&lt;P&gt;얼마 남지 않은 경주를 위해 먹는 것을 위주로 여기저기 찾아 종합해 보았습니다. &lt;/P&gt; &lt;P&gt;즐거운 마라톤을 위해 참고가 되기를 바랍니다. (양현묵) &lt;BR&gt;&lt;BR&gt;이제 경주가 2주일 가량밖에 남지 않았습니다. 모두들 부상 없이 원하는 기록으로 잘 끝내기를 기원합니다. &lt;/P&gt; &lt;P&gt;이번 주말을 마지막으로 힘든 운동은 줄이고 경기 일주일 전쯤부터는 식사에 신경을 써서 &lt;/P&gt; &lt;P&gt;근육에 글리코겐을 가득 채운 상태에서 경주에 임하면 보다 좋은 결과를 얻을 수 있으리라 생각합니다. &lt;/P&gt; &lt;P&gt;한 가지 꼭 얘기하고 싶은 것은 울트라는 말할 것도 없이 마라톤을 뛰는 것은 그냥 "오기" 하나만 &lt;/P&gt; &lt;P&gt;가지고 할 일이 아니라고 생각합니다. &lt;/P&gt; &lt;P&gt;자기 의지를 시험하기 위해, 새로운 기록을 위해 몸을 혹사하는 것도 중요하겠지만, &lt;/P&gt; &lt;P&gt;처음 뛰기 시작할 때의 마음가짐을 되돌아 볼 필요가 있다고 생각합니다. &lt;BR&gt;&lt;BR&gt;왜 뛰는가? 어떻게 뛸 것인가? 목숨걸고 달리기를 할 것이 아니라 달리기는 즐겁게 해야한다고들 얘기합니다. &lt;/P&gt; &lt;P&gt;과연 즐겁게 할 수 있는 것이 달리기냐? 그렇습니다. 마음먹기에 따라 즐겁게 준비하고 즐겁게 뛸 수 있습니다. &lt;BR&gt;&lt;BR&gt;그러나 거기에는 많은 인내가 필요합니다. 우리의 본능을 자제 시키는 인내가 필요합니다. &lt;/P&gt; &lt;P&gt;그리고 약간의 지식도 필요합니다. &lt;/P&gt; &lt;P&gt;로켓을 쏴 올리는 정도의 과학은 아닐지라도 우리 몸에 대한 약간의 이해, 음식물과 물 마시는 것에 관한 이해, &lt;/P&gt; &lt;P&gt;신발과 스트레칭, 강화 운동에 대한 이해, 훈련 방법 등에 관한 이해가 필요합니다. &lt;/P&gt; &lt;P&gt;그럼으로써 우리는 달리기를 즐겁게, 부상 가능성을 최소화할 수 있는 것입니다. &lt;BR&gt;&lt;BR&gt;얼마 남지 않은 경주를 위해 먹는 것을 위주로 여기저기 찾아 종합해 보았습니다. &lt;/P&gt; &lt;P&gt;즐거운 마라톤을 위해 참고가 되기를 바랍니다. &lt;BR&gt;&lt;/P&gt; &lt;P&gt;&lt;BR&gt;&lt;STRONG&gt;&lt;FONT color=#0066ff&gt;마라톤 일주일전&lt;/FONT&gt;&lt;/STRONG&gt; &lt;BR&gt;&lt;BR&gt;마지막 일주일 동안에는 달리는 거리와 강도를 줄이므로 평소보다 적은 칼로리를 태우게 되고&lt;/P&gt; &lt;P&gt;또 많은 탄수화물을 섭취하여야 하므로 약간의 몸무게가 늘어나는 것이 자연스럽습니다. &lt;/P&gt; &lt;P&gt;1-2Kg정도 몸무게가 늘어난다고 해서 걱정하실 분은 아무도 없으리라 생각합니다. &lt;/P&gt; &lt;P&gt;평소에도 그렇지만 특히 이 기간 동안에는 지방이 많고 소금기가 많은 음식은 삼가야합니다. &lt;/P&gt; &lt;P&gt;이 기간 동안 탄수화물과 