러닝가이드

마라톤 대회에서의 목표로 하는 시간대에 완주를 위해 열심히 훈련을 하다가 대회가 1주 앞으로 다가오면 대부분 훈련량 줄이기에 들어간다. 테이퍼링(Tapering)은 달리기의 예술이며 과학이다.

개인에 따라 테이퍼링 기간은 3일에서 3주까지 다양한데, 회복주를 통해 손상된 운동 근육을 치유해 줄 뿐만 아니라 근육 내 글리코겐 저장도 도와줄 수 있기 때문에 훈련계획에 꼭 포함되어야할 필요한 요소다.

테이퍼링 기간에는 뛰는 거리는 줄이지만 속도는 줄이지 않아야 하는데, 짧은 거리지만 대회 속도를 연습하는 좋은 시간이 될 수 있다.

달리기 계획에는 항상 휴식일이나 대체훈련일을 포함하고 있지만, 대부분의 주자들은 강한 훈련 사이에 휴식주를 넣는 것으로 대체하고 있다. 강도와 거리를 충분히 짧고 쉽게 지킬 수 있는 한은 다음의 강한 훈련이나 대회를 위한 좋은 생산적인 사전 예행훈련의 수단이 될 수 있다.

가벼운 달리기를 제대로 할 수 있기 위해서 지켜야할 3가지 원칙이 있다.

달리기는 힘든 운동이다. 첫 마라톤 완주의 시간내 완주라면 나의 한계를 넘어서기 위해 훈련에 많은 시간들을 투입하는데, 가벼운 달리기 훈련일에 말 그대로 행복하게 가벼운 달리기를 하지 못하는 것이 가장 흔은 주자들의 훈련 실수다.

어떻게 이런 흔한 달리기 실수를 피할 수 있을까? 의식적이건 그렇지 않건 많은 주자들이 가벼운 달리기 훈련일에도 너무 세게 자신을 밀어부치는 바람에 근육의 회복이나 치유 같은 많은 이점들을 잃어버리게 된다.

빨리 달리거나 장거리 달리기에서 운동 근육에 스트레스를 주게 되고, 그런 스트레스는 항상 존재하기 때문에 운동 근육을 포함한 조직들이 회복하거나 재생할 수 있는 회복시간이 반드시 필요하다. 가볍게 흘러가는 시간이 주자의 체력바탕을 재건하고 탈진을 예방할 수 있게 만든다. 뿐만 아니라 가벼운 달리기는 달리기 자체를 즐길 수 있게 만들기도 한다.

첫째는 자주 천천히 달리자.
달리기는 다른 사람이 아니라 나 자신을 위한 운동이다. 주간 거리의 70%를 짧은 거리만 달려야 한다. 나이와 체력 수준에 따라 근육이 힘든 훈련에서 완전히 회복하는데는 30~60시간이 필요하다.

힘든 훈련 후에는 1~3일간의 아주 가벼운 달리기를 하면 근육으로 가는 혈액의 흐름을 증가시킬 수 있고, 이것이 파괴관 단백질을 제거하고 새로운 단백질을 전달하여 손상된 조직을 재건하는데 사용할 수 있게 만들고, 근육세포 내에 고갈된 탄수화물을 재충전할 수 있게 만든다.

가벼운 달리기를 통해 우리 몸이 아직도 힘든 훈련 스트레스를 잘 이길 수 있고, 그만큼 더 강해지고 있다는 자신감을 가질 수 있다.

둘째는 몸이 하는 소리를 잘 듣자.
이것도 쉽다. 충분히 느린 속도에 맞추기가 힘들다면 시계에 가벼운 달리기 속도를 입력하고 느린 속도가 확실하게 몸에 익을 때까지 시계의 신호에 따라 달리자.

5km 대회를 위해 훈련하고 있다면 목표 속도보다 2분 이상 느린 속도를 유지해야 하고, 마라톤 완주가 목표라면 1~2분 느린 속도로 달리면 된다.

꼭 시간을 쳐다보지 않더라도 인식에 의한 가벼운 가벼운 달리기를 할 수 있다. 인식에 의한 달리기는 비가 올 때나 바람이 불 때, 혹은 계곡 달리기 같은 경우에 도움이 된다.

셋째는 꾸준히 밀고 나가자.
물론 이것도 역시 쉽다. 천천히 달리는 것에 불만이 생긴다면, 왜 가벼운 달리기를 건너뛰고 대체훈련이나 휴식 같은 다른 것을 할 것인지 생각해보자.

더 많이 달리면 달릴수록 더 좋은 주자가 될 것이라는 것이 대부분의 주자들이 자신이 할 수 있는 한 더 많이 달리는 간단하고 현실적인 이유다.

가벼운 달리기는 근골격계가 스트레스에 적응할 수 있도록 몸을 만들고 준비시킴으로써 몸이 더 많은 거리를 소화하고 심혈관계 및 호흡계를 더 효율적으로 만들어서 달리기 체력의 바탕을 만든다.

더 많은 모세혈관집단을 만들어 더 많은 산소를 전달하며, 더 많은 미토콘드리아흘 자극하여 근육세포 내에서 더 많은 에너지를 만들게 한다.

나름대로 훈련계획에 따라 달리기를 하는데도 부상을 입었다면, 회복주가 너무 스트레스성 훈련이 되었으며, 속도가 잘못된 것이 아니라 그 동안 달린 모든 시간들이 너무 심한 스트레스를 몸에 가했기 때문이다. 그런 주자일수록 가벼운 달리기 날에는 달리기 흉내만 내어야 한다.

힘든 달리기 훈련을 마치고 1~2일 정도 아예 훈련을 쉬는 주자들이 많은데, 아무 훈련도 하지 않고 쉬기보다는 짧은 거리의 가벼운 달리기로 달리기에 특화된 강화훈련을 하도록 하자.

오늘도 즐겁고 건강한 하루 만드시길 빕니다. 이동윤 드림