러닝가이드

마라톤 대회장에는 뛰는 재미 말고도 먹는 재미가 있다. 레이스 전에 커피를 나눠주고, 대회 중에는 급수대에서 물과 이온음료 외에 초코파이, 바나나를 간식으로 준다. 조금 후한 곳은 방울토마토, 오이, 오렌지, 수박, 멜론 등 계절과일을 준비한다. 간혹 사탕, 초콜릿, 에너지 보충용 젤을 나눠주는 대회도 있다.

대회를 마치고 나면 음료 한두 개에 빵이나 초코파이, 바나나가 곁들여진 회복식을 나눠준다. 간식봉지 외에 대회장에 별도의 부스를 만들어 손수 만든 음식을 나눠주는 경우도 있는데, 식사 대용으로 국수나 순두부를 나눠주고, 막걸리에 두부를 곁들여 내놓기도 한다. 인심 좋은 시골 대회에 가면 두부 대신 잘 삶아낸 수육을 푸짐하게 받는 횡재도 맞는다.

그런데 대회장에서 주는 간식들, 마라톤이란 스포츠를 제대로 고려하고 마련하는 걸까? 미처 따져본 적이 없었다면 지금부터 살펴보자.

커피

블랙커피는 지구력 운동에 이로운 음료다. 카페인이 글리코겐보다 지방을 먼저 연소하도록 해주므로 그만큼 후반부까지 글리코겐을 사용할 수 있게 된다. 비단 커피만이 아니라 카페인이 함유된 다양한 음료를 통해서 같은 효과를 볼 수 있다. 단 카페인의 이뇨작용 때문에 레이스에 방해가 될 수 있으므로 섭취 시기를 잘 조절해야 한다.

그러나 대부분 대회장에서 나눠주는 커피는 원두가 아닌 믹스 커피다. 전문가들은 인스턴트 커피 한 잔으로 가시적인 효과를 기대하기는 무리가 있다고 한다. 그러니 대회 전 차 한 잔의 여유 쯤으로 생각하면 되겠다.

스포츠음료

스포츠음료보다 개운한 물 한 잔이 좋다는 이들이 의외로 많다. 물론 선택은 자유지만, 레이스 중에 나눠주는 스포츠음료는 적극 이용하는 것이 좋다. 힘든 운동 중에는 몸에 필요한 양보다 다소 적은 물을 먹게 된다고 한다. 이런 상황이 누적되면 열심히 마신 것 같은데도 수분부족이 일어나게 되는 것이다. 스포츠음료는 식감이 좋기 때문에 필요한 만큼 충분히 마실 수 있는데다 비타민과 미네랄 등이 들어있어 체액의 밸런스를 유지하는 데 도움이 된다.

바나나

국내 마라톤대회에서 가장 흔히 선택하는 주로 간식이다. 부드럽고 소화가 잘 되며 에너지로 전환되는 속도가 빠르기 때문에 에너지 보충식으로 제격이다. 칼륨과 무기질이 풍부하기 때문에 전해질 균형에도 도움이 된다. 특히 칼륨은 다른 무기물을 조정하여 인체 조직이 빠르게 회복되도록 한다. 이 밖에도 바나나는 긴장된 몸과 마음을 풀어주는 천연 신경안정제 역할을 한다. 혈압을 떨어뜨리고 심장박동을 조절해주는 역할을 하므로 운동중은 물론 운동 후의 회복에도 좋은 간식이다.

방울토마토

보관도 편하고 나눠주기도 쉬운 방울토마토가 주로 간식으로 많이 활용되는 추세다. 방울토마토는 단점이 없는 식품으로 불릴 만큼 우리 몸에 이로운 점을 많이 갖고 있다. 항암, 항산화 작용과 혈압강하 및 혁액순화 개선효과가 대표적이다. 그중에서도 근육 피로물질을 억제함으로써 피로예방과 피로회복에 효과가 있다. 수분이 많고 식감도 좋아서 레이스 중 섭취하기 좋은 음식이다.

