러너에게 하지 통증은 매우 흔하지만 반드시 해결해야 하는 문제다. 대개 훈련량을 늘렸거나 오랜 휴식기 이후 훈련에 복귀했을 때, 혹은 자신의 훈련강도가 한계를 넘어섰을 때 하지의 주요 부위에 통증이 발생한다. 초보자가 가장 빈번하게 통증이 오는 부위는 어디일까? 바로 정강이와 장딴지다. 러닝 폼이 부드러운 리듬을 갖지 못하고 불규칙하게 진행될수록 무릎 아래를 많이 사용하기 때문이다. (좋은 러닝 폼은 골반과 허리가 끌고 가는 느낌으로 진행돼야 한다)

역설적이게도 정강이와 장딴지의 단련은 하지 전체 단련의 기본이 된다. 부상을 쉽게 입지 않고 다양한 돌발상황에도 능숙하게 대처하는 하체를 만드려면 반드시 정강이와 장딴지를 강화해야 한다. 단련하는 방법은 의외로 매우 간단하고 쉽다. 시간과 장소에 구애받지 않고 할 수 있다. 단지 재미가 좀 덜할 뿐이다.

강력한 정강이가 마라톤 밑천 된다

먼저 장딴지 훈련. 발끝을 위로 최대한 당긴다. 당긴 상태로 1초간 멈추고 풀어준다. 바로 선 자세로 실시하면 좋지만 보다 확실한 동작을 수행하는 데는 의자에 앉은 상태가 더 좋다. 양 발목을 까딱 까딱 움직이는 것이므로 외관상 나쁘지도 않다. 1세트에 20~30회 실시하며 한 번에 3~5세트 이상 실시하면 좋다.

의자 끝에 걸터앉아 다리를 약간 펴고 바닥에 깔린 걸레나 보자기를 발가락 끝으로 잡아끄는 동작도 좋다. 뒤꿈치는 바닥에 붙인 상태에서 발목만 까딱 까딱 움직여 끄는 것이다. 쉬울 것 같지만 생각보다 힘든 동작이다. 이런 운동을 자리에 앉아 업무를 볼 때마다 습관적으로 실천하면 아무리 달려도 쥐가 나지 않는 강력한 정강이를 만들 수 있을 것이다.

주의할 점은, 기존에 습관적이고 만성적인 정강이 통증을 가지고 있는 경우 ‘단련’하는 방법만으로는 해결되지 않는다는 것이다. 수시로 정강이 부위에 자가 마사지를 실시하고, 와인병 등을 굴리는 방법으로 자극해주며, 훈련 똔느 레이스에 앞서 테이핑을 해면 효과적이다.

장딴지 단련하면 스피드가 따라온다

장딴지는 킥 동작을 만들어주는 핵심이다. 꽁치처럼 미끈하면서도 누운 3자가 선명하게 새겨진 장딴지를 가졌다면 보나마나 스피드 능력도 좋은 러너다. 단련하기 위해서는 거창하게 헬스클럽에서 기구나 바벨을 이용할 필요도 없고 그래서도 안 된다. 체중을 이용한 뒤꿈치 들기 운동이 제격이다. 발을 약간 벌리고 11자로 만든 상태에서 뒤꿈치를 끝까지 들었다 내려놓는 동작을 반복한다. 너무 느릴 필요는 없지만 톡톡 뛰듯이 실시하는 것은 좋지 않다. 인대나 근육에 무리가 갈 수 있기 때문이다. 스-윽 올렸다가 사뿐하게 착지하는 느낌이 좋다.

중심이 흐트러지면 동작의 리듬도 흐트러지기 때문에 벽면을 살짝 짚으면 좋다. 지하철에 서 있을 때도 할 수 있는 동작이다. 손잡이를 잡고 동작을 반복해보라. 처음엔 조금 쑥스럽지만 의외로 보기 흉하지 않다. 누가 봐도 운동 하는 것으로 보인다.

눈치 빠른 러너들이라면 이미 연상을 했겠지만 줄넘기는 더없이 좋은 운동이다. 장딴지뿐 아니라 대퇴 후면까지 단련할 수 있고, 일정한 리듬을 몸에 새길 수 있으며, 상‧하체의 협응성을 증가시킬 수 있다. 마라톤에 반드시 필요한 강력한 심폐기능을 만들어줌은 물론이다.

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