절을 풀어주기 위해서 큰 동작으로 윈드 스프린트를 2∼3분 실시하는 것도 효과적이다. 이것은 몸을 데운다는 의미가 아니라 자신이 목표로 하는 페이스보다 조금 빠르게 움직임으로써 몸에 한번 자극을 주어 세컨드 윈드와 같은 상태를 만들고 나서 레이스에 임하는 것이 목적이다.
반대로 풀 코스와 같은 장거리에서는 평소보다 빠른 움직임에 대해서 대응할 필요는 없다. 그렇다고 안심하는 것은 금물이다. 왜냐하면 빠른 페이스에서의 조깅이나 윈드 스프린트로 몸이 가벼워진 상태에서 출발선에 서기 때문에 마라톤에서 치명적이라 할 수 있는 '전반 오버 페이스'가 될 위험성이 있기 때문이다. 풀 코스의 경우는 몸을 데우고 관절의 가동역을 확보할 수 있는 상태까지 워밍업을 하면 충분하다.
워밍업의 내용을 SUB-3라서 어떤 것은 하고, 완주 기록이 5시간이라서 어떤 것은 하지 않는다는 식으로 레벨에 따라 내용을 다르게 하는 것은 바람직하지 않다. 또 5km·10km 레이스라도 장거리를 뛸 때와 마찬가지로 여유 있게 뛴다면 빠른 움직임에 대한 대응은 필요 없다.
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- 2010-05-08 오후 9:59:50
워밍업에 필요한 시간은 15∼20분
