러닝가이드

제 목

웨이트를 하지 않고 다리근력 향상시키기

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- 2009-02-12 오후 12:05:36

달리기를 효율적으로 하기 위해서는근력,지구력 그리고 유연성 사이에 균형이 있어야 한다. 가장 먼저 다리 근력을 키우는 방법에 대해 알아본다. 지금까지 다리 근력 키우기 위해 웨이트 훈련이 권장되고 있고, 실제 렉컬과 렉 익스텐션등의 방법이 자주 활용되고 있다. 그러나 여기에서는 스포츠센터에서 몇시간을 보내지 않고 우리체중을 이용하여 다리근력을 키우는 방법을 살펴본다 미국의 달리기 코치인 로이벤슨은 일주일에 한 번 혹은 두번 가량 달리기 연습의 일환으로 이 근력 훈련을 권장한다. 이훈련은 웨이트 기구는 사용하지 않지만 우리몸의 체중을 이용하는 측면에서는 "웨이트훈련"이라고 할 수 있다 하겠다. 체중을 이용한 다리근력훈련은 우리가 실제 달기에 사용되는 가장 근접한 관절가동범위내에서 움직이므로 달림이로서는 가장 좋은 웨이트 훈련이라고 할 수 있다. 이것은 소위 훈련의 구체성이다 이는 피아니스트가 피아노 연주회 준비를 위해 바이올린이 아닌 피아노로 연습하는것과 같은 원리라고 말할수 있다. 스트레칭이 여러분의보폭 길이를 향상시켜 주는 반면에 이 근력훈련은 걸음수를 향상시켜 줄 것이다. 달리기의 신경근육 체계에 적합하고 고안된 이 훈련은 근력과 근육운동의 공동작용을 향상시키는데 중요하다. 증강된 근력은 근육과 결체조직을 강화하여 부상예방에도 도움이 된다. 공동작업의 향상은 우리몸을 경제적으로 개선하여 에너지가 앞으로 빨리 나아가는데 사용되어지게 된다. 또한 이 훈련은 발걸음에도 힘을 주는 반면에 멀리 천천히 달리는 훈련시에 나타나는 나쁜 신체역학적인 변화에도 잘 대처해줄 것이다. 각 훈련은20m를 걸으면서 회복하고 다시 출발한 장소로&ampnbsp;&ampnbsp;돌아가는 것이다. 이훈련을 실시함으로써 여러분의 보폭이 길어지고 발걸음의 교차도 빨라지고 전체적인 파워가 증강되는것이다. 이들 근육 공동작용을 향상시키는 훈련은 아래의 그림과 설명을 참고하면서 실시하기 바란다. 이훈련시에는 무리해서는 안된다는 것을 명심해야한다. 처음 시작할 때 가가 훈련은 1세트로 충분하다 어느정도 익숙해지면 2~3세트로 늘려간다. 이훈련은 일주일에 1~2회 달리기 연습후 실시하도록 한다 이 훈련은 발가락 걷기, 무릎올리기, 엉덩이로 차기, 뛰어오르기 등의 4가지 핵심적인 종목으로 구성되어 있다 * 발가락 걷기&ampnbsp;&ampnbsp;* <IMG style="CURSOR: hand" onclick=window.open(this.src) src="http://fimg.hanmail.net/tenth/img/e/z/q/o/14yGH/411/835edf-17519.jpg" name=zb_target_resize> 발가락 걷기는 달릴 때 밀고나가기 동작을 강화시켜준다. 이훈련을 실시하기 위해서는 음악등을 들으면서 실시하는게 좋을지 모르겠다. 이훈련은 가다서기를 반복해야한다. 발이 모아졌을 때 뒤다리를 땅에 닿지 않게 하면서 앞선 발의 발가락을 딛고 발뒤꿈치를 들어 올리는 것이다 * 무릎올리기&ampnbsp;&ampnbsp;* <IMG style="CURSOR: hand" onclick=window.open(this.src) src="http://fimg.hanmail.net/tenth/img/e/z/q/o/14yGH/411/23717c-28.jpg" name=zb_target_resize> 가능한한 빠르게 무릎을 위래 올려 다리 허벅지부위가 지면과 평행이 되도록 한다. 이 훈련의 복적은 얼마나 빨리 20m를 커버하는가가 아니라 천천히 앞으로 움직이면서 얼마나 높히 그리고 빠르게 무릎을 올릴수 잇는가가 관건이다 * 엉덩이 차기 * <IMG style="CURSOR: hand" onclick=window.open(this.src) src="http://fimg.hanmail.net/tenth/img/e/z/q/o/14yGH/411/7f3082-47591.jpg" name=zb_target_resize> 최대한 빨리 다리를 움직여 뒤꿈치가 여러분의 엉덩이를 가볍게 치면서 달리는 것이다. 허벅지부분이 지면과 수직이 되게 유지하면서 무릎이 아랫쪽으로 향하게 한다. 움직이는 거리가 아니라, 얼마나 빨리 엉덩이를 치는가가 목표이다. 이훈련은 발걸음을 빠르게 향상시키고 근육운동의 공동작용을&ampnbsp;&ampnbsp;향상시켜준다. * 뛰어오르기 * <IMG style="CURSOR: hand" onclick=window.open(this.src) src="http://fimg.hanmail.net/tenth/img/e/z/q/o/14yGH/411/75f08e-24380.jpg" name=zb_target_resize> 이 훈련의 목표는 최대한 높이 뛰어오르는 것이다. 무릎을 높이 올리면서 깡충깡충 뛰는 형식이다. 뛰는 동안 가능한한 땅에서 높이 뛰어 오르는 것이다. 수직적인 높이가 이 뛰어 오르기 훈련의 핵심이다. 팔을 좀 과장되게 움직이는 것도 몸을 위로 올리는데 도움이 된다. 또한 무릎도 최대한 높이 올려야 한다. 훈련의 강도를 높이기 위해서는 평지가 아닌 오르막에서 실시할 수도 있다 . 이 훈련은 전체적인 다리의 근력을 증강시켜줄것이다

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