러닝가이드

◈ 제 목 : 2016년 서울국제(동아)마라톤대회 출전 수기

1. 2015년 작년 가을에 두 마리 토끼를 잡지 못했지만 다시 풀을 뜯자.

2015년 춘천마라톤을 4:01:07초 완주로 1마리 토끼는 잡았지만 서브4는 놓쳤었고, 일주일후에 중앙마라톤을 3:59:16초로 서브4는 달성해서 한 마리 토끼는 잡았지만 몸은 완전히 퍼졌었고 중간에 걷기도 하면서 휘니쉬를 밟았기에 기록은 인정하나 완주는 못한 대회였다. 이젠 풀코스는 접어야 하는 것인가? 아니다 이제겨우 육십대 후반인데 내 나이가 어때서 내인생에 포기란 없다!!! 라는 철학은 노래 제목처럼 생각속의 마음 '뿐이고' 였다.

중마후 11월과 12월을 동계훈련도 않하고 어영^부영 보내고 있는데 매주 풀코스를 달리면서 마라톤을 아주 열심히 하는 지인을 만나는 계기가 있었다 만남에서 ① 첫번째는 전투에서의 승리는 상대를 알아야 하고 마라톤에서의 승리는 나 자신을 알아야 한다. ② 두번째는 마라토너에게 훈련은 한 끼의 식사와 같으니 되도록 거르지 말아야 한다. ③ 세번째는 풀코스를 달리다가 중간에 걸었다면 기록은 인정 할 수 있으나 완주한 것은 아니다.

이 말은 듣는 순간 나를 되돌아보게 하는 강한 펀치가 나의 종아리를 강타하고 있었다 그래 내년 동마를 대비해서 다시 처음부터 시작을 하자 늦었다고 할 때가 가장 빠른 것이다 이런 결심으로 12월 31일부터 ‘333스리GO’작전(월 훈련일수:30일/월 훈련거리:300km이상/대회기록:서브3.3)으로 목표를 설정하고 새해 첫 날부터 훈련일지도 매일^매일 쓰면서 강한 훈련에 돌입을 했었다.

2. 2016년 동마대비 훈련패턴을 이렇게 접근하며 몸을 만들다.

◈ 동마대비 훈련패턴 : 다/소/강/약/장/단=(많을多/적을小/굳셀强/약할弱/긴長/짧을短)
◈ 동마대비 훈련목표 : ‘333스리GO’작전(월 훈련일수:30일/월 훈련거리:300km이상/대회기록:서브3.3)

● 주간 훈련계획

① 일요일=>일요 정기훈련 참석 및 각종 대회출전
② 월요일=>동탄대로(동탄원천로+동탄지성로) 1회전=(10km)

③ 화요일=>동탄대로(동탄원천로+동탄지성로) 1회전=(10km)

④ 수요일=>동탄지성로 1회전 및 동탄램프 언덕훈련 5회전=(10km)

⑤ 목요일=>동탄대로(동탄원천로+동탄지성로) 1회전=(10km)

⑥ 금요일=>동탄지성로 2회전 스피드훈련 및 기록 체크=(10km)

⑦ 토요일=>동탄(원천+지성)로 순환 4회전 또는 광교호수=(20km이상 장거리)

● 근력 단련훈련

매일 각100회▶팔치기:100회/반무룹:100회/고관절:100회/까치발:100회/몸균형:100회/발닫기:100회/

바벨:100회/허리:100회/웃몸:100회/푸삽:100회/종아리:100회/횡계각:100회)으로

매일 런닝훈련과 근력강화 훈련을 거르지 않고 몸을 만들었고 훈련이나 대회를 마무리 하고 나서는

종아리 피로를 100% 풀어주어야 매주 풀코스를 달릴 수 있다는 지인의 힘주어 말하는 통에 몸상태 유지를 위하여

종아리 맛사지 장비를 구입해서 철저히 몸 관리를 했었다.

단 장거리 훈련은 풀코스 대회를 통하여 하는 것으로 목표를 일부 수정하고 동마전에 4번의 풀코스 대회를 출전하면서 총기록 보다는 10km랩타임에 중점을 두었다 첫 대회는 54분으로 달리고 두번째 대회는 53분 세번째 대회는 52분 네번째 대회는 51분으로 목표를 두고 동마는 50분 랩타임으로 달리기로 작정했는데 그런데 두번째 동계대회만 추운 날씨로 힘들게 마무리 했었다.

3. 드뎌 2016년 3/20일 즐런의 서울국제(동마)대회날이 밝았다.

대회의 모든 준비물은 항상 금요일 날 챙겨두는 버릇이 언제부턴가 생겨나서 이번에도 예외는 아니었다 토요일밤엔 잠을 푹자야 하는데 어릴적 소풍가는 아이들 마음처럼 대회전날은 왜그리 잠이 잘 오질 않는다 뒤척이다가 한 3시간 정도 자고 일어나서 식사와 간식을 먹고 단체버스 출발지인 신영통복지회관 앞으로 달려간다

새벽 6시에 신영통을 출발하여 광화문광장에 7시에 도착한다 우리 일행은 단체 및 개인사진도 촬영하고 신마클 오회장님의 따님이 준비한 파워젤도 챙기고 스트레칭과 몸 데우기 훈련을 잠시하고 나니 몸 컨디션이 상당히 좋은 것 같아서 랩타임을 조금 당길까도 생각했는데 아냐 훈련한대로 50분으로 하자! 다짐한다 8시에 엘리트선수의 출발후 내가 속한 B조도 스타트를 시작한다.

청계천 10km지점을 정확히 49분 30초에 통과하면서 오늘은 작전에 성공 할 수 있다는 굳건한 자신감도 생겨나면서 여유러움과 다리의 속도가 가벼워진다 청계천을 벗어나 종로를 지나 신설동부근의 20km지점에도 49분대를 찍고 지나간다 30km에도 50분대로 통과하고 35km에서 응원나온 신마클 회원님이 주는 콜라와 사진을 찍고 40km를 통과한 시간은 51분대 이었으니 정말 레이스를 잘 펼친 것을 자축하면서 드디어 3:32:49초로 휘니쉬를 밟는다.

이번 대회에서 10km랩타임은 49+49+50+51+12=312분을 기록했으며, 하프 전반기록이 1:44:27초이고 후반기록이 1:48:22초로 3:55초의 편차로 달린것이다, 그동안 즐런의 개념을 달리면서 도로에 구경꺼리를 만끽하며 슬슬달리는 패턴에서 이제는 강한 동계훈련을 통하여 건전한 몸상태를 만들고 대회때 10km 랩타임을 일정속도로 기록을 유지하며 풀코스를 달리는 것이 즐런이라는것과 마라토너의 훈련기술을 이번 동계훈련과 동마대회를 통하여 다시한번 정립한 계기가 되었다.

2016년 4/15일 신영통마라톤클럽 약돌(이득천)씀