러닝가이드

사계절이 뚜렷한 우리나라의 경우 많은 러너들이 한여름에 훈련 공백을 경험한다. 가을 대회에서 선전하기 위해서는 새벽시간을 이용해 달리거나 실내에서 러닝머신을 이용해야 하겠지만, 여가시간을 활용해 운동하는 동호인에겐 그런 변화도 부담스러울 수 있다. 만약 무더위 기간 동안 운동공백을 겪지 않으면서 신체기능을 유지하고자 한다면 워킹 트레이닝을 시도해보는 것도 좋은 방법이다.

장점1 부상의 위험을 현저히 줄여준다

열심히 달리는 러너들에겐 워킹을 권유받는 것 자체가 자존심 상할 지도 모르지만, 대체운동 혹은 보완운동으로서 워킹의 장점은 생각보다 많다. 일단 부상 위험이 현저히 적다. 더위 환경에서 신체가 과열되는 것을 막을 수 있으며, 관절에 가해지는 충격도 러닝보다 훨씬 줄어든다. 운동 매커니즘은 달리기와 비슷하지만 부상의 위험을 최소화할 수 있으므로 운동공백 없이 여름을 나는 데 매우 적합하다.

장점2 운동중단 없이 부상 회복을 가능케 한다

러너들이 만성적인 부상부위를 갖게 되는 것은 대부분 기존 부상이 다 낫지 않은 상태에서 본격적인 훈련에 돌입하거나 레이스를 치름으로써 추가적인 부상을 입기 때문이다. 예를 들어 염좌(삠)가 생긴 부위는 붓기와 통증이 없어졌다 하더라도 염증조직이 없어지고 해당 부위 인대와 근육의 강도가 살아나기까지 추가적인 시간이 필요하다. 따라서 하지 부상으로 인해 훈련 공백이 생겼을 때도 워킹이 유용하다. 본 훈련으로 복귀하기 전에 걷기를 통해서 운동량을 확보하고 부상부위를 점검하는 것이다. 체중이 불어서 관절 부담이 걱정될 때도 걷기를 활용하면 좋다. 부상을 예방하면서 체중감량 효율은 높이는 방법이다.

장점3 다리의 미세근육 발달을 촉진한다

걷기를 더 적극적으로 활용한다면 하지의 미세근육을 단련하고 관절의 안정성을 높일 수 있다. 러닝과 걷기를 놓고 볼 때 러닝은 상대적으로 큰 근육을 사용한다. 특히 잘 포장된 도로에서 안정성 러닝화를 신고 달릴 때는 더욱 작은 근육들의 사용이 제한되는 경향이 있다.

걷기는 근력을 키우는 효과는 적지만 하체의 모든 근육을 골고루 자극하는 효과가 있다. 특히 발뒤꿈치부터 아치와 앞꿈치, 발가락에 이르는 발의 무수한 근육과 관절을 고루 사용할 수 있다. 포장도로 대신 잔디밭이나 비포장도로, 야산의 임도를 걷는다면 그 효과는 더욱 커진다.

장점4 자세 교정에 효과적이다

만약 러닝 폼이 좋지 않다고 늘 지적받거나 달리기 훈련 중 동일한 불편감 내지 통증이 발생하는 러너라면 걷기를 통해 자세를 교정하는 효과도 있다. 스포츠의학 전문가들은 천천히 걷기를 통해 바른 걸음걸이를 익히고 속보로 전환하게 되면 그 연장선상에 있는 러닝의 자세도 좋아진다고 조언한다.

달리기 격언 중에 초보자는 발이나 무릎으로 뛰지만, 고수는 허벅지나 허리로 뛴다는 말이 있다. 러닝에 있어서 힘과 밸런스의 중심이 몸의 중심인 허리 쪽에 와 있어야 한다는 말이다. 머리로는 이해를 해도 막상 러닝 폼을 쉽게 교정하기는 쉽지 않은데 걷기를 할 때는 신체 각 부위로부터 전해지는 느낌을 보다 세밀하게 인지할 수 있기 때문에 자세 교정이 쉬워진다.

장점5 과도한 훈련으로부터 벗어나게 해준다

러너가 걷기를 통해 얻는 큰 이득 중 하나는 아이러니하게도 훈련량 감소라고 할 수 있다. 우리 주위에는 충분한 휴식을 취하지 않고 과도하게 달리는 러너들이 적지 않다. 과훈련은 피부와 혈관의 노화를 불러올뿐 아니라 지속적으로 몸과 마음을 황폐하게 만드는 주범이다. 이런 상황을 벗어나는 방법으로서 걷기는 매우 좋은 계기가 될 수 있다.

걷기의 최대 장점은 언제, 어디서나, 누구와도 함께 운동할 수 있다는 것이다. 일단 일상복에 가까운 차림으로도 운동이 가능하고, 주로와 장비의 제약을 보다 덜 받는다. 무엇보다 운동수준이 현저하게 차이나는 사람과도 함께 할 수 있다. 평소 경쟁적이고 강도 높은 달리기를 해온 러너라면 혹서기를 핑계 삼아 한 번쯤 워킹 트레이닝을 시도해볼 필요가 있다.

★ 비영리 목적의 '퍼가기'는 가능합니다 (동호회 카페, 개인 블로그 등)
단, 반드시 카피라이트 부분까지 게시하여 출처를 밝혀주세요