신체적 특성에서 임신 중의 달리기까지



여성들은 생리 때 성적이 더 좋다

남성과 여성의 운동 능력은 분명 차이가 있다. 특히 결정적인 성차(性差)가 나타나는 사춘기 이후부터는 현저한 차이를 보인다. 이는 장거리 달리기에서도 예외가 아니다. 남녀 장거리 선수들의 생리적 특성은 같은 맥락에서 이해할 수 있지만, 남자 선수의 마라톤 평균 기록이 여자 선수보다 10～15% 정도 빠르다는 사실은 남녀의 운동 능력 차이에서 비롯된 결과라고 할 수 있다. 그렇다면 어떤 차이가 이런 결과를 초래하는 것일까?

체지방과 호르몬의 차이
일반적으로 잘 훈련된 남자 마라톤 선수의 평균 체지방 비율은 약 7%인 반면, 여자 마라토너의 평균 체지방은 16% 정도이다. 이런 차이는 아마추어 마라토너는 물론 일반인들 사이에서도 나타나는데, 이 같은 체지방 비율의 차이는 여성의 구조적인 차이와 호르몬의 차이에서 비롯된다. 즉 가슴과 복부, 허리, 엉덩이 등에 남성보다 더 큰 지방 저장고를 가지고 있으며, 사춘기부터는 여성 호르몬의 분비가 증가하면서 남성과는 달리 근육 자체에 지방을 축적하게 되는 것이다.

체지방과 경기력은 역상관 관계에 있으므로, 체지방이 높을수록 경기력은 감소한다. 따라서 체지방의 차이가 곧 운동 능력에 영향을 미치는 것이다. 평균적으로 여성이 남성보다 약 7～8% 정도 많은 체지방을 지니고 있다는 사실로 미루어 볼 때, 체중 60kg을 기준으로 여성이 남성보다 약 4.2～4.8kg의 체지방을 더 지니고 달려야 하는 부담을 갖게 되는 것이다.

사춘기 이전에는 남성과 여성의 신장, 체중, 체격에 근본적인 차이는 없다. 그러나 남성과 여성의 특징을 갖추기 시작하는 사춘기 이후에는 신체적인 차이가 나타나기 시작하는데, 이는 부분적으로 호르몬의 차이에서 비롯되는 것이다.

여성의 경우 여성 호르몬인 에스트로겐의 분비가 많아지면서 유방의 발달과 함께 인체 지방을 증가시켜, 엉덩이와 허벅지 등에 지방을 축적시키게 된다. 반면 남성의 경우에는 남성 호르몬인 테스토스테론의 분비가 증가되면서 뼈와 근육의 형성과 합성을 증가시킨다. 물론 에스트로겐도 사춘기 동안 여성의 뼈 형성을 촉진시키지만, 테스토스테론에 비해 근육과 뼈의 성장에 미치는 효과는 약한 반면 지방 축적에 미치는 영향은 크다. 이로 인해 여성은 남성에 비해 상대적으로 근육이나 뼈는 약하고 지방이 발달하게 됨에 따라 운동 능력이 남성에 비해 비효율적인 것이다.

일반적으로 성인 남성은 비슷한 조건의 여성보다 지근 섬유의 횡단 면적이 35% 정도 더 넓다. 지근 섬유는 유산소 대사 능력이 뛰어나 지구성 운동에 적합하며, 지구력을 좌우하는 중요한 요소다. 따라서 이러한 차이는 지구성 운동 능력을 결정하는 결정적인 요인이 된다.

물론 여성들도 훈련하면 지근 섬유의 발달이 이루어지지만, 근육의 두께가 증가하는 근육의 비대는 남성보다 더 긴 시간과 많은 노력을 필요로 한다. 근육의 비대를 촉진하는 테스토스테론이라는 남성 호르몬은 운동에 의해서 증가하기도 하지만, 여성의 분비량이 남성의 10% 수준에 지나지 않기 때문이다.

근력과 산소 운반 능력 차이
또한 근력은 각 부위에 따라 조금씩 차이가 있지만, 평균적으로 여성은 남성의 50～65% 정도이며, 이를 신장이나 체중의 비율로 계산해도 여성은 남성의 70～80% 정도밖에 안 된다. 이러한 차이로 인해 여성은 남성에 비해 근육의 파워 및 지구성 능력이 낮을 수밖에 없는 것이다.

장거리 달리기 능력을 결정하는 중요한 요소 중의 하나가 산소의 섭취와 운반 그리고 이용 능력이다. 호흡기를 통해 섭취된 산소는 혈액의 헤모글로빈과 결합하여 운동하고 있는 근육으로 운반되는데, 근육으로의 산소 운반 능력은 심실의 크기와 혈액의 헤모글로빈 농도에 크게 영향을 받는다. 일반적으로 여성은 산소를 직접 실어 나르는 혈액의 헤모글로빈 농도가 남성에 비해 15% 정도 낮고, 심실의 용적이 작기 때문에 유산소 대사 능력이 남성보다 낮은 것이다. 물론 훈련에 의해 그 능력을 향상시킬 수 있지만, 이러한 근본적 차이를 극복하는 데에는 한계가 있다.

호흡․순환 기능은 정적인 상태에서 측정할 경우와 동적 부하 상태에서 측정할 경우가 다른데, 전자의 경우 여성은 남성에 비해 10～20%의 차이를 보이지만 후자의 경우에는 20～30%의 차이를 보인다. 즉 호흡․순환 기능은 정적인 상태에서보다 달리기 중에 더 큰 차이를 보이는 것이다.

