러닝가이드

우리나라의 상당수 러너들은 겨울을 지나면서 체중 증가와 훈련 공백을 경험한다. 정기적으로 실시하던 야외 트레이닝이 결빙이나 혹한, 폭설 등에 의해 제한되고 전반적인 활동량도 줄기 때문이다. 추위를 무릅쓰고 밖으로 나가거나 피트니스센터에 등록해 성실하게 이용한다면 별 문제가 없겠지만 그게 어렵다면 짧은 시간 고강도 트레이닝을 통해 운동량을 어느 정도 충족할 수 있을 것이다.

이런 목적에 가장 부합하는 것은 서킷 트레이닝이다. 정해진 시간 동안 한 종류의 운동 동작을 반복 수행하고 연달아 다음 운동으로 전환하는 순환운동이다. 신체 부위별로 강도 높은 트레이닝이 이루어지며, 운동 간 휴식을 짧게 해서 상승된 심박수가 유지되는 것이 특징이다. 때문에 근력과 근지구력, 심폐지구력을 동시에 발달시킬 수 있다.

서킷트레이닝의 종류는 다양하지만 여기에는 미국에서 크게 유행했던 8분 고강도 서킷 트레이닝을 소개한다. 매우 짧은 시간 고강도 운동효과를 얻을 수 있어 지루함이 적고 지속적인 실천이 용이하다. 동작이 간단해서 그림만 보고도 따라할 수 있다.

각 운동은 30초간 실시하며 동작을 8~12회 정도 반복 수행한다. 운동 후 10초(최대15초) 휴식한 후 다음 운동을 실시한다. 제대로 수행하면 12개 운동을 8분 안에 마치게 된다. 이것이 1세트이며 신체능력에 따라 2~3세트 연달아 실시하면 된다. (세트 사이 휴식은 1~3분)

1> 팔벌려뛰기 : 차려 자세에서 팔은 머리 위에서 마주치고 다리는 어깨 너비로 벌려 뛴다(동시) - 다시 차려 자세로 돌아온다 [반복]

2> 벽에 기대 앉기 : 등을 벽에 기대고 다리는 의자에 앉은 것처럼 구부려 버틴다. 등과 벽 사이에 짐볼을 끼우면 보다 효과적이다 [지속]

3> 팔굽혀펴기 : 엎드려서 팔로 몸을 버틴 상태로 팔을 구부렸다 편다. [반복]

4> 누워서 상체 올리기 : 누워서 다리를 직각으로 만들고 팔을 뻗는다. 손이 무읖 위를 지나갈 때까지 상체를 말아 올린다 [반복]

5> 의자 올라갔다 내려오기 : 작은 의자 또는 스탭퍼 위로 올라갔다 내려온다 [반복]

6> 무릎 굽혀 앉았다 일어나기 : 서서 양 팔을 뻗고 허리를 곧게 유지한 상태로 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 앉았다가 일어난다. 앉은 자세에서 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 유의한다 [반복]

7> 뒤로 팔 짚고 구부렸다 펴기 : 팔을 뒤로 해서 의자 양 옆을 잡고 몸을 지탱한다. 팔을 굽혔다 편다 [반복]

8> 엎드려 팔꿈치로 버티기 : 엎드린 자세에서 팔을 직각으로 굽혀 양 팔꿈치로 버틴다 [지속]

9> 제자리에서 무릎 교차 올리기 : 제자리에서 팔을 크게 흔들고 무릎을 높이 들어올리며 뛴다 [반복]

10> 한발 디뎌 내려갔다 올라오기 : 한 발을 천천히 디디고, 디딘 무릎이 직각이 될 때까지 내려갔다가 올라온다. 반대쪽도 동일하게 실시한다. [반복]

11> 손 짚고 옆으로 버티기 : 엎드려서 양 팔로 버틴 자세에서 한쪽 팔을 위로 들어올리며 몸을 옆으로 돌린다. 반대쪽도 동일하게 실시한다 [지속]

12> 팔꿈치 짚고 옆으로 버티기 : 몸을 옆으로 눕힌 상태에서 한쪽 팔꿈치로 바닥을 짚고 버틴다. 반대쪽도 동일하게 실시한다 [지속]

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