근력운동만이 뼈를 튼튼하게 한다.


- 이동윤님 -

아무리 늙어도 너무 늙어서 근력운동을 시작할 수 없을 때는 아니다.

대부분의 근육량의 소실은 나이보다는 오히려 용불용성처럼 비활동성이나 사용하지 않는 생활습관과 관계가 있다. 즉 단위 근육당의 근력이 소실되는 것이 아니라 근육양이 줄어드는 것이 문제인데, 이것은 나이와는 무관하며 오직 저항이나 과부하 상태에서 수 회씩 근육을 수축시키는 근력운동을 통해서만 근육소실을 막을 수가 있다. 유산소 운동은 저항이나 과부하가 없거나 아주 약한 상태에서 반복적으로 근육이 수축하는 운동이므로 비록 규칙적인 유산소 운동을 하더라도 근육양의 소실을 예방할 수가 없는 것이다.

골밀도는 남자는 45-50세, 여자는 폐경이 오기 전 50세 전후를 최고로 하여 나이가 들면서 감소하게 된다. 골소실은 젊은 성인기를 최고로 하여 80대까지 지속되는데, 근력운동으로 같은 연령대에서 35-45%까지 골소실이 감소된다는 것이 밝혀졌다.
골다공증은 너무 빠른 골소실과 부적절한 골생산의 결과 골밀도가 낮아지고 골격이 약해지며 골절의 위험이 증가되는 질병인데, 이것은 여자들에게 훨씬더 잘 오지만 남자들에게도 50세를 지나면 매 10년마다 골소실율이 4%씩 증가한다. 이런 골소실은 호르몬의 변화와 나이가 들면서 오는 근력과 근육양의 감소 때문이다.
뼈는 아주 역동적인 살아있는 조직이기 때문에 기계적인 부하에 대해 근육이 발달하는 것과 유사한 긍적적인 변화를 나타낸다. 즉 근력운동을 통한 자극이 나이에 따라 자연적으로 골소실이 온 뼈에 스트레스를 주어서 뼈의 미네랄 성분을 증가시켜 뼈를 강하게 한다.

근력운동은 자신의 체형이 변하는 것을 눈으로 확인할 수 있고 더욱 강하게 느껴지기 때문에 자존심과 자신감을 높이는 운동이다. 근력운동을 하는 55세 이상의 사람들 중에서 93%가 "자신의 이미지가 더 좋게 느껴져서" 운동을 계속하고 있다고 한다. 단순히 근력운동을 장시간 계속할 수 있다는 것만으로도 에너지 소모가 상당히 많아진다는 것을 의미한다. 이런 느낌을 계량화할 수는 없지만 훨씬더 적은 노력으로도 일상적인 활동을 수행할 수 있는 능력이 개선되었다는 것을 부인할 수 없다. 나이가 들어 늙은 체형이 젊은 사람처럼 변화하고 더 강하게 느껴진다면 이것이야말로 삶의 활력이 아니고 무엇이랴!

우리가 헬스센터에 가지 않더라도 아무 것에서나 할 수 있는 대표적인 주요 근육들을 강화시킬 수 있는 근력운동에는 다음과 같은 것들이 있다.
1.팔굽혀 펴기(pushup)
2.윗몸 일으키기(situp)
3.스콰트/점프 스콰트(squat/jump squat)
4.런지(lunge)
5.친업(chin-up)/pull-up
6.앉은 채 다리들기(seated leg tuck)
7.엉덩이 들기(hip raise)

달리기 중간에 매주 2-3회씩 이런 근력운동을 실시함으로써 더욱더 긍적적인 달리기의 발전과 신체의 젊음을 기대할 수 있다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 

다음카페 정영철 의 마라톤이론 발췌