함께 충분한 물을 마십니다. &lt;/P&gt; &lt;P&gt;탄수화물은 물과 함께 죽 모양으로 몸속에 축적이 되므로 충분히 물을 마시면 탄수화물도 더 잘 축적이 된다고 합니다. &lt;BR&gt;&lt;BR&gt;탄수화물 비축(Carbo Loading) &lt;BR&gt;&lt;BR&gt;지구력 운동 성적은 근육 속의 글리코겐 저장량에 달려있고 그것은 식사를 통해 증가시킬 수 있다는 &lt;/P&gt; &lt;P&gt;쥐를 통한 실험이 1967년 스칸디나비아에서 발표되었고, &lt;/P&gt; &lt;P&gt;그 뒤 탄수화물 비축은 마라톤 선수들에게 필수 요소가 되었습니다. &lt;BR&gt;&lt;BR&gt;그 방법은 이렇습니다. &lt;/P&gt; &lt;P&gt;먼저 경기 전 6일간의 강훈련으로 근육 글리코겐 수치를 떨어뜨린 다음 살코기를 위주로 한 &lt;/P&gt; &lt;P&gt;저탄수화물 식사를 3일 동안 합니다. 그 뒤 두 번째 강한 달리기를 통해서 근육 글리코겐을 완전히 고갈시킵니다.&lt;/P&gt; &lt;P&gt;마지막 3일 동안 고탄수화물 식사를 해서 달리기에서 소모한 것보다 더 많은 글리코겐으로 근육을 넘치게 채우는&lt;/P&gt; &lt;P&gt;것입니다. &lt;/P&gt; &lt;P&gt;최초의 연구에 의하면 이 방법은 훈련을 안한 사람들에게서 사용한 글리코겐 수치의 두 배로 나타났고, &lt;/P&gt; &lt;P&gt;엘리트 러너들은 훈련기간 동안 글리코겐 고갈을 자주 경험하므로, 그 효과가 덜한 것으로 나타났습니다. &lt;BR&gt;&lt;BR&gt;이것이 원래의 카보로딩입니다. 얼마전 올림픽 때 이봉주 선수의 식단이 신문에 난걸 보았습니다. &lt;/P&gt; &lt;P&gt;황영조 선수는 고기를 씹는 것이 돌을 씹는 것 마냥 고통스럽다고 까지 했다고 합니다. &lt;/P&gt; &lt;P&gt;실제로 많은 러너들은 이 방법을 사용함으로써 일반 훈련을 방해하고, 소화불량, &lt;/P&gt; &lt;P&gt;그리고 바이러스 감염에 민감할 가능성이 높은 것으로 나타났습니다. &lt;/P&gt; &lt;P&gt;그래서 오늘날에는 대부분의 마라토너들은, 또 갤러웨이를 포함한 대부분의 책들은 &lt;/P&gt; &lt;P&gt;어려움이 덜한 방법으로 절충합니다. &lt;/P&gt; &lt;P&gt;그것은 정상 훈련이 근육 글리코겐의 수치를 낮추므로 시합 전 며칠동안 보다 많은&lt;/P&gt; &lt;P&gt;탄수화물을 섭취하는 것입니다. 어떤 사람들은 그 전에 저탄수화물 식사를 며칠 하는 경우도 있으나 &lt;/P&gt; &lt;P&gt;사람마다 다르므로 각자가 실험을 해보는 것이 필요합니다. &lt;BR&gt;&lt;BR&gt;탄수화물 축적의 진행과정을 알 수 있는 몇 가지 단초가 있는데, &lt;/P&gt; &lt;P&gt;- 너무 많은 탄수화물을 섭취하여 소화로 얻은 포도당이 작은창자에서 모두 흡수되지 못하고 일부가&lt;/P&gt; &lt;P&gt;큰창자까지 내려가면 설사가 납니다. 