신경계 기능의 차이
신경계의 기능은 본질적으로 남녀의 차이가 없는 것 같지만, 전신 반응 및 민첩성을 테스트해 보면 남녀의 차이가 분명하게 드러난다. 신경계에 의한 반응 동작은 근력의 요소가 부가돼 나타나는 것이기 때문에 이러한 차이는 결국 남녀의 근력 차이에서 오는 결과라고 할 수 있다.

전신 반응 시간이 신경계에 의해 근육에 전달되기까지의 시간은 남녀가 비슷하게 소요된다 하더라도 근육에 반응이 일어나는 시간은 여성이 더 오래 걸리기 때문에 결국 여성의 반응 시간이 그만큼 느린 것이다. 하지만 그 차이는 10～20% 정도로서, 다른 체력적인 요인에 비해 그리 크지 않다고 할 수 있다.

트레이닝은 개인의 체력 수준에 따라 강도와 양이 정해지고, 목표에 따라 그 내용이 달라져야 한다. 남녀의 체력 차이를 종합적으로 분석하면, 여성은 남성의 70～80% 정도의 수준이다. 따라서 여성을 위한 트레이닝을 계획할 때에는 남성의 70～80% 수준에서 이루어지는 것이 이상적이라고 할 수 있다. 하지만 체력 요소 중에서 남녀의 차이가 가장 큰 근력의 경우 여성이 남성에 비해 50～65%라는 점을 감안할 때, 근력 운동의 부하량은 남성의 50～60% 정도가 적정 수준이라고 할 수 있다. 다만 여성이라도 남성에 가까운 체력을 가지고 있는 사람이 있기 때문에 일률적으로 여성은 남성의 몇 %라고 단정지을 수는 없을 것이다.

생리와 달리기
여성이 남성에 비해 장거리 달리기 능력이 뒤떨어지는 데는 여성들만이 겪는 특별한 문제들이 있기 때문이다. 생리와 임신이 그 대표적인 예이다

생리는 여성들에게 이중적인 얼굴로 비춰진다. 생리를 하는 여성은 그 자체를 매우 귀찮아하는 반면, 폐경기 여성에게서의 생리는 부러움의 상징이기도 하다.

생리가 장거리 달리기 능력에 미치는 영향은 개인차가 있지만, 생리 주기와 경기력에 대한 연구 결과들을 살펴보면 생리 중, 생리 전후, 그리고 배란기 등 모든 생리 주기에서 많은 여성들이 올림픽 메달을 획득하는 등 좋은 성적을 거두고 있는 것으로 나타났다. 많은 여성들이 달리기 중에 생리로 인해 불편함을 느끼긴 하지만, 생리 자체가 달리기에 장애가 되지는 않는다고 한다. 오히려 달리기를 함으로써 생리 기간에 나타나는 복부 통증, 팽만감, 부종 등의 생리 증후군을 완화시키는 효과가 있는 것으로 조사되고 있다. 이는 달리기를 통한 복근의 강화, 자궁으로의 혈액순환 증가, 통증을 감소시켜 주는 엔도르핀의 증가 그리고 땀 배출에 의한 초과 수분의 감소 등으로 인하여 가능한 것이다.

이처럼 적정 수준의 달리기는 생리와 관련된 여러 징후들을 감소시키는 이점이 있지만, 지나친 운동과 그로 인한 스트레스는 생리 불순, 생리 과소증, 무월경증을 비롯한 생리 중단 현상 등을 유발할 수 있다는 사실도 유념해야 한다. 특히 이러한 부작용은 운동량이 많은 장거리 달리기 선수나 극단적으로 식이 제한을 하는 체조 선수들에게서 주로 나타나는데, 지나친 훈련으로 인한 체중과 체지방의 감소, 심리적인 스트레스, 영양 결핍 그리고 호르몬의 이상 등에서 그 원인을 찾아볼 수 있다.

이 같은 이상 증상은 운동량을 감소시켜 체중을 증가시키면 원래의 정상적인 생리 상태로 회복할 수 있다. 따라서 여성 러너들은 지나친 장거리 달리기나 식이 제한으로 인해 체중과 체지방이 너무 많이 감소되지 않도록 신경을 쓰는 것이 바람직하며, 이상 증상이 생길 경우 적정량의 운동과 영양 섭취를 통해 정상적인 생리 상태로 회복될 수 있도록 배려하는 것이 중요하다.

철분 보충에 신경써야
또한 가임 여성은 생리와 달리기가 동반될 경우 현기증이나 빈혈이 유발될 수 있는데, 이는 대부분 미량 영양소인 철분의 결핍에 의한 것이다. 철분 결핍증은 단일 영양 결핍증 가운데 가장 대표적인 것이며, 전 세계 인구의 약 15%가 겪고 있는 흔한 증상이다.

철분이 결핍될 경우에는 혈액 중의 헤모글로빈 농도를 감소시켜 산소 운반 능력을 떨어뜨리는 결과를 초래하기 때문에 지구력이 감소한다. 따라서 생리로 인해 철분 결핍이 가중될 수 있는 여성들은 철분 보충에 각별히 신경 써야 한다. 특히 채식 위주의 식사를 하는 여성 러너들은 철분 결핍에 노출되기 쉬우므로, 철분이 풍부한 육류의 섭취와 함께 추가적인 철분 보충제의 섭취를 고려할 필요가 있다.

달리기 중에 가슴의 출렁임 때문에 불편함 또는 통증을 호소하는 경우도 생길 수 있는데, 이 또한 여성 러너들만이 겪는 특별한 문제점이다. 대부분 가벼운 찰과상 정도에 지나지 않을 수 있지만, 남성에 비해 불리한 점으로 작용하는 것만큼은 분명하다. 따라서 여성 러너들은 달릴 때 스포츠용 브래지어를 착용하여 가슴을 받쳐주면 좀더 편안한 달리기를 즐길 수 있으며, 유두에 반창<