페이스 조절은 모든 마스터스 러너들의 딜레마라 해도 과언이 아니다. 실패한 대부분의 레이스는 페이스 조절 이 제대로 되지 않아 만들어진다. 물론 러너들은 페이스 조절의 중요성을 입문 단계부터 귀가 아프도록 듣지만 좀처럼 해법을 찾지 못하는 것이다.

페이스 감각을 기르는 비결은 따로 없다. 일정한 페이스로 많이 달리는 것이 비결이다. 거리당 시간을 정해놓고 시간을 재면서 달린다. 반복해서 페이스를 수정하다 보면 점점 목표한 페이스대로 달릴 수 있게 되고, 나중에는 감각적으로 어느 정도 속력를 내고 있는지 알 수 있게 된다.

페이스 조절 훈련에는 400m 육상트랙이 적합하다. 거리 측정이 쉽고 자신의 레이스 상황을 눈으로 확인할 수 있으며, 동료나 코치가 자신의 레이스를 체크해주기도 쉽다. 일반 도로보다 관절 충격이 적고 노면이 고르다는 것도 장점이다. 정기적으로 페이스 훈련을 하면 실전에서 페이스 기복 없이 등속주행을 할 수 있으며, 구체적인 ‘페이스 운영’도 가능해진다.

트랙 페이스 훈련 시 페이스 체크는 페이스 배분표를 이용하면 편리하다. 목표 기록을 위한 400m 혹은 1km 페이스를 쉽게 확인할 수 있어서 수준별 맞춤 훈련이 가능하다. 풀코스 구간 페이스를 2~3초씩 변화시키는 세밀한 레이스 설계도 쉬워진다.


[400m 트랙 페이스 배분표]