이 때는 멈춰야하겠습니다. -&lt;/P&gt; &lt;P&gt;매일 같은 시간에 몸무게를 주의 깊게 재면 그 과정을 알 수 있습니다. &lt;/P&gt; &lt;P&gt;글리코겐이 그에 필요한 물과 함께 다 채워지면 몸무게가 2Kg가량 늘어납니다. &lt;/P&gt; &lt;P&gt;- 비축량이 소모되면 글리코겐이 가지고 있던 물을 놓아주므로 소변량이 증가합니다. &lt;/P&gt; &lt;P&gt;축적이 너무 일찍 일어났다면 이것은 아무 운동 없이도 이루어집니다. &lt;BR&gt;&lt;/P&gt; &lt;P&gt;&lt;BR&gt;&lt;STRONG&gt;&lt;FONT color=#0000ff&gt;마라톤 하루 전&lt;/FONT&gt;&lt;/STRONG&gt; &lt;BR&gt;&lt;BR&gt;훈련 기간동안 먹고 탈이 없었던 탄수화물 만을 먹습니다. &lt;/P&gt; &lt;P&gt;저는 치즈가 많이 들어간 스파게티는 소화에 문제가 있어서 중국 음식점에서 삼선짬뽕을 즐겨 먹습니다. &lt;/P&gt; &lt;P&gt;필요한 단백질도 약간 들어 있으니까요. 또 뛰다말고 화장실을 찾는 불상사를 피하려면 &lt;/P&gt; &lt;P&gt;섬유소가 많이 들어있는 야채는 피하는 것이 좋습니다. 커피나 차를 마시지 말고 물을 마십니다. &lt;/P&gt; &lt;P&gt;카페인은 잠이 안 오게 할 뿐 아니라 이뇨제여서 몸에 있는 수분을 밖으로 빼내므로 &lt;/P&gt; &lt;P&gt;이날 하루만은 카페인과 알코올은 삼갑니다. &lt;/P&gt; &lt;P&gt;맥주는 하루만 참았다가 피니쉬 라인을 밟은 다음 한잔 시원하게 들이키는 것도 좋으리라 봅니다. &lt;BR&gt;&lt;/P&gt; &lt;P&gt;&lt;BR&gt;&lt;STRONG&gt;&lt;FONT color=#0000ff&gt;마라톤 경주 당일 아침&lt;/FONT&gt;&lt;/STRONG&gt; &lt;BR&gt;&lt;BR&gt;아침에 일어나서 찰밥들을 많이 드시는 것 같은데 저는 개인적으로 시도해본 적이 없어 뭐라 말씀드리기 어려우나&lt;/P&gt; &lt;P&gt;소화에 문제가 없다면 배가 든든해서 나중에 허기지는 것을 방지하는데는 도움이 될 것 같습니다. &lt;/P&gt; &lt;P&gt;갤러웨이 책에 우리 아마추어에게 해당 안되는 것이 몇 가지 있는데 그 중에 하나가 &lt;/P&gt; &lt;P&gt;갤러웨이는 아침을 먹지 말라고 합니다. 처음 마라톤을 뛸 때 그 책의 충고를 따랐다가 &lt;/P&gt; &lt;P&gt;막판에 배가 고파 혼난 적이 있습니다. 나중에 들어보니 그것이 저만의 문제가 아니더군요. &lt;/P&gt; &lt;P&gt;달리기 최소 두 시간 전쯤에 아침 식사를 조금 하는 것이 좋겠습니다. &lt;/P&gt; &lt;P&gt;그러나 달리는 동안에는 평소 우리 내장에서 사용되는 피가 근육에로 전용되므로 소화 기능이 현격히 떨어집니다. &lt;/P&gt; &lt;P&gt;너무 많이 먹는 것은 화를 자초하는 일입니다. &lt;BR&gt;&lt;BR&gt;탄수화물을 섭취하지 말아야할 경우가 단 한번 있는데 그것은 경주 바로 전입니다. &lt;/P&gt; &lt;P&gt;근육은 거의 모든 에너지를 글리코겐에서 얻는데 소화로 얻은 포도당이 글리코겐으로 변해서&lt;/P&gt; &lt;P&gt;저장되는데 몇 시간 걸립니다. 경기 바로 전 당분 <