안녕하세요, 선주성입니다.

예전의 자료들을 정리하는 과정에 국제마라톤의사협회((IMMDA)의 사무국장인 Dr. Andy Rodriguez씨가 정리한 `런너들을 위한 10가지 조언` 글을 보고 번역해 올립니다. 이글은 국제아마추어마라톤협회(AIMS)기관지인 Distance Running 1999년 후반기호에 실려 있습니다. 도움이 되시길 바랍니다.



런너들이 달리기를 좋아한다는 것은 의심의 여지가 없다. 실제로 많은 런너들이 일주일의 7일 모두를 조깅이나 런닝을 하고 싶어한다. 어떤 사람들은 미미하지만 고통이나 부상을 입었을 때도 달리고 싶어한다. 그런 사람들은 인생의 중요한 진리 ‘고통 없이는 얻는 것도 없다(no pain, no gain)’ 를 신봉하고 있다. 다행히도 보통의 런너들이나 운동 의학자들은 이를 믿지 않고 있다.

조사에 따르면 지난 1년 안에 가벼운 정도라도 달리기 부상을 입어 치료를 받은 사람이 전체 런너의 15%에 이른다. 그러므로 실제 부상을 당한 런너들은 그 보다 훨씬 많다는 결론을 내릴 수 있다. 왜냐하면 대부분의 런너들은 부상을 당했어도 병원에 가기를 원하지 않기 때문이다.

그러므로 부상을 당하지 않도록 예방하는 것이 무엇보다 중요하다. 이런 의미에서 국제 마라톤의사 협회 회의에서 런너들에게 부상을 예방할 수 있는 지식을 보급하는 것이 의제로 떠오른 적이 있다. 그리고 마라톤레이스의 의료지원팀에게 가이드라인을 제공하는 것도 토론하였다.

국제 아마추어 마라톤협회(AIMS)는 1987년 필리핀 마닐라회의에서 IMMDA를 자문기구로 정식으로 인정하였다. IMMDA에서 발표한 마라톤 또는 장거리 달리기의 부상을 예방하기 위한 10가지 조언을 요약해 본다.



1.당신이 원하는 거리 만큼 달리기를 할 수 있도록 몸을 만들어라.

초보 런너들의 경우 특히 40살이 넘어 달리기를 시작하는 경우 반드시 의사의 진료를 받은 후 시작하라. 동맥경화, 심장질환이 있는 경우나 폐결핵에 걸린 경우, 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 경우, 그리고 개인적으로나 가족중에 이런 병에 걸린 적이 있는 사람, 담배를 피우는 사람, 당뇨병에 걸린 사람, 비만한 사람, 비활동적 생활을 하는 사람들은 반드시 의사의 진료를 받고 운동을 시작하라. 또 간질, 천식, 신장병이 있는 경우는 세밀한 진료가 필요하다.



2.적당한 정도로 훈련하라.

적당한 훈련은 가장 기본적인 것이다. 달리기 경험이 풍부한 사람의 지도나 조언을 받아 천천히 실행해야 한다. 개개인의 나이와 신체상태에 맞춰 훈련을 해야한다. 잘못된 훈련 특히 과도한 훈련은 피해야 한다.

초보런너들은 적당한 휴식도 적당한 운동만큼이나 도움이 된다는 것을 알고 있어야 한다.



3.제대로 영양공급을 할 수 있는 지침을 따라야 한다.

런너들은 잘 균형잡힌 영양공급을 해야한다. 탄수화물은 장거리 달리기의 에너지원으로 가장 중요한 역할을 한다. 지방은 탄수화물보다 2배의 열량을 낸다. 그러나 연소하는 시간이 짧다. 단백질은 신체에 필요한 전체 에너지를 위해 기여하는 바가 적다.

장거리 런너들의 잘 균형잡힌 영양공급에서 영양소마다 기여하는 칼로리 양은 다음과 같다. 지방 15%, 단백질 15%, 탄수화물 70%.

이런 영양분외에도 비타민, 미네랄, 전해질, 물 등을 적당히 섭취하는 것이 필요하다. 그러나 지나친 영양공급은 이롭지 않을 가능성이 있다.



4.레이스 전후,레이스 중 적당량의 물을 섭취하라.

물을 계속 마셔라! 신체 능력을 최대한 발휘하기 위해서는 물을 충분히 마시는 것이 중요하다. 몸에서 물이 부족하면 능력을 발휘하는데 제한이 있다. 물이 부족하면 일찍 지치고, 특히 여름철에 열사병을 겪을 수 있다. 물은 레이스 중에만 아니라 평소에도 계속 마셔 두는 것이 좋다.



5.웜업, 쿨다운, 스트레칭.

