러닝가이드

마라톤에서 페이스 유지는 가장 기본이자 가장 중요한 요소다. 처음부터 끝까지 일정한 속도로 달리는 정속주행이 가능해야만 신체능력이 허락하는 가장 좋은 기록을 낼 수 있기 때문이다. 이는 자동차를 운절할 때 일정한 속도를 유지해야 기름도 적게 먹고 차에 무리가 가지 않게 빨리 갈 수 있는 것과 같다.

그런데 이 페이스 유지라는 것이 쉬우면서도 어렵다. 단지 완주를 하기 위한 페이스 유지라면 가장 편안한 운동강도를 유지하면서 지루함을 참는 것으로 충분하지만, 일정한 목표기록을 가진 러너가 완주할 때까지 에너지를 가장 효율적으로 소진하기 위한 페이스 유지는 반복 훈련이 필요하다.

기록 노리는 러너라면 월 1회 이상 지속주 실시해야

이른바 지속주(페이스주)로 불리는 훈련이 바로 실전에서의 페이스 유지를 가능케 해준다. 실시하는 방법은 ①참가하고자 하는 종목의 실제 거리를 목표기록 페이스의 85%에 해당하는 속도로 달리는 방법과 ②실제 거리의 3/5 정도를 목표기록 페이스와 동일한 속도로 달리는 방법 두 가지가 있다.

만약 참가종목이 풀코스이고 목표기록이 3시간일 경우 3시간 10~15분 페이스로 풀코스를 달려보거나 3시간 페이스로 30~35km를 달려보면 된다. 3~4주에 한 번씩 실시해야 하며 대회를 3~4주 앞둔 시점에서는 반드시 실시해야 한다.

페이스주는 목표 페이스로 정속주행하는 감각을 몸에 새기는 훈련이면서 현재 몸 상태를 점검하는 일종의 테스트다. 대회를 앞두고 실시한 트레이닝이 제대로 효과를 발휘했는지, 컨디션은 어느 정도 수준인지, 에너지가 고갈되는 속도는 어떤지 총체적으로 점검함으로써 부족한 부분을 찾아내고 실전에 대한 불안감을 해소하는 훈련인 것이다.

대회참가 잦은 동호인들에겐 반드시 필요한 훈련

사실 엘리트 마라톤 선수들은 시즌 중에 지속주 훈련을 상시적으로 실시하지는 않는다. 마라톤으로 전향하더라도 연중 풀코스 출전은 3~4를 넘지 않기 때문에 마라톤을 앞둔 훈련에만 지속주 스케줄이 포함되는 것이 일반적이다. 대신 트랙 장거리 경기에 꾸준히 참가하며 스피드를 끌어올리는 데 집중한다.

바꿔 말하면 지속주는 마라톤 동호인들에게 더 필요한 훈련이다. 엘리트 선수들보다 훨씬 많은 마라톤 풀코스를 뛰므로 사실상 혹서기와 혹한기를 제외하면 1년 내내 마라톤 준비상태나 마찬가지다. 그렇다면 지속주도 월1회 이상은 포함되는 것이 적당하다.

또한 동호인들은 풀코스 참가 횟수를 연간 6회 이하로 스스로 제한하는 것이 바람직하다. 적어도 2개월의 간격은 주어져야 몸이 혹사하는 것을 방지할 수 있다. 지속적인 동기부여를 받기 위해서, 혹은 대회 자체가 좋아서 매달(혹은 그 이상) 대회에 참가하는 러너라면 5km나 10km 종목에 참가해 색다를 재미를 느껴보는 것도 좋을 것이다.

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