러닝가이드

겨울에는 운동량이 줄고 평소 활동량도 줄기 때문에 체중이 증가하기 쉽다. 흔한 현상이라 할지라도 봄 대회를 준비하는 러너들에게는 심각한 문제가 아닐 수 없다. 가급적 대체운동을 통해 운동량을 유지하는 한편 체계적인 식사 관리를 병행해야 체중 증가를 피할 수 있다.

체중을 줄이고자 할 때는 그 비율을 적절히 선택할 필요가 있다. 지방은 1g당 9kcal이고 탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal로 절반 이하다. 또한 지방은 소화 및 섭취 과정에서 소모되는 에너지가 가장 적어서 축적되기 쉬운 영양소다. 따라서 칼로리를 소모할 기회가 적은 밤 시간에는 지방 섭취를 제한하고 소화과정에서 소모되는 에너지가 가장 높은 단백질 비중을 높여야 한다.

꾸준히 훈련하는 러너들에게는 영양소 선택이 더욱 중요하다. 탄수화물은 운동 시 집중적으로 쓰이는 에너지원이므로 운동 전에 충분히 공급되어야 운동 효율을 높일 수 있다. 운동 후에는 단백질을 충분히 섭취해야 근육 재생과 근육통 완화에 도움이 된다.
비타민과 무기질 섭취도 중요하다. 이들 영양소는 칼로리가 없고 체지방을 분해하며 노폐물 배출을 돕는다. 껍질이 있는 곡물과 유제품, 뼈째 먹는 생선, 간, 붉은 살코기에 많이 들어있다.

짠 음식은 피하고 식이섬유는 챙겨먹고~

짠 음식이 몸에 해롭다는 얘기는 흔히 듣는다. 나트륨은 칼로리가 없으므로 많이 섭취해도 살이 찌지는 않지만 대신 체내 전해질이 농도를 맞추기 위해 수분을 찾게 만든다. 그 과정에서 필요 이상의 음식물을 섭취하게 되기 쉽다. 염도가 강한 찌개나 국에 밥을 말아서 들이키는 습관은 반드시 버려야 한다.

반대로 챙겨먹어야 하는 것은 식이섬유다. 현대인의 식단에서 부족하기 쉬운 식이섬유는 대장 움직임을 활발하게 하고 칼로리가 지나치게 흡수되는 것을 막아준다. 오이, 양파, 당근 등 야채를 통해 섭취하는 것이 바람직하다.

저칼로리 음식부터 먹고 조금씩 나눠먹어라

샐러드나 생채, 나물 등 저칼로리 음식을 먼저 먹는 습관은 매우 중요하다. 저칼로리 음식으로 어느 정도 배를 채우고 나면 다른 음식을 덜 먹게 된다. 찌개나 전골 등 메인 요리와 함께 밥을 뚝딱 해치우고 입가심 하듯이 나물과 생채 등 반찬을 챙겨먹는다면 칼로리를 과잉 섭취하기 쉽고 식사 후 지나친 포만감 때문에 불쾌감을 느끼게 된다.

식사량을 줄이는 다른 방법은 식사와 식사 사이에 간식을 먹는 것이다. 체중을 감량하는 사람은 간식을 가급적 피하려고 하지만 공복감을 줄여주는 효과가 있으므로 적절이 활용할 필요가 있다. 오히려 허기를 참고 있다가 식사를 하면 식욕을 제어하지 못하고 과식하기 쉽다. 간식은 사과, 우유, 수박, 바나나, 감자, 고구마, 요구르트 등이 알맞다.

비슷한 저칼로리 음식으로 대체하라

과잉된 식사랑은 단기간에 고치기 어렵고 길들여진 입맛도 한순간에 고칠 수 없다. 그 때문에 체중 감량이 어렵다면 자신이 좋아하는 고칼로리 식재료를 저칼로리 식재료로 대체하는 것이 효과적이다. 국수나 볶음면 등 면요리에는 모양과 식감이 비슷한 팽이버섯을 많이 넣어서 조리하고, 전골이나 만두에는 고기와 생선을 줄이는 대신 두부를 더 넣는 식이다. 볶음밥을 할 때도 밥과 고기 양을 줄이고 양파, 당근, 버섯 등 채소의 양을 늘리면 맛이 크게 변하지 않으면서도 칼로리를 제한할 수 있다.

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