400m     800m     1000m    1600m   3000m    5000m   10000m  하프         풀
1바퀴     2바퀴     2.5바퀴   4바퀴     7.5바퀴   12.5바퀴25바퀴    52.75바퀴 105.5바퀴
01:11     02:22     02:58     04:44     08:52     14:47     29:35     1:02:25     2:04:50
01:12     02:24     03:00     04:48     09:00     15:00     30:00     1:03:18     2:06:36
01:13     02:26     03:03     04:52     09:08     15:13     30:25     1:04:11     2:08:22
01:14     02:28     03:05     04:56     09:15     15:25     30:50     1:05:04     2:10:07
01:15     02:30     03:08     05:00     09:23     15:38     31:15     1:05:56     2:11:53
01:16     02:32     03:10     05:04     09:30     15:50     31:40     1:06:49     2:13:38
01:17     02:34     03:13     05:08     09:38     16:03     32:05     1:07:42     2:15:24
01:18     02:36     03:15     05:12     09:45     16:15     32:30     1:08:35     2:17:09
01:19     02:38     03:18     05:16     09:53     16:28     32:55     1:09:27     2:18:55
01:20     02:40     03:20     05:20     10:00     16:40     33:20     1:10:20     2:20:40
01:21     02:42     03:23     05:24     10:07     16:52     33:45     1:11:13     2:22:25
01:22     02:44     03:25     05:28     10:15     17:05     34:10     1:12:05     2:24:11
01:23     02:46     03:27     05:32     10:22     17:17     34:35     1:12:58     2:25:56
01:24     02:48     03:30     05:36     10:30     17:30     35:00     1:13:51     2:27:42
01:25     02:50     03:32     05:40     10:37     17:42     35:25     1:14:44     2:29:27
01:26     02:52     03:35     05:44     10:45     17:55     35:50     1:15:37     2:31:13
01:27     02:54     03:38     05:48     10:53     18:08     36:15     1:16:29     2:32:59
01:28     02:56     03:40     05:52     11:00     18:20     36:40     1:17:22     2:34:44
01:29     02:58     03:42     05:56     11:07     18:32     37:05     1:18:15     2:36:29
01:30     03:00     03:45     06:00     11:15     18:45     37:30     1:19:08     2:38:15
01:31     03:02     03:47     06:04     11:22     18:57     37:55     1:20:00     2:40:00
01:32     03:04     03:50     06:08     11:30     19:10     38:20     1:20:53     2:41:46
01:33     03:06     03:53     06:12     11:38     19:23     38:45     1:21:46     2:43:32
01:34     03:08     03:55     06:16     11:45     19:35     39:10     1:22:38     2:45:17
01:35     03:10     03:58     06:20     11:53     19:48     39:35     1:23:31     2:47:03
01:36     03:12     04:00     06:24     12:00     20:00     40:00     1:24:24     2:48:48
01:37     03:14     04:03     06:28     12:08     20:13     40:25     1:25:17     2:50:34
01:38     03:16     04:05     06:32     12:15     20:25     40:50     1:26:10     2:52:19
01:39     03:18     04:07     06:36     12:22     20:37     41:15     1:27:02     2:54:04
01:40     03:20     04:10     06:40     12:30     20:50     41:40     1:27:55     2:55:50
01:41     03:22     04:12     06:44     12:37     21:02     42:05     1:28:48     2:57:35
01:42     03:24     04:15     06:48     12:45     21:15     42:30     1:29:41     2:59:21
01:43     03:26     04:18     06:52     12:53     21:28     42:55     1:30:33     3:01:07
01:44     03:28     04:20     06:56     13:00     21:40     43:20     1:31:26     3:02:52
01:45     03:30     04:23     07:00     13:08     21:53     43:45     1:32:19     3:04:38
01:46     03:32     04:25     07:04     13:15     22:05     44:10     1:33:11     3:06:23
01:47     03:34     04:28     07:08     13:23     22:18     44:35     1:34:04     3:08:09
01:48     03:36     04:30     07:12     13:30     22:30     45:00     1:34:57     3:09:54
01:49     03:38     04:33     07:16     13:38     22:43     45:25     1:35:50     3:11:40
01:50     03:40     04:35     07:20     13:45     22:55     45:50     1:36:43     3:13:25
01:51     03:42     04:37     07:24     13:52     23:07     46:15     1:37:35     3:15:10
01:52     03:44     04:40     07:28     14:00     23:20     46:40     1:38:28     3:16:56
01:53     03:46     04:42     07:32     14:07     23:32     47:05     1:39:21     3:18:41
01:54     03:48     04:45     07:36     14:15     23:45     47:30     1:40:14     3:20:27
01:55     03:50     04:48     07:40     14:23     23:58     47:55     1:41:06     3:22:13
01:56     03:52     04:50     07:44     14:30     24:10     48:20     1:41:59     3:23:58
01:57     03:54     04:53     07:48     14:38     24:23     48:45     1:42:52     3:25:44
01:58     03:56     04:55     07:52     14:45     24:35     49:10     1:43:44     3:27:29
01:59     03:58     04:58     07:56     14:53     24:48     49:35     1:44:37     3:29:15
02:00     04:00     05:00     08:00     15:00     25:00     50:00     1:45:30     3:31:00
02:01     04:02     05:03     08:04     15:08     25:13     50:25     1:46:23     3:32:46
02:02     04:04     05:05     08:08     15:15     25:25     50:50     1:47:16     3:34:31
02:03     04:06     05:07     08:12     15:22     25:37     51:15     1:48:08     3:36:16
02:04     04:08     05:10     08:16     15:30     25:50     51:40     1:49:01     3:38:02
02:05     04:10     05:13     08:20     15:38     26:03     52:05     1:49:54     3:39:48
02:06     04:12     05:15     08:24     15:45     26:15     52:30     1:50:47     3:41:33
02:07     04:14     05:18     08:28     15:53     26:28     52:55     1:51:39     3:43:19
02:08     04:16     05:20     08:32     16:00     26:40     53:20     1:52:32     3:45:04
02:09     04:18     05:23     08:36     16:08     26:53     53:45     1:53:25     3:46:50
02:10     04:20     05:25     08:40     16:15     27:05     54:10     1:54:18     3:48:35
02:11     04:22     05:28     08:44     16:23     27:18     54:35     1:55:10     3:50:21
02:12     04:24     05:30     08:48     16:30     27:30     55:00     1:56:03     3:52:06
02:13     04:26     05:32     08:52     16:37     27:42     55:25     1:56:56     3:53:51
02:14     04:28     05:35     08:56     16:45     27:55     55:50     1:57:49     3:55:37
02:15     04:30     05:37     09:00     16:52     28:07     56:15     1:58:41     3:57:23
02:16     04:32     05:40     09:04     17:00     28:20     56:40     1:59:34     3:59:08
02:17     04:34     05:43     09:08     17:08     28:33     57:05     2:00:27     4:00:54
02:18     04:36     05:45     09:12     17:15     28:45     57:30     2:01:19     4:02:39
02:19     04:38     05:48     09:16     17:23     28:58     57:55     2:02:12     4:04:25
02:20     04:40     05:50     09:20     17:30     29:10     58:20     2:03:05     4:06:10
02:21     04:42     05:53     09:24     17:38     29:23     58:45     2:03:58     4:07:56
02:22     04:44     05:55     09:28     17:45     29:35     59:10     2:04:51     4:09:41
02:23     04:46     05:58     09:32     17:53     29:48     59:35     2:05:43     4:11:27
02:24     04:48     06:00     09:36     18:00     30:00     1:00:00     2:06:36     4:13:12
02:25     04:50     06:02     09:40     18:07     30:12     1:00:25     2:07:29     4:14:57
02:26     04:52     06:05     09:44     18:15     30:25     1:00:50     2:08:22     4:16:43
02:27     04:54     06:08     09:48     18:23     30:38     1:01:15     2:09:14     4:18:29
02:28     04:56     06:10     09:52     18:30     30:50     1:01:40     2:10:07     4:20:14
02:29     04:58     06:13     09:56     18:38     31:03     1:02:05     2:11:00     4:22:00
02:30     05:00     06:15     10:00     18:45     31:15     1:02:30     2:11:52     4:23:45
02:31     05:02     06:18     10:04     18:53     31:28     1:02:55     2:12:45     4:25:31
02:32     05:04     06:20     10:08     19:00     31:40     1:03:20     2:13:38     4:27:16
02:33     05:06     06:23     10:12     19:08     31:53     1:03:45     2:14:31     4:29:02
02:34     05:08     06:25     10:16     19:15     32:05     1:04:10     2:15:24     4:30:47
02:35     05:10     06:27     10:20     19:22     32:17     1:04:35     2:16:16     4:32:32
02:36     05:12     06:30     10:24     19:30     32:30     1:05:00     2:17:09     4:34:18
02:37     05:14     06:33     10:28     19:38     32:43     1:05:25     2:18:02     4:36:04
02:38     05:16     06:35     10:32     19:45     32:55     1:05:50     2:18:55     4:37:49
02:39     05:18     06:38     10:36     19:53     33:08     1:06:15     2:19:47     4:39:35
02:40     05:20     06:40     10:40     20:00     33:20     1:06:40     2:20:40     4:41:20
02:41     05:22     06:43     10:44     20:08     33:33     1:07:05     2:21:33     4:43:06
02:42     05:24     06:45     10:48     20:15     33:45     1:07:30     2:22:25     4:44:51
02:43     05:26     06:47     10:52     20:22     33:57     1:07:55     2:23:18     4:46:36
02:44     05:28     06:50     10:56     20:30     34:10     1:08:20     2:24:11     4:48:22

Copyrights ⓒ 클럽마라톤 [무단전재 및 재배포 금지]