한여름 대회에는 드물지만 수박을 나눠주는 경우도 있다. 수박은 오줌소태에 약 대신 쓸 만큼 신장기능에 도움을 주는 과일이다. 열을 내리고 해독작용을 하기 때문에 몸이 붓고 매스꺼울 때 먹으면 편안해지고 붓기가 빠진다. 더위를 먹었을 때도 열을 빼주는 데 제격이지만 이뇨작용이 강하므로 레이스 중에 먹는 것보다는 경기 후에 회복식으로 먹는 것이 더 바람직할 듯하다.

초코파이

국내 대회에서는 가장 흔한 주로 간식 중 하나다. 개당 35g에 불과한데 155kcal를 얻을 수 있다. 초코파이처럼 빵 사이에 머쉬멜로우를 끼운 제품이 외국에도 있다. 일본에는 1958년부터 판매된 엔젤파이가, 미국에는 1917년에 나온 문파이가 오랜 세월 인기를 끌었다는데 우리처럼 대회장 간식으로 쓸 생각은 왜 못했나 싶다.

원조 격인 오리온 초코파이는 빵을 독특한 방법으로 숙성시켜 소화가 잘 되고 부드럽다고 한다. 빵이 머쉬멜로우와 함께 잘 씹혀 운동 중에도 섭취하기 좋고, 젤보다는 든든한 느낌이 오래 가므로 울트라 러너들도 간식으로 즐겨 먹는다.

국수와 순두부

지구력 운동을 오래 한 뒤에는 위에 부담을 적게 주면서도 탄수화물과 단백질이 풍부하게 함유된 음식이 좋다. 위에 부담이 적으려면 맵거나 짜거나 시지 말아야 하고 기름기가 너무 많아도 곤란하다. 질기고 매마른 음식도 좋지 않다.

국수와 순두부는 취사 등에 제약이 많은 대회장에서 쉽게 준비할 수 있는 음식이지만 완주 후 회복식으로도 그만이다. 소화가 빠르면서 맛이 삼삼하고 뜨끈한 국물로 속을 덥혀줄 수 있기 때문이다. 순두부도 탄수화물과 단백질을 간편하게 섭취하면서 위에 거의 부담을 주지 않는 훌륭한 음식이다. 콩을 순두부로 가공해 먹을 경우 수분이 영양가를 95% 이상 완벽에 가깝게 흡수할 수 있다고 한다.

막걸리와 맥주

날이 더울수록 완주 후에 시원한 막걸리나 맥주가 생각나기 마련이다. 대개 막걸리는 주최 측이 준비하고 맥주는 해당 업체가 냉장차를 가져와 나눠주는데, 운동 후에는 자제해야 할 음식이다. 술이 몸에 들어오면 이를 해독하기 위해 간이 활발하게 움직인다. 그러나 이미 장시간의 운동으로 인한 피로물질을 간이 해독하는 중이었기 때문에 평소보다 더 무리를 하게 된다. 간이 해독을 하기 위해서는 축적돼 있던 글리코겐을 사용하는데, 글리코겐이 부족하게 되므로 근육을 파괴하기 시작한다.

그래서 특히 근력운동을 하는 사람들은 운동 후 음주를 금기시하는 것이다. 최근 연구결과에 따르면 격렬한 운동을 한 다음 알콜을 섭취한 사람과 그렇지 않은 사람을 36시간과 60시간 후 관찰한 결과 알콜을 섭취한 사람의 근력 저하가 2배 정도 차이나는 것으로 한편으로는 비만을 유발하기 쉽다. 술을 먹으면 이미 충분한 음식물을 섭취한 상태에서도 쉽게 공복감을 느끼게 된다. 그래서 정량보다 많은 음식을 먹게 돼 살이 찌게 된다.