쉽고 부담 없이 달리기 위한 10가지 비법




비록 러닝이 생활 스포츠로 자리 잡고 그 저변이 엄청나게 확대되고 있다고는 하지만 사실 물 흐르듯, 몇 마일을 달리든 신경 쓰지 않고 달리기 그 자체를 즐기는 사람들은 많지 않다. 여전히 많은 이들은 ‘러닝을 즐긴다’는 말을 어색하게 생각하고 있다.

몇몇에게 ‘러닝을 즐긴다’는 말은 마치 ‘즐기면서 일한다’는 말만큼이나 어이없게 들린다. 말 그대로 난센스 아닌가. 그렇지만 러닝이 마치 자전거를 타고 내리막길을 내려오는 것처럼 쉽게 느껴질 때가 정말로 있다. 이 시기에 이르면 흐르는 시간이 얄미울 뿐이다. 중단하는 것이 싫을 정도로 러닝을 끝낼 때 즈음의 기분은 오히려 시작할 때보다 더 상쾌하게 다가온다. 그것은 바로 여러분이 체력적, 정신적으로 정점에 올라 있기 때문이다. 더 이상 러닝을 부담스럽게 생각하지 않는 단계로서 때로는 우쭐대고도 싶어진다.

한 가지 문제점이 있다면 이런 느낌은 그리 자주 느낄 수 없다는 것이다. 그러나 여기 부담 없이, 힘들이지 않고 달릴 수 있는 방법이 있다. 이대로 훈련한다면 여러분들은 더 자주 그런 느낌을 얻을 수 있을 것이다.

1. 스트레스를 날려버리자

마음의 여유를 갖는 것은 러닝을 즐기는데 있어 필수적인 요소이다. 그리고 스트레스만큼 사람을 경직시키는 것도 없다. 스트레스를 받으면 근육은 타이트해지며 머리는 멍해진다. 이럴 때는 될 일도 안 되며, 부상의 위험도 함께 다가온다. 따라서 운동에 임할 때는 되도록 편하고 부담 없는 마음으로 임하는 것이 좋다.

스트레스는 근육에 긴장을 더해줘서 움직임을 둔하게 만들어 부상 위험을 증대시킨다. 스트레스를 받은 상태에서는 침착해질 수도 없고 두 세번 생각할 수 있는 것도 깊게 생각할 수 없는 경향이 있다. 그러면 그럴수록 달리기에 힘이 들게 마련이다. 그래서 스트레스를 받은 상태에서 운동을 할 경우, 그렇지 않을 경우보다 훨씬 피곤하고 병이 찾아올 확률도 높다는 것을 알아야 한다.

사실, 실직이나 이혼 같은 악재에서 오는 스트레스를 피할 수는 없을 것이다. 하지만 그 외의 것들- 예를 들자면 교통체증, 동료와의 다툼 등에서 찾아온 스트레스는 컨트롤하기 나름이며 마음먹기에 따라 달라질 수 있다. 화가 난 상태에서 ‘내가 왜 운동을 해야하지?’라 는 생각이 든다면 그 날은 운동을 중단하는 것도 좋은 방법이다. 한편 불규칙한 수면도 스트레스를 증가시키는 한 요인이 될 수 있다. 따라서 여름, 가을철에는 7~8시간 정도의 충분한 수면으로 스트레스를 해소하는 것이 좋다.

2. 너무 많은 기대는 하지 말자

무엇보다도 나쁜 스트레스는 바로 러닝에서 오는 스트레스라 할 수 있다. 목표를 잡는 것은 좋다. 그렇지만 스스로에게 너무 많은 기대를 하는 것은 자신의 열정에 찬물을 끼얹는 것과 같다. 그저 실패하지 않을 때까지 최선을 다해 열정과 의욕을 지켜나가는 것이 중요하다. 특히 장거리 훈련의 경우는 목표를 꾸준히 높여가야 하며, 목표를 하나가 아닌 되도록 단계별로 잡아두는 것이 체력적으로나 정신적으로나 효과적이다.

예를 들어 50분의 벽을 넘는 것이 궁극적인 목표라면 48분 사이에서 52분 사이로 목표를 잡아두고 이를 깨도록 노력하는 것이다. 또 늘 최선을 다하고 있다는 마음가짐을 갖는 것이 중요하다.

목표를 좁게, 너무 엄격하게 잡는 것은 스스로를 코너로 몰아넣는 것과 같다. 사실, 목표를 이루어 가는 과정에는 많은 것들이 영향을 미칠 수 있다. 페이스, 날씨, 코스의 난이도, 스트레스 등등. 가끔은 컨디션도 안 좋을 때가 있듯이 우리는 우리가 늘 정상적인 컨디션에서 달릴 수 없다는 것을 알아야 한다. 동시에 늘 좋은 성적을 낼 수도 없다.

3. 체력을 기르자

달리는데 필요한 부분의 힘을 기르는 것은 더 편안히 달리는 데 있어 필수적인 과정이라 할 수 있다. 특히 허리, 복근, 엉덩이 근육의 힘을 키우는 것은 여러분들이 지치지 않고 계속해서 같은 페이스를 유지하는데 도움이 된다.

몸이 약한 러너들일수록 금방 지치기 마련이다. 그런 이들에게 러닝이 즐거울 수는 없다. 거기다 신체적으로 불충분할 경우에는 심폐지구력까지 떨어질 수밖에 없다.

또한 복근, 허리, 엉덩이 근육 훈련도 중요하다. 이러한 일련의 훈련들은 다리와 상체를 지탱하고 힘을 유지시켜주는데 중요한 영향을 준다.

