손상 후에 일단의 휴식과 재활훈련을 통하여 근력,지구력,유연성등이 일정 수준에 도달하면 점차로 자신의 기본이 되는 운동을 시작하여야 한다. 손상으로부터 회복에 따른 기능운동의 과정을 예를 든다.(Clinical Sports Medicine, Peter Brukner,M.D., Karim Khan,M.D.)
1.보행

2.조깅
-조깅 200m, 보행 200m
-조깅 400m
-조깅 1,500m
-조깅 3-5km

3.달리기
3-5km를 달리는 동안 가끔 100m의 간헐적인 속도 증가

4.단거리 달리기
20m 가속, 40m 반감속, 30m 감속; 10-15회 반복 ; 점차 100%까지 증가

5.8자 달리기
25m 되는 큰 8자를 달림; 5-10회 반복; 속도를 점차 증가; 15m, 10m, 5m로 점차 작게

6.민첩성 훈련
- 느린 속도로 45도 지그재그 달리기
- 90도 꺽기
-정방형 주위 달림(전, 측, 후방 달리기)
- 옆에서 옆으로(정구장을 가로지름)

이런 훈련을 계속 증가시키면서 본래의 기능적 운동으로 복귀하게 됩니다..

항상 즐겁고건강한 달리기 생활되시길 빕니다.


이동윤 외과의원 http://www.isineclinic.com/