러닝가이드

사계절이 뚜렷한 한국에서 야외스포츠인 마라톤을 즐긴다는 것은, 해마다 큰 고비와 싸워야 함을 의미한다. 4개월마다 바뀌는 계절 중 봄과 가을은 마라톤을 하기에 적합한 반면 여름과 겨울은 전혀 적합하지 않기 때문이다. 혹서기와 혹한기에 일시적인 훈련 중단을 선택하면 휴식이 장기화되기 쉽고, 이는 다음 계절에 바로 악영향을 미친다. 대회 시즌에 돌입해서 훈련을 시작하게 되면 시간에 쫓기게 되고, 훈련이 충분치 않거나 무리한 훈련이 되기 쉽다. 따라서 꾸준한 대회 참가와 기록 유지를 원하는 러너라면 혹한기에 추위와 맞서는 방법을 터득해야 한다.

겨울용 러닝 장비로 아낌없이 무장하라

겨울철 훈련을 즐긴다는 것은 단지 추위를 이겨내는 극기와 훈련의 중요성을 되새기는 정신무장을 의미하는 것이 아니다. 그보다 더 효과적인 것은 첨단 소재와 가공기술이 적용된 다양한 동계용품들이다. 밖에서 달렸을 때 심각한 저체온증으로부터 보호해줄 장비를 착용했다면 보다 편한 마음으로 달릴 수 있을 것이다. 필요한 장비를 구입하고 그 성능을 확인하는 것은 그 자체로도 즐거움을 선사한다.

동계용품의 요건은 추위와 바람을 차단하면서도 내부 습기는 원활하게 배출하는 것이다. 또한 러닝 동작을 방해하지 않도록 얇고 가벼워야 한다. 이처럼 복합적인 기능은 우리가 평상시에 착용하는 동계의류에서 기대하기 어려운 것이다. 초보자들이 겨울에 오리털 파카를 입고 뛰다가 레이스를 포기하는 모습을 본 적이 있을 것이다. 통기성이 부족해서 안으로부터 땀에 젖고, 땀이 얼어서 냉찜질 팩 같은 역할을 하기 때문이다.

그렇다면 어떤 기준으로 골라야 할까? 먼저 러닝 중 체온 조절에 가장 큰 영향을 미치는 상의부터 살펴보자. 맨 안쪽에는 몸에 가급적 밀착되는 반팔 또는 민소매 셔츠를 입는다. 물론 쿨맥스처럼 흡습속건성이 뛰어난 기능성 소재로 된 것을 택해야 한다. 최근 인기를 끌고 있는 전신 타이츠나 압축의류도 추천할 만하다. 이런 제품은 근육의 견인이나 펌핑 등의 목적을 가지고 있지만, 기본적으로 뛰어난 보온성과 속건성을 지니기 때문에 동계훈련 시 이너웨어로 입으면 좋다. 이 위에 긴팔 셔츠를 입는다.

가능하면 짚업 스타일의 제품이 좋은데, 몸에 열이 날 경우 가슴팍을 쉽게 오픈할 수 있을 뿐 아니라 잠갔을 때는 목 부위 노출을 최소화할 수 있기 때문이다. 그 위에는 윈드브레이커나 재킷을 입는다. 아주 추운 날씨가 아닐 때는 워밍업을 할 때 입고 있다가 본격적으로 달릴 때 벗어버리면 된다.

하의도 가능하면 하프타이츠 내지 롱타이츠를 입는 게 좋다. 타이츠를 입게 되면 얇은 롱 팬츠만 덧입고도 추위를 이길 수 있으며, 팬츠가 다리에 감기거나 달라붙지 않아서 활동성이 좋아진다.

체온 손실 막으려면 신체 말단부위 반드시 감싸라

기본적인 복장 오에 신체 말단부위에 대한 보강이 필요하다. 러닝 시 주로 냉기의 습격을 받는 말단부위는 코와 귀 등 안면과 손, (남성의)성기, 발가락 등이다. 얼굴 부위는 원통형 신축성 두건(‘버프’와 같은)과 밴드형 귀가리개로 충분하다. 추위가 심할 때는 귀가리개 대신 비니를 착용한다. 장갑은 러닝 전용이나 아웃도어 제품이 좋다. 달릴 때는 팔을 앞뒤로 흔드는 동작 때문에 냉기가 보다 잘 침투하므로 일반적인 손가락장갑만으로는 부족함이 있다.

신발은 쿠션이 두툼한 트레이닝화를 신는다. 신체 유연성이 떨어진 상태에서 부상을 방지하려는 목적도 있지만, 신발의 볼륨이 커질수록 외피의 보온성이 좋아지기 때문이기도 하다. 물론 동계용 러닝화 제품이 따로 있지만 시중에 많이 나와 있지 않아서 구입이 용이하지 않다. 차라리 보온성이 뛰어난 동계용 양말을 구입하는 것이 쉽다.

