여성들이여 이렇게 달리기를 하자

많은 분들이 달리기를 시작했다가 중단해버리는 것을 걱정하고 있다. 특히 다이어트를 위해 어쩔 수 없이 달리기를 할 경우 달리기에 재미를 붙히기에 약간은 어려움이 있다. 걱정을 접고 다음의 확실하고도 간단한 훈련프로그램을 실시해보자.

첫번째는 이 '위대한 모험'을 시작해보자. 사실 여러가지의 방법이 있을 것이다. 이것은 어쩌면 개인의 독립을 선언하는 것과도 비유할 수 있다. 우리 주위의 온갖 문명의 이기와 일상의 사치에서에서 벗어나 육체적 건강을 증진하기위하여 달리기를 시작하는 선언을 해보자.

달리기를 시작한 후 여러분은 달리기가 단지 배살을 빼고 근육을 형성하는 것보다 훨씬 더 많은 것을 안겨다준다는 것을 알 수 있을 것이다.

우선 우리의 마음과 정신이 점차 달리기라는 매우 자극적인 활동에 맞추어져 간다는 것이다.

또 재미있는 것은 평생 달리기에 심취해온 사람도 처음 시작했을 때의 패턴에서 크게 벗어나지 않는 다는 것이다.

엘리트선수도 달리기에 입문한 처음 몇 주 동안에 굳어진 습관을 좀처럼 버리지 못한다고 한다. 수십년동안 세계최고의 기량으로 대회를 휩쓴 선수들이 왜 코치를 필요로할까? 그들은 아마 "코치는 내가 오버트레이닝(지나친 훈련)을 막아준다"고 대답할 것이다.


시작하기

몇몇 훈련프로그램, 특히 새해 새결심으로 시작하는 훈련프로그램은 시작도하기전에 사장되는 경우가 많다. 왜냐하면 이들 스케줄이 지나치게 의욕적이거나 또 복잡하기 때문이다. 또 어떤 경우 목표가 결여된 것도 있다.

훈련프로그램의 첫단계는 무엇이 현실적인가를 스스로에게 물어보라. 간단한 것, 목표, 그리고 오랫동안 지속할 수 있는 것을 생각하라.

자전거타기, 무술, 테니스, 농구, 축구 등 육체적인 힘을 필요로하는 운동을 많이 한 경우가 아니면 바로 달리기프로그램을 시작하지 않은 편이 현명하다. 대신 걷기/달리기를 병행하는 프로그램으로 훈련을 시작하라. 대부분 걷기/달리기 프로그램의 훈련목표는 1주에 4번정도 훈련하는 것으로 한 번 하면 20 내지 30분을 연습한다.

휘트니스 프로그램을 시작한다면 가장 좋은 방법이 걷기라고 전문가들은 추천한다. 지속적인 걷기운동은 달리기를 위한 다리를 만들어줄 뿐 아니라 매일 반복되는 연습으로 몸을 적응시켜준다고 지적한다.

전혀 달리기를 해본 적이 없는 사람이 처음 8일동안 연습을 시작한다면 처음 4일은 20분, 나머지 4일은 30분 동안 걷기훈련을 한다.

이제 이 걷기 훈련을 마쳤다면 약간 진척시켜 달려보자. 이제는 처음 2분은 달리고 그 다음 4분은 걷는 훈련을 실시하자. 이것을 총 30분동안 5번을 반복하자. 여기서 주의할 점은 많은 초보자들은 거리를 늘려가는 실수를 범한다.

즉 매일 1-2km씩 늘려가는 훈련법이다. 그러나 이는 아직 운동에 적응되지 않은 사람에게는 많은 무리가 따른다. 즉, 시간을 늘려가는 것이 바람직하며 거리로 늘려가는 것은 자제하라.

초보자들이 저지르기쉬운 또다른 실수가 빨리 달리는 것이다. 속도를 내면 숨이 차고, 근육의 통증이 유발되며, 그런 환경에서 필연적으로 달리기가 고통스러운 운동으로 전락되어 운동을 멈추게 된다. 처음에는 빠르게 걷는 속도로 달려야 한다.

다음은 여러분의 페이스를 판별하기위한 "말하기 테스트"이다. 여러분의 옆사람과 말을 할 수 있을 정도로 달리면 초기 훈련시 가장 적절한 속도라고 할 수 있다. 물론 말은 일상적인 대화를 말하는 것이지 고함을 치거나 톤을 올린 대화는 아니다. 말하기가 힘드면 여러분은 무리를 범하고 있다고 할 수 있다.

보통 초보자용 10주훈련프로그램을 보면, 이 프로그램을 끝낼 무렵의 훈련강도가 걷지 않고 30분을 달리는 정도이다. 여러분이 멈추지 않고 30분동안을 편안히 달릴 수 있다면 주간주행거리의 개념을 도입하여 훈련할 수 있는 단계에 진입한 것이다.

즉, 주간주행거리 25km-35km정도로 늘리며 1주일중 5일은 훈련하고 2일은 휴식을 취하거나 수영, 자전거 등의 대체훈련을 하는 형식으로 일정을 조절할 수 있다.


어디에서 달리나?

달리기를 시작하기 가장 좋은 장소는 어딜까? 바로 집앞의 대로에서 달리기는 적절치 않다. 매연과 위험이 따르는 자동차도로는 최후의 선택이다. 강이나 천을 따라 난 자전거도로가 있다면 가장 좋다.

단조롭지만 주위 학교운동장도 안전지대이다. 운동장을 돌 경우 반드시 달리는 방향을 번갈아가며 달리도록 하자. 한쪽방향으로만 계속해서 달리면 한쪽 무릎에 무리를 주기때문이다.

