러닝가이드

여름에 장거리 달리기를 하는 것은 초보자에게나 베테랑에게나 쉽지 않은 일이다. 더위가 평년보다 일찍 시작된 올해는 조금 더 어려울 것이고, 앞으로 한두 달 후에는 가벼운 훈련조차 소화하기 어려울 정도가 될 것이다. 여름이 끝날 때까지 컨디션을 잃지 않고 가을 시즌에 대비하기 위해서는 치밀한 훈련 계획과 목표 설정이 필요하다.

한여름 훈련에서 가장 두려운 것은 더위를 참고 달리는 고통이 아니라 훈련 후유증이다. 체력소모가 많고 탈수현상이나 열사병 등이 발생할 우려가 높으며, 훈련효과는커녕 몸을 망치는 경우도 많다. 어차피 전지훈련을 떠날 여건이 되지 않는 동호인들에게는 여름동안 무리한 훈련을 피하고 자신의 기량을 점검하는 기회로 삼아야 할 것이다. 또한 대회가 많이 열리는 후반기를 위한 준비기 또는 단련기로 볼 수 있겠다.

일찍 일어나는 러너가 여름을 쉽게 이긴다

혹서기 훈련 요령 중 가장 중요한 것은 훈련을 실시하는 시간대다. 새벽 훈련이 가장 바람직한데, 무더위를 피해 쾌적한 환경에서 달릴 수 있기 때문이다. 가을과 겨울에는 금방 잠에서 갠 새벽시간에 몸이 굳어있고 뻑뻑해서 훈련을 하기가 부담스럽지만, 여름에는 높은 기온으로 인해 몸 전체가 하루 종일 비교적 이완된 상태를 유지하므로 새벽 훈련이 좋다. 한낮에 훈련을 하게 되면(그럴 시간도 없겠지만) 높은 기온뿐만 아니라 습도와 지열 때문에 정상적인 훈련을 하기 어렵다.

이른 새벽 훈련으로 하루를 시작하는 생활 패턴을 유지하기 위해서는 숙면이 필수적이다. 숙면을 취하려면 당연히 저녁시간 음주와 야근, 폭식 등을 피해야만 한다. 사회생활을 하는 아마추어 러너들에게는 이 부분이 매우 어려울 수 있겠으나 정상적인 훈련을 위한 필수요소이므로 꼭 지키도록 하자.

그늘에서 짧고 강하게 뛰는 것이 기본 원칙

훈련의 내용은 짧고 강한 것이 좋다. 비교적 빠른 페이스로 달리되, 훈련 시간을 적게 잡아 피로 누적을 최소화하는 것이다. 단, 빠른 속도로 달리면 비록 거리가 짧아도 체온이 급격히 상승하여 열 손상을 입기 쉬우므로 반드시 그늘이 많은 곳에서 훈련해야 한다. 동호인들 중에는 혹독한 기후조건을 감안하여 저강도로 장시간 달리는 이들도 있는데, 오히려 피로가 축적되고 회복이 더뎌 몸 컨디션을 무너뜨리기 쉽다.

장거리 훈련이 너무 부족하다고 생각될 대는 수목이 우거진 야산에서 시간주를 실시해도 좋다. 평소 도로에서 실시하는 거리주 훈련을 대체할 수 있을 뿐만 아니라, 심신을 맑게 해주어 컨디션 상승을 기대할 수 있다. 시간이 넉넉한 주말에는 늘 하던 새벽훈련 대신 야간훈련을 해도 된다. 일몰 후 밤중에는 대기가 쾌적해져 심폐기관에 부담을 주지 않고 햇빛이 작렬하는 한낮과 달리 정신적으로도 안정되어 편안한 마음으로 훈련할 수 있다.

일기예보에 귀를 기울이는 것 또한 여름철 훈련 시 중요한 부분이다. 매우 흐린 날씨나 비가 적당히 내리는 환경에서는 모처럼 낮 시간 훈련을 할 수 있기 때문이다. 러닝화가 푹 젖지 않을 정도로 보슬보슬 내리는 비는 매우 상쾌하고 쾌적한 기분을 느끼게 해 준다.