달리기 전에 반드시 웜업과 스트레칭을 실시해야 하고, 달리기 후에는 쿨다운과 스트레칭을 반드시 해야 한다. 몸을 천천히 움직여 웜업을 하고 스트레칭을 한다. 이 두가지를 5~10분정도 실시하라. 스트레칭은 천천 하라. 고통스럽지 않게 해야 한다. 한 자세에서 수초간 정지하는 동작이 있어야 한다. 근육이 식어 있는 상태에서는 스트레칭을 절대 하지 말아야 한다.



6.날씨에 따라 적당한 복장을 하라.

레이스를 시작하기 전에 편하게 느껴지는 옷이라 할지라도 지나치게 입은 경우가 많다. 따뜻한 날씨에는 헐렁헐렁하고 가볍고 밝은 색의 옷을 입어라. 추운 날씨에는 두꺼운 옷 하나를 입지 말고 가벼운 옷 몇겹을 끼어 입어라. 가장 안쪽에 입는 옷은 통풍성이 좋은 옷을 입고, 중간 옷은 보온을 할 수 있는 옷을 입고, 바깥은 방수 방풍이 되는 옷을 입어라. 그리고 장갑을 끼고, 두꺼운 양말을 신고, 머리와 귀를 덮어라.

봄 가을에는 기온 습도 바람 달리는 거리에 따라 옷을 달리 입어야 한다.



7.편하고 맞는 신발을 신어라. 레이스를 할 때는 새 신발을 신지 말라.

신발은 발과 도로를 분리시키는 유일한 것이라는 점을 인식한다면 신발의 중요성을 알 수 있을 것이다. 런닝슈즈의 핵심적인 기능은 발이 착지할 때 충격을 흡수하는 것이다. 또한 뒤꿈치와 발이 제대로 놓일 수 있게 해준다. 신발은 물론 편안하고 제대로 맞는 것을 신어야 한다. 신발이 닳는 모양은 런너의 발의 타입에 따라 다르다.

새 신발을 사면 우선 걷는 것부터 시작해 가벼운 달리기를 통해 길들여야 한다. 신발에 전혀 문제가 없다는 것을 확인하기 전까지는 레이스에 신고 나가지 말라.



8.항상 도로의 표면 상태에 주의하라.

런너들의 수많은 부상이 잘못된 도로표면 때문에 생긴다. 그러므로 도로 표면을 잘 살펴가면서 뛰면 많은 부상을 방지할 수 있다. 도로의 고르지 못한 면과 깨진 면은 건너뛰어라. 잘못하면 삐거나 골절상을 입을 수 있다. 도로에 물이나 기름이 있으면 미끄러질 우려가 있으니 피하는 것이 좋다.



9.오버페이스를 피하라.

항상 자신의 페이스에 맞게 뛰어라. 레이스를 하기 전에 계획을 세워 그대로 밀고 나가는 것이 바람직하다. 너무 일찍 많은 힘을 쏟게 되면 금방 지치게 된다. 만약 피곤한 느낌이 들면 완전히 지치기 전에 속도를 늦춰라. 모든 런너들이 훌륭한 기록으로 완주하기를 원한다. 그러나 더 중요한 것은 완주에 있다는 것을 명심해야 한다.



10.항상 몸상태에 주의를 기울여라.

몸이 정상적이지 않다면 천천히 페이스를 늦추던가 완전히 멈추는 것이 좋다. 장거리 달리기를 할 때는 근육과 관절 등에서 고통이나 통증을 경험할 것이다. 대부분 정상적인 것일 수 있다. 그러나 통증에 지속되면 위험 사인 일 수도 있다. 특히 갈수록 더 아프거나 가슴 부위가 아프거나 호흡이 거칠어지면 위험하다. 이런 경우 달리는 것을 멈추고 가까운 응급센터에서 도움을 받아야 한다. 탈수가 일어나면 심한 피로를 느끼고 머리가 어지럽고, 근육경련이나 쥐가 날 수 있고, 몸이 뜨거워지는 것을 느낀다.

더 심한 경우는 머리가 띵해져 방향감각을 잃어버릴 수도 있다. 그러므로 자신의 몸에서 이런 증상이 일어나는 지 항상 주의를 기울여야 한다.

레이스 중에는 가능한 한 물을 많이 마셔라. 탈수 현상이 일어나기 (목이 마르기) 전에 물을 마셔야 한다.



마라톤레이스중 일어나는 부상의 95%는 다음과 같은 것이 복합적으로 또는 단일하게 작용한 결과다. (1)체력소모 (2)근육통 또는 경련 (3)탈수 (4)발바닥 물집 (5)체온과열(열사병) (6)저체열증(추운 날씨때 나타나는 체온강하)



결론적으로 장거리 달리기 부상의 대다수는 관심만 기울이면 거의 대부분 막을 수 있는 것이다. 런너들이 올바른 방법으로 운동하고 주의만 기울이는 것이 부상을 예방하는 길임을 명심하라

***다음카페 "정영철의 마라톤이론" 선주성님의 글 발췌***