보디빌딩 진보의 50년 역사 정리

글:짐 스토파니, 조 부벤
세계 유수의 운동 과학자와 유명 체육관이 숨김없이 밝혔다. 완벽한 몸을 추구할 때 알아야 할 50가지.

과학이 개입되기 전부터 이는 보디빌딩의 자명한 이치였다. 70~80년대 황금기에는 무슨 유행처럼 모두들 떠들어댔다. 1)대회전에는(혹은 초보자의 경우, 열대지방으로 휴가를 가기 전) 탄수화물을 줄여 체지방량을 많이 줄인다.
2)매 세트마다 중량을 점차 늘려 근육크기와 근력을 키운다.
3)스쿼트 없는 근매스-증가 프로그램은 앙꼬없는 찐빵이다.
4)잡지를 읽으며 트레트밀을 뛸 경우 효과적인 유산소 운동이 될 수 없다(재차 강조하지만, 안 된다).
이후 과학이 개입되면서 1년 회원비 10만원짜리 보디빌딩 짐에서 가르치고 실행되던 이 논리들이 임상학적으로 입증되었다. 즉, 의사들이 인정하는 진실이 됐다. 스포츠 과학이 수십억 규모의 산업으로 성장하면서 세계 대학들의 훈련과학분야 연구 예산도 증가했다. 즉, 하루 중 훈련하기 가장 좋은 시간, 훈련 전후에 섭취하기에 좋은 탄수화물의 종류 등을 연구한다.
그 결과는 36.5m를 4.4초에 전력질주하는 117㎏ 라인백커, 세르지오 올리바 같은 유명 보디빌더의 몸조차 왜소해 보이게 하는 오늘날 보디빌더의 모습은 말할 것도 없다. 운동과학 분야의 발달은 지난 50년간 아래에 나열한 것과 같은 50가지 보디빌딩의 진보를 가져왔다. 이런 약진과 발견은 대부분 실험실에서 직접 밝혀졌지만 일부는 세계 곳곳의 유명 체육관에서 수없이 보강되고 증강된 것들이다. 즉, 과학자들은 해답을 찾느라 시간 낭비할 필요 없이 사실로 확증하기만 했다.

최고의 운동
1 전체적인 가슴 근매스 발달을 위한 최고운동 덤벨 벤치 프레스
라스베이거스에 위치한 스트랭쓰 프로의 공인체력단련전문가인 데이비드 샌들러 박사가 최근 진행한 연구에 따르면 덤벨 벤치 프레스는 바벨 벤치 프레스보다 훨씬 적은 전면삼각근이 사용된다. 덤벨을 사용할 경우 팔이 옆쪽으로 더 많이 움직일 수 있기 때문이다. 삼각근 개입이 적다는 것은 흉근을 더 자극할 수 있음을 의미하므로 최대의 가슴 발달을 이루는데 적격이다.

2 광배근 너비 발달을 위한 최고운동:와이드-그립 랫 풀다운
마이애미대학 연구진은 숙련된 리프터 10명에게 여러 종류의 풀다운을 실시하게 한 후 근전도 검사를 통해 근육 활성도를 측정했다. 피실험자는 와이드-그립 풀다운(몸 앞쪽에서 실시하는 것), 리버스/뉴트럴 그립 풀다운, 와이드-그립 풀다운(목 뒤에서 실시하는 것)을 각각 실시했다. 와이드-그립 풀다운 투 더 프런트에서 광배근 근섬유가 가장 많이 개입되었고 그 다음은 밀접한 차이로 리버스-그립 풀다운에서 많은 광배근이 사용되었다.

3 전체적인 삼각근 근매스 발달을 위한 최고 운동:오버헤드 덤벨 프레스
스트랭쓰 프로가 실시한 연구해 따르면 오버헤드 덤벨 프레스는 바벨 프레스보다 측면삼각근은 많이 활성화되고 전면삼각근은 적게 사용된다. 삼각근 세면 중 측면삼각근이 근매스 대부분을 구성하고 넓고 풍부한 어깨발달에 기여한다는 점에서 삼각근 크기 발달이 목적인 경우에는 바벨보다 덤벨이 우위를 차지한다.

4 이두근 근매스 발달을 위한 최고 운동:바벨 컬
일부는 스트레이트-바보다 EZ-바를 선호할지 모른다. 하지만 균형 잡힌 팔 발달에는 다양성이 열쇠인 이상, 다양성을 추구한다면 바벨 컬을 위주로 훈련하고 EZ-바는 던져버릴 것을 제안한다. 최근 M&F는 훈련된 보디빌더 집단을 대상으로 이 두가지 컬을 비교하는 실험을 진행했다. 실험결과, 10회 반복 세트에서 스트레이트-바를 사용한 경우 EZ-바보다 더 많은 중량을 들어올릴 수 있었다. 많은 중량을 사용할수록 많은 근섬유를 자극해 성장잠재력을 높인다.

5 삼두근 근매스 발달을 위한 최고 운동:딥
열이면 아홉 케이블이 끊어질 정도가 돼야 트라이셉스 프레스다운을 실시한다. 그럼, 딥을 마지막으로 실시한 것은 언제인가? 프레스다운은 단일관절운동이라는 점에서 사용 중량에 한계가 있다. 이런 까닭에 근매스 키우기에 관한한 딥이 승자다. 복합관절운동인 딥에는 어깨와 팔꿈치 관절이 개입되는데, 많은 중량을 들 수 있음(상급수준이 되면 체중에 더해 중량까지 추가할 수 있다)을 의미하므로 더 많은 크기발달을 이룰 수 있다.

6 대퇴사두근을 목표로 삼는 최고운동:프런트 스쿼트
대부분은 프런트 스쿼트보다는 백 스쿼트를 할 때 조금 더 많이 반복할 수 있다. 하지만 전통적인 백 스쿼트에는 프런트 스쿼트보다 슬굴곡근과 둔근이 더 많이 개입된다. 프런트 스쿼트의 경우 동작 중 허리를 더 곧게 펼 수 있는 까닭에 대퇴사두근을 집중 자극하기가 더 쉽다. 또한 동시에 고중량으로 대퇴사두근을 자극하는 것도 가능하다.

7 슬굴곡근/둔근 발달을 위한 최고 운동:루마니안 데드리프트
라잉 레그 컬 머신은 누구나 실시할 수 있지만 루마니안 데드리프트는 고중량으로 슬굴곡근과 둔근 자극이 가능하다. 라잉 레그 컬을 계속 실시하되 루마니안 데드리프트 없이는 실속 있는 술굴곡근 훈련을 완성할 수 없음을 명심한다.

8 승모근 상부 근매스 발달을 위한 최고운동:바벨 슈러그
올림픽 바에 28㎏짜리 중량을 가능한 많이 얹고 슈러그를 실시한다. 승모근을 키우는 데는 이만한 운동이 없다. 8차례 미스터 올림피아인 로니 콜맨과 파워리프터에서 IFBB 프로로 전향한 조니 잭슨 같은 집채만한 승모근을 지닌 선수들에게 물어봐도 같은 답을 한다. 이들은 모두 슈러그 같은 기초적인 전통 바벨 운동을 고수한다.

9 종아리 근매스 발달을 위한 최고운동:스탠딩 카프 레이즈
시티드 카프 레이즈에서 몇㎏나 들 수 있는가덩키 카프 레이즈는 추측컨데, 스탠딩 카프 레이즈를 할 때만큼 무거운 중량을 들 수는 없다. 근비대를 촉