표면도 시멘트보다는 아스팔트, 아스팔트보다는 흙길, 흙길 보다는 잔디가 무릎에 부하를 든다. 표면이 고르지 못한 길은 피하는 것이 좋다. 발목을 삘 수 있기 때문이다.


해야할 것과 하지말아야 할 것들

건강검진없이 달리기를 시작하면 위험하다. 특히 심장계열의 병력이 있으면 이는 필수이다. 가족이나 친지에게 어디를 달릴 것이며 언제 돌아온다는 것을 반드시 알려라. 그리고 신분증과 전화를 걸수 있는 동전이나 휴대폰을 지녀라.

자동차를 조심하라. 그리고 운전자가 자신을 보고 있을 것이라고 기대하지 말라. 그리고 차량의 흐름과 반대방향으로 달려라. 그리고 건널목에서는 반드시 운전자와 눈을 맞춘 후 길을 건너라.

움직임의 범위를 넓히고 근육의 경직을 풀어주기 위해 걷기나 달리기훈련전 반드시 가벼운 스트레칭을 시도하자.

가능하면 달리기 파트너를 구해 같이 연습하라. 비슷한 수준의 훈련파트너는 서로 동기를 부여하고 달리기의 안전성을 높혀준다.

복장을 바로 갖추어라. 날씨가 어두우면 밝은 옷, 더 좋은 것은 빛을 반사하는 복장이 좋다. 추울 경운 몇겹의 옷, 장갑, 스키모자 등을 착용하여 열의 손실을 막아야 한다. 물론 더운 날에는 태양창, 선글라스, 야구모자, 흰색 복장 등을 갖춰입어야 한다.

낡은 신발을 신고 달리지 훈련하지 말라. 뒤꿈치가 많이 닳지 안았는지, 그리고 차고 나가는 앞부분이 닳지 않았는지를 세심하게 살펴야 한다. 다른 스포츠용 신발, 예를 들어 배구화나 테니스화를 신고 달려서도 안된다. 반드시 달리기전용 신발을 착용하라.

부상, 혹은 아품을 무릅쓰고 훈련하지 말라. 약간의 통증이나 고통도 제대로 휴식하지 않고 치료하지 않으면 수주, 혹은 수개월 동안 달리기를 할 수 없을 지경에 이를 수도 있다.

밖에서 달릴 때는 헤드폰을 끼지 말라. 이는 훈련이든 대회든 마찬가지이다. 헤드폰을 통한 음악은 여러분을 주위환경으로부터 주의를 빼았는다. 즉, 자동차, 자전거, 스케이트보드, 개, 치한 등의 위험에 즉각적으로 반응하는데 장해요소로 작용한다.

너무 멀리까지 달리지 말라. 특히 여자가 혼자 달릴 때는 더욱 그렇다. 만약 파트너없이 혼자 달린다면 개를 동반해서 달리든지 아니면 호신용 스프레이등을 지참하라. 자동차 근처를 달리지 말고 모든 달리기 주자들이 선량하다고 예단해서는 안된다.

가능하다면 석탄재를 깐 학교운동장이나 공원의 산책로에서 시작하는 것이 좋다. 물론 잔디길도 좋지만 잔디가 고르고 바싹 깍인 표면이여야 한다. 스포츠센터에서의 러닝머신도 시작하는 사람에게는 부담이 없다.

중요한 것은 표면이 부드러워야 한다는 것이다. 다른 대안이 없어 도로에서 달려야할 상황이라도 도로 가장자리의 흙길이 있으면 그쪽에서 달리도록 하자.

도로에서 달려야 할 경우라면 다음 사항을 유의하라. 우선 가능하다면 아스팔트 도로를 택하고 차의 흐름과 마주보고 달려라. 이것이 운전자에게 더 잘보이게 하며 가벼운 색깔이나 반사되는 옷을 입으면 더욱 좋다. 또 차의 흐름과 마주보고 달리므로써 만약의 경우 옆으로 몸을 던져 피할 수 있는 시간을 벌 수 있게 한다.

갓길은 교통사고로 부터는 더 안전하지만 콘크리트가 아스팔트보다는 더 단단하다. 초보주자에게 콘크리트에서의 충격이 초보자에게 잘 발생하는 정강이통 등의 일반적인 통증이나 장해를 초래할 수 있다. 게다가 갓길은 고르지 못한 경우가 많아 발이 끼거나 넘어질 우려도 있다. 고르지 못한 표면의 길을 달리다보면 자세를 흐트리게 되고 부상의 위험도 높아진다.

운동장트랙이 단조로워 달리기의 재미는 주지 못하지만 많은 장점이 있다. 특히 초보자에게는 더욱 그렇다. 우선 평평하고 부드럽다. 여러분이 정확하게 얼마나 어떤 속도로 달렸는지 가늠할 수 있다. 이러한 지속적인 피드백은 여러분의 달리기 진척정도를 정확히 이해할 수 있게 해주고 또 부상의 위험도 줄여준다.

트랙을 달릴 때는 항상 바깥레인을 사용하여 달리고 2~3바퀴에 한 번씩은 방향을 바꿔줄 필요가 있다. 안쪽레인에서 같은 방향으로 계속 돌면 관절이나 건에 무리를 줄 수 있다. 특히 방향전환에 익숙하지 않은 초보자일 수록 더욱 무리가 갈 수 있다. 또 스피드훈련이나 인터벌훈련을 실시하는 선수들이나 고수들이 있을 경우 그들에게 안쪽레인을 양보하는 것이 달리기의 에티켓이기도 하다.