먹고 자는 데 실패하면 모든 것을 망치는 셈

여름철 컨디션 조절은 훈련에 국한되는 것이 아니다. 평소 생활환경 전체가 러닝 컨디션에 직결된다. 먹고 자는(휴식 포함) 것을 소홀히 하면 훈련에 지친 몸이 금방 망가지게 되는 것이다.

훈련을 마치고 쉴 때는 에어컨이나 선풍기 등 냉방기에 의존하지 말고 가급적 자연풍을 이용하여 몸을 식혀줘야 한다. 덥다고 찬물로 자주 샤워하는 것도 독이 된다. 전문 선수들도 냉방이 심한 방에서 자고 나면 다음날 훈련 때 맥을 못 추고 힘들어하는 것을 볼 수 있다.

먹는 것 역시 중요하다. 유통기한이 지났거나 신선도가 떨어졌다고 판단되는 음식물은 과감히 버려 식중독의 위험을 피해야 한다. 훈련 중에는 과도한 수분 손실로 인한 전해질 불균형을 막기 위해 물 대신 스포츠음료를 적극적으로 마셔준다. 지나치게 찬 물이나 빙과류는 금기식품이다. 실제 상당수의 장거리 육상 팀에서는 아이스크림과 탄산음료를 입에 대지도 모하게 한다.

더위 피하고 더 강해지는 산길훈련, 상급자에 제격

준 엘리트 급의 실력을 갖춘 고수 러너들이라면 주말을 이용하여 엘리트들이 실시하는 것과 비슷한 훈련을 실시해볼 수 있다. 지대가 높으면서 고도가 지속적으로 높아지는 긴 지방도로나 산길을 달리는 것이다. 고도가 올라갈수록 기온이 낮아지므로 훈련을 지속함에 따른 체온 상승을 경감시킬 수 있다. 이렇게 하면 여름에 좀처럼 엄두가 나지 않는 장거리 훈련도 소화할 수 있다.

또한 여름에는 몸이 이완된 상태로 유지되므로 가벼운 웨이트트레이닝을 병행하면 몸 전체에 탄력을 주고 근력 유지 및 향상 효과를 볼 수 있다. 동호인들 중에는 여름철에 수영을 병행하기도 하는데, 그다지 바람직하지 않다. 수영은 체온 상승은 적지만 체력소모는 많으므로 달리기 훈련을 할 대 힘이 빠져 훈련을 망칠 수 있다. 단, 조깅조차 할 수 없을 만큼 부상이 심할 경우에는 운동량 유지를 위한 대체훈련으로 실시할 수 있다.

여름철 운동부상도 러너를 불안하게 하는 요소 중 하나다. 무더위로 인한 열 손상이 대표적인데, 시간과 장소를 적절히 선택하는 것 외에도 고글이나 통기성 좋은 모자를 씀으로써 직사광선을 피할 수 있다. 이완된 근육과 인대의 부상도 조심해야 한다. 스피드를 내서 달릴 때 발목관절이 삐기 쉽다.

8월 무더위가 끝나고 나면 컨디션을 끌어올리는데 역점을 둬야 한다. 다가오는 대회에 대비하여 시합 페이스에 적응하는 훈련이 필요하다. 단, 시합 당일 컨디션이 정점에 오르도록 서서히 끌어올려야 함을 기억하자. 컨디션은 정점에 오른 뒤에 반드시 하향곡선을 그리게 되므로 기분대로 마구 훈련했다가는 막상 시합 때 힘이 빠질 수 있다. 따라서 뜻하지 않게 컨디션이 급상승하여 정점에 다다랐을 경우에는 다소 부족한 훈련량과 강도를 유지하여 시합 날가지 컨디션 변화를 지연시켜야 한다.