러닝가이드

한여름과 한겨울에는 일반적인 야외 주로 달리기를 포기하고 피트니스센터의 트레드밀을 이용하는 러너들이 많다. 조금 답답하기는 해도 기온과 기상조건에 영향을 받지 않고 꾸준히 운동할 수 있다는 점에서 트레드밀은 참 고마운 운동장비가 아닐 수 없다. 그런데 트레드밀 달리기를 경험해본 러너들의 소감은 엇갈린다. 야외 달리기보다 편하고 페이스 조절이 쉬워서 좋다는 의견이 있는 반면 달리는 자세가 어색해지고 운도효과가 떨어지는 것 같다는 의견도 있다. 이런 차이는 왜 생기는 것일까?

정석에서 벗어나는 주법 가졌다면 트레드밀이 ‘독’

일단 러닝머신 달리기는 야외에서 실시하는 실제 달리기와 운동 메커니즘이 다르다. 야외에서 달릴 때는 일정한 리듬을 가지고 다리를 교차해 지면을 차고 나아가므로 이를 제어하는 신경기능도 향상된다. 반면 러닝머신은 바닥이 뒤로 움직이며 주자의 발 동작을 제어하기 때문에 신경기능 향상 효과가 떨어지고 신경혼란현상을 야기할 수 있다. 때문에 야외에서만 달리던 러너가 러닝머신에서 달리면 어색한 느낌이 들고 운동을 마친 후에는 걸음새가 이상해지기도 한다.

또한 ○비정상적인 폼을 가진 경우 ○킥 속도가 너무 빠른 경우 ○착지 동작에서 현저한 감속이 일어나는 경우에 러닝머신과 야외 주로 달리기의 차이점이 더 크게 느껴질 수 있다.

비정상적인 폼을 가진 경우 : 달리기 폼이 정상적이지 않은 주자는 일정한 속도로 움직이는 러닝머신 위에서의 달리기가 매우 어렵게 느껴질 수 있다. 러닝머신에 맞춰가며 지속적으로 운동을 하면 잘못 된 폼이 교정되는 것이 아니라 더욱 악화되므로 먼저 폼 교정을 해야 한다.

킥 속도가 너무 빠른 경우 : 달리기 속도에 비해 착지 후 땅을 뒤로 채는 ‘킥’ 동작이 지나치게 빠르거나 정상적이지 않은 주자도 러닝머신이 불편하게 느껴지게 된다. 이 역시 바닥면(벨트)이 주자의 발 움직임을 일정하게 제어하기 때문이다. 또한 러닝머신 달리기에서는 ‘킥’ 동작 시 평지에서보다 힘이 덜 들기 때문에 발목부위 근육과 인대도 덜 단련될 수 있습니다.

착지 동작에서 현저한 감속이 일어날 경우 : 주법이 미숙하거나 잘못 된 주자, 혹은 주법이 정상적인 주자 중에도 착지 시 발의 구름 동작이 유난히 느린 경우가 있다. 야외 주로에서는 별 문제가 되지 않지만 러닝머신에서는 바닥의 움직임에 따라 자연스럽게 착지가 일어나지 못하고 디딘 발이 뒤로 밀리면서 균형이 무너지게 된다. 이런 주자는 러닝머신을 이용하지 않는 것이 좋다.

그럼에도 불구하고 트레드밀 트레이닝의 장점은 많다

물론 트레드밀의 장점도 많다. ①밀착성이 우수하고 평평한 노면(트레드밀의 벨트)을 제공하기 때문에 부상의 염려가 적다 ②자체 충격흡수장치가 있기 때문에 딱딱한 아스팔트에 비해 관절 등에 가해지는 충격이 적다 ③일정한 속도로 달리도록 유도해주고, 미리 입력된 훈련프로그램에 따라 다양한 기술적 훈련을 할 수 있으므로 트레이너의 지도를 받지 못하는 러너들에게 대안이 된다 ④전경골근(정강이 앞쪽), 장요근(골반과 척추를 연결)에 평소 통증을 많이 느끼는 러너는 러닝머신을 달릴 때 해당 근육의 사용 비중이 줄어들기 때문에 통증을 경감시킬 수 있다.

따라서 주법상의 문제가 없다면, 한여름에는 트레드밀 달리기를 통해 훈련공백을 피하는 것이 현명한 방법일 수 있다. 꼭 한여름이 아니라도 페이스 조절이 서툰 러너나 야외 주로를 달리기가 불안한 고령자, 환자, 비만자, 체구가 지나치게 큰 러너 등은 트레드밀 달리기를 통해 보다 안전한 달리기 입문이 가능하다.

여건에 따라 야외 훈련과 병행하는 것이 바람직

한여름동안 트레드밀 달리기를 결정했다 하더라도 가끔 새벽시간 등을 이용하여 야외 달리기를 실시하는 것이 좋다. 경치를 볼 수 없는 트레드밀 훈련은 지루해지기 쉬우므로 종종 기분전환이 필요하다. 또한 더위가 한풀 꺾이는 날에는 해가 있을 때 가벼운 달리기나 산책을 하는 것도 좋다. 우리 몸이 햇빛을 쪼이면 합성작용에 의해 비타민D(골다공증 예방 및 치료)를 생성하고 도파민(우울증 해소)을 증가시킬 수 있는데, 러닝머신 운동은 그런 효과를 차단하기 때문이다.

만약 혹서기 이후에도 여건상 트레드밀 달리기를 해야 한다면 야외달리기에 비해 가벼운 옷차림과 급수대책이 필요하다. 계절이 바뀌어 실내와 야외의 기온이 비슷해졌다면 야외달리기에 비해 트레드밀 달리기를 할 때 신체가 과열되기 쉽다. 내가 전진하는 것이 아니라 바닥이 후진하는 것이므로 공기와 접촉이 매우 적어지며, 실내에선 바람도 불지 않아 열 배출이 어려워지기 때문이다.

여러 장단점과 특성을 고려했을 때 장거리 러너가 트레드밀 위주로 운동하는 것은 권장할 만한 일은 아니다. 가능하면 혹서기와 혹한기에 활용하는 것이 좋고, 봄과 가을에는 최소한 야외 달리기와 병행하는 것이 바람직하다. 특히 우울증, 골다공증, 불안장애을 갖고 있거나 사회성이 부족한 사람은 자연과 함께하는 야외 달리기를 택해야 증상 호전에 도움이 된다.

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