그렇다면 과연 어떤 훈련이 도움을 줄까? 최근 시, 혹은 구청 단위에서 자주 주관하고 있는 요가와 같은 생활 체육 강습은 여성들에게 체력이나 비용 부담이 없어 도움이 될 것이다. 또 직장인들이라면 헬스클럽에서 일주일에 2～3회 정도 웨이트 훈련을 하는 것이 좋다. 그러나 너무 오랫동안 하거나 무리하는 것은 좋지 않다. (※자세한 훈련법은 러닝라이프 2003년 3월호를 참고하기 바란다)

4. 쉴 줄 아는 현명함

때때로 사람들은 달리기를 하루 하지 않는 것을 죄처럼 생각하는 경향이 있다. 왜냐면 그들은 아직까지 충분히 달리지 못했다고 생각하기 때문이다. 혹은 훈련이 많이 부족하다 생각하는 분들도 있다. 그러나 이점을 명심해두자. 우리가 지금 이 방법들을 소개하는 이유는 물 흐르듯, 부담 없이 달리기 위한 경지에 이르기 위해서이다. 따라서 다리에 피로감이 남아있다면 책을 100번 읽어도 아무 도움이 되지 않는다는 것을 알아야 한다.

만약 다리가 피곤하거나 통증이 있다면 달리기는 되도록 자제하는 것이 좋다. 컨디션이 좋다고 느껴질 때까지 말이다. 통계상으로 볼 때 40대 이상의 러너들은 1주일에 4회, 50대 이상의 러너들은 이틀에 한번, 60대 이상의 러너들은 1주일에 3회 정도 달리는 것이 가장 적당하다고 한다. 충분한 회복 없이 달린다면 금세 지치고 부상을 입게 될 것이다. 근육과 신경은 회복되어야 할 필요가 있는데 만약 하루 이틀 쉬어도 통증이 가시지 않는다면 몸이 괜찮아질 때까지는 1주일이상을 쉬어도 좋다. 대신 걷기나 자전거, 수영 등 큰 충격을 주지 않는 운동을 하는 게 좋다.

5. 천천히 출발하는 습관을 기르자

운전으로 장거리를 이동하기 전에 엔진을 가열시켜놓는 것이 좋다는 말을 많이 들어봤을 것이다. 우리의 신체도 마찬가지이다. 종종 우리는 초반부터 무리하는 경향이 있다. 신발을 신고 스트레칭을 끝내기가 무섭게 달리기 시작한다는 말이다.

하지만 그것은 명백한 실수이다. 시작부터 너무 빨리 달리면 달릴수록 우리가 목표로 하고 있는 경지에는 이르기는 힘들어진다. 금세 체력적으로 한계에 도달하기 때문이다.

심장 박동률은 워밍업을 통해 서서히 올려가야 할 필요가 있다. 그렇지 않고 처음부터 무리를 하게 된다면 근육이 경직되고 결국 통증이 오게 되어 오래 달리지 못하게 된다.

따라서 처음 1~2분 정도는 가볍게 걸으면서 운동을 준비하며 이어서 조깅에 돌입한다. 어느 정도 몸이 준비되었다고 생각이 된다면 그때부터는 무릎을 좀 더 높이 들고 보폭을 넓히면 된다. 이러한 과정은 특히 아침에 주로 러닝을 즐기는 분들에게 효과적이다. 자고 일어난 직후라 몸이 더 달릴 준비가 되어 있지 않기 때문이다. 따라서 이 경우에는 10~15분 정도 준비를 해주는 것이 좋다.

6. 스피드를 더하자

편안하게 달리기 위해 더 빨리 달린다고? 이상하게 들릴지 모르겠지만 맞는 말이다. 훈련에 빨리 달리는 과정을 포함시켜 꾸준히 반복한다면 체력적으로나 정신적으로나 충분한 단련이 될 것이다.

훈련 과정에 스피드 훈련을 포함시킬 경우, 근육 효소 활동을 증가시켜 더 효과적으로 에너지를 활동할 수 있게 된다. 또한 정기적인 스피드 훈련은 더 빠른 페이스로 달릴 때를 준비하게 해주어 러닝을 좀 더 쉽고 부담 없이 느끼게 해줄 수 있다는 장점이 있다.

그렇다면 이러한 훈련에는 어떤 것이 있을까? 흔히들 스피드 훈련하면 트랙에서 계속 반복되는 달리기만을 연상하는데 실제로 이것만큼 초보자들에게 지루하고 부담스럽게 느껴지는 것은 없다.(사실 가장 효과적인 방법이긴 하다)

따라서 다음과 같은 방법을 추천한다.

△변속 훈련 - 3km은 느리게, 3km은 빠르게, 그리고 다시 3km은 느리게. 스피드를 바꾸어가며 일정구간을 달린다.

△변속 훈련 - 거리를 따지기가 그렇다면 처음 1~4분은 빠르게, 다음 1~4분은 느리게 달리는 방법을 취해본다.

△픽업 - 픽업 훈련은 달리는 코스 중 일정구간을 정해놓고 그 구간에서만 속도를 빠르게 하는 방법이다. 예를 들어 코스 중 역에서 육교까지는 빠른 속도로 달리는 것이다.

△템포 훈련 - 중간 부분. 즉, 달리기를 시작한 지 약 15~20분쯤이 될 때부터 스피드를 높이는 것이다. 이때의 스피드는 훈련할 때와 시합 할 때의 중간 정도의 강도로 달리는 것이 좋다.

7. 오래 달리자

이러한 스피드 훈련이 여러분들의 기본 페이스를 더 빠르게, 쉽게 해주는 장점이 있다면 장거리 달리기는 여러분들로 하여금 매일 달리는 코스 거리를 무척 가깝게, 결과적으로는 무척 쉽게 느끼게 해주는 역할을 한다. 그러나 이를 동시에 해서는 안 될 것이다. 하루는 페이스를 끌