러닝가이드

제 목

마라톤 훈련의 10가지 원칙

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- 2009-02-13 오전 10:28:13

&ampnbsp; <OL> <LI>힘든 훈련과 쉬운 훈련을 번갈아 실시하라 여행, 집이나 직장에서의 다른 일정과 상충할 때, 날씨가 좋지 않을 때...등등의 이유로 훈련 스케줄을 조절해야 할 필요가 있다면 훈련의 난이도의 바꿔가는 패턴을 적용할 것을 명심하라. 즉, 오늘 쉽게(가볍게) 훈련했다면 내일은 힘들게 훈련하고, 또 다음날 쉽게, 그 다음날에 힘들게... 다른 일정으로 훈련을 못했다고 해서 다음날 질높은(어려운) 훈련을 이틀 연속해서 힘든 훈련을 해서는 안된다. 스피드훈련, LSD훈련, 언덕훈련 등은 질높은 훈련이다. 따라서 이들 훈련을 이틀 연속해서 훈련해서는 안된다. <LI>산도 결코 높지 않다(언덕훈련) 힘과 스태미너를 배양하기 위해서는 정기적인 언덕훈련도 중요하다. 여러분 거주지주위에 언덕이 있다면 달리기 훈련일정에 언덕훈련도 포함시켜야 한다. 특히 여러분이 계획하고 있는 대회에 언덕이 있다면 더욱 필요하다. <LI>잠에 인색하지 말라 마라톤훈련중에 잠에 인색하지 말라. 즉 수면을 충분히 취하라는 것이다. 지속적인 숙면(최소한 하루 7시간)은 훈련으로 닳고 찢어진 근육을 회복하는데 필수적이다. <LI>아프면 휴식하라! 부상이 있으면 달리지 말라. 통증이 감지되면 2~3일 정도 휴식하거나 수영등 크로스트레이닝을 실시하면서 증상이 가라앉는지를 살펴본다. 만약 가라앉는다면 다시 가볍게 훈련을 재개한다. 만약 가라앉지 않는다면 전문의를 찾아 상담할 필요가 있다. 전문의의 오케이사인이 있을 때까지 러닝화를 벗어두라. <LI>발걸음은 활발하게 절대 닳아빠진 운동화로 훈련하지 말라. 질좋은 러닝화는 지지구조가 닳을 때까지는 최대한 800km정도 착용할 수 있다. 항상 달린 거리에 대비하여 신발의 상태를 주의깊게 살펴야한다. 평소때 느끼지 못한 무릎, 정강이, 발, 엉덩이에 불편함이나 통증이 느껴지기 시작한다면 신발을 교체할 시기를 말하는 것이다. 닳은 신발을 계속 착용할 경우 바로 부상으로 연결될 수 있음을 유념해야 한다. <LI>구매는 현명하게 달리기신발은 물론 러닝복과 악세서리를 구매할 수 있는 가장 좋은 곳은 달리기 신발전문점이다. 축구나 농구용품점이나 프로팀 기념품점 등에서 러닝화를 구입하는 것은 바람직하지 않다. 러닝전문점에서는 달리기 기능이나 러닝화의 기술에 대해 제대로 교육받은 주자로부터 전문적인 안내를 받을 수 있다. 그들은 수많은 신발종류속에서 여러분의 달리기 역학과 훈련 패턴에 가장 적합한 신발을 선택할 수 있도록 도와줄 것이다. <LI>순리에 따르라! 할 수 있는 한 최대한 훈련일정에 따라 실시하라. 그들은 효과를 발휘해준다. 그러나 훈련에 대해 결정할 때는 몸상태에 귀를 기울이고 현명하고 유연하게 대처하라. 피로하다면 예정된 아침훈련이나, 일요일 장거리훈련을 건너뛰고 휴식하라. 그리고 다른 때 이를 실시하라. 오후 7시에 트랙에서 인터벌훈련을 예정했으나 날씨가 너무 덥다면 보다 시원한 날에 실시하라. <LI>훈련도 사교적으로 달리기는 외롭기도 하지만 또 사교적일 수도 있다. 그러나 사교적인 쪽이 더 바람직하다. 수준이 맞는 파트너와 함께 훈련하거나 같은 목표를 가진 주자와 그룹으로 훈련함으로써 조언도 얻을 수 있고, 동기부여나, 즐거움, 그리고 정보교환 등의 잇점도 있고 또 전문적인 코치도 받을 수 있다. <LI>알맞게 입어라 날씨예보에 귀를 기울이고 또 여기에 맞춰서 복장을 갖춰라. 일반적으로 예상기온에 필요하다고 생각하는 것보다 더 얇게 복장을 갖추는 것이 현명하다. 우리몸은 달리는 동안 많은 열을 방출한다. 너무 두껍게 입을 경우 달리는 동안 탈수의 위험이 있으며 몸의 자연적인 냉각기능을 방해할 수도 있기 때문이다. <LI>잘 달리려면 제대로 먹고 마셔라 마라토너는 훈련중에 마시거나 먹지말아야 한다는 것은 옛날 이야기다. 지금은 한시간 이상을 달릴 경우 물이나 스포츠음료를 마시는 것은 필수적이다. 90분 이상 달리기훈련을 할 경우 에너지바나 에너지 젤, 과일 등을 먹는 것이 좋다. 또 중요한 것은 거리와 무관하게 어떤 달리기를 시작하기 전에 제대로 된 급수나 음식을 섭취하는 것이다. 마라톤 대회 동안에도 충분히 "연료"를 공급하기를 원할 것이다. 급수와 먹기의 기본은 장거리훈련 동안 어떤 음료나 음식의 혼합이 여러분에게 가장 잘 맞는가를 여러종류의 시도를 통해 파악해두었다고 실제 마라톤에서 이를 이용하는 것이다. 평소에 먹어 익숙하지 않는 음식이나 음료를 대회때 시도하는 것은 대회를 망칠 위험이 있다. <DIV class=autosourcing-stub> [출처] <A href="http://blog.naver.com/wimplant/30039542081" target=_blank>마라톤 훈련의 10가지 원칙 </A>|작성자 <A href="http://blog.naver.com/wimplant" target=_blank>사랑해준</A></DIV></LI></OL>

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