이 밖에 추가할 장비는 차량이나 자전거가 나를 식별하기 쉽게 해주는 안전장구다. 겨울철에는 해가 빨리 지기 때문에 야간 훈련도 많아진다. 따라서 다른 계절보다 교통사고의 위험이 높다. 이를 감안하여 러닝화와 러닝복에는 작은 불빛에도 선명하게 보이는 재귀반사 프린트가 돼 있지만 이것만으론 부족하다. 배낭을 메고 달릴 때는 인라이너들이 많이 쓰는 작은 점멸등을 매다는 것이 좋고, 맨몸으로 달릴 대는 암밴드형 재귀반사 제품을 착용하면 확실하게 눈에 띈다. 조끼 형태의 야광띠나 전체가 재귀반사 되는 윈드브레이커도 시중에 나와 있다.

인적 드문 주로는 NO! 통행이 잦은 평탄한 주로를 찾아라

마라톤 훈련서에 나오는 겨울철 훈련법을 보면, 훈련 장소를 선택하는 부분에서 아리송해진다. 방한장비 착용으로 인해 시야 확보가 어렵고 반응이 늦어지므로 한적한 주로에서 훈련하라는 책이 있는가 하면, 결빙이 오래 간다는 점을 들어오히려 한적한 주로를 피하라는 책도 있다. 사실 둘 다 일리가 있는 말이다. 차량 통행이 없는 천변 자전거도로나 아파트단지 내부도로 등에는 그늘진 곳에 지뢰처럼 결빙이 숨어있어 러너를 위험에 빠뜨린다. 그렇다고 제설처리가 잘 된 차도에서 달릴 수도 없는 노릇이다.

가장 좋은 방법은 빙판을 밞아도 넘어질 위험이 적은 평지를 달리는 것이다. 관리인력이 상주하는 공원 주로라면 주로 상태가 더 좋을 것이다. 매점이나 화장실 등 최소한의 편의시설이 있고, 유사시 주위의 도움을 받기도 용이하다.

주법에 있어서도 다른 계절과 달리 할 필요가 있다. 불량한 노면과 부상의 위험을 감안해야 하기 때문이다. 기본적으로 페이스는 한 템포 늦추고 보폭도 줄인다. 발바닥이 접지하는 시간을 늘려 보다 안정적으로 달릴 수 있다. 페이스를 간헐적으로 변화시키는 것은 위험하며, 오르막이나 내리막에서는 보다 페이스를 늦추거나 걸어야 한다.

도로가 눈에 덮였을 때는 먼저 만들어진 발자국을 그대로 밟거나 다져진 눈 위를 달리지 않는 것이 좋다. 발자국 바로 옆의 밟지 않은 눈을 디디는 편이 오히려 미끄러질 위험이 낮아진다. 눈밭은 달릴 때는 일반적인 러닝화보다 트레일러닝화가 유리하다. 쿠션이 딱딱하고 유연성이 부족한 단점은 있지만, 접지력이 우수하고 측면 안전성이 좋기 때문이다.

동기 부여를 위해 이벤트성 혹한기 대회에 참가하라

겨울철 훈련의 가장 큰 단점은 목표를 잃기 쉽다는 것이다. 러너들이 추위를 무릅쓰고 훈련하는 이유야 당연히 자신만의 리듬을 잃지 않으면서 봄철 대회를 준비하기 위해서지만, 너무 멀리 떨어진 목표점까지 인내하기가 괴로워진다.

이럴 때는 차라리 대회에 참가하는 것이 낫다. 11월 하순부터 열리는 대회들은 주로 하프코스 이하로 치러지고, 기록경쟁보다는 천천히 즐기는 분위기 속에 치러진다. 산타클로스 복장을 입고 뛰는 대회나 1월 1일 새해를 맞이하며 달리는 대회라면 누구나 즐거운 마음으로 준비할 수 있을 것이다. 5~10km 정도 달리고 들어와서 뜨거운 순두부나 오뎅국물을 나눠 마시는 재미는 다른 계절에 맛볼 수 없는 것이다. 겨울동안 이런 이벤트성 대회를 한두 번 참가하는 것만으로도 훈련을 꾸준히 이어나가는 데 도움이 되며, 이는 곧 봄철 대회의 경기력에 좋은 영향을 미칠 것이다.

이와 같은 이유로, 초봄에 열리는 마라톤대회에 일찌감치 신청을 해놓는 것도 좋은 방법이다. 겨울철 대회가 단기적인 목표점을 제시해준다면 초봄 대회는 동계훈련을 짜임새 있게 만들어준다. 동호회가 단체로 신청을 할 경우 서로 독려해가며 정기훈련 참가율을 높일 수 도 있을 것이다.

하프코스나 풀코스를 소화하는 러너라면 겨울철에 훈련량을 충족하기 위해 실내훈련을 할 필요가 있다. 부상 위험을 피하기 위해 훈련강도를 낮췄으므로 근력과 심폐기능을 보강할 프로그램이 필요하다. 관절에 하중이 가해지지 않는 수영이나 근력을 체게적으로 보강할 수 있는 웨이트트레이닝을 추천할 만하다. 평소 유연성이 부족했던 러너라면 요가를 배워보는 것도 도움이 된다. 별도의 보강운동을 하지 않고 러닝머신만 이용한다 해도 안전하게 빠른 페이스를 달리기가 가능하다는 점에서 매우 권장할 만하다.

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