러닝가이드

겨울철 추위를 핑계삼아 동면에 들어간 곰처럼 가만히 방안에서만 지내다 보니 아랫배가 불룩해진 느낌에 오늘 할까 내일부터 달릴까 고민만 하고 있는데, 막상 봄비를 동반한 봄바람이 불어오니까 본격적인 마라톤 대회 시즌을 앞두고 '제대로 완주나 할 수 있을까?' 덜컥 불안감이 엄습해온다. 그러나 겁내지 말자. 지금이 바로 이번 봄 시즌을 위한 예행연습의 적기이기 때문이다. 일단 주당 20~30km라도 달리기 시작하자.

새 봄을 맞아 즐겁게 달리기 위해서는 몸만들기 과정을 통해 겨울철 휴식으로 약해지고 위축된 근육이나 인대, 그리고 뼈들이 달리기에 따른 반복적인 면 착지시의 충격에 적응할 수 있는 준비기간이 필요하다.

어떻게?

1. 일단 되고 싶은 수준이 아니라 지금 있는 그 자리에서 시작하자.
겨울철 동면에 들기 전의 체력이 아니라 현재의 체력 수준에서 주당 10% 범위 이내에서 조금씩 거리를 올리면 달리는 속도가 조금씩 빨라지고 부상 위험은 조금씩 줄어든다. 다른 말로는 30분간 한두번 달려왔다면 1주 혹은 2주마다 주당 두세번, 서너번 30km 달리기로 늘이면 된다. 주간 단위로 "너무 많이, 너무 빨리, 너무 멀리" 달려가려고 스스로를 몰아세우지 말자. 달리는 거리를 여유를 가지고 점진적으로 늘임으로써 착지의 반복 횟수에 따른 내구력을 증가시키도록 해야한다.

2. 당근과 채찍을 정한다.
주당 달리기 목표를 정하고, 그것을 달성했을 때는 스스로 선물을 주며, 실패했을 때는 스스로 벌칙을 내린다. 목표를 너무 높게 잡아 성취가 힘들거나 너무 낮아 쉽게 초과달성하지 않도록 하는 것이 비결이다. 이상적인 목표는 매주 달성가능한 새로운 목표를 지킬 수 있도록 동기부여를 지속적으로 해줄 수 있는 수준이 적당하다. 목표를 더 세분화하고 달성여부를 더 자주 체크하여 하나씩 달성될 때마다 스스로 축하와 적절한 보상을 함으로써 전체적인 동기부여가 끝까지 유지되도록 하는 것이 중요하다.

3. 가장 우선되는 것이 운동의 기초인 몸을 만드는 것이다.
기초가 단단한 집이라야 어떤 날씨 상황에서도 넘어지지 않게 되듯이 강한 기초체력의 중요성도 전혀 다르지 않다. 본격적인 달리기를 위한 가장 좋은 기초체력은 가벼운 유산소성 달리기나 사이클, 혹은 수영을 통해 만들 수 있다. 이런 가벼운 달리기는 자신의 개인기록 달성을 위한 본격적인 속도나 기술훈련이 가능한 몸을 만들기 전에 하는 일종의 정지작업이자 투자인 셈이다. 몸을 만드는 가장 기본적인 방법은 몸이 이길 수 있는 정도의 적절한 과부하를 심혈관계나 근육계에 주고, 적응하는 과정을 통해 몸을 만들어가는 과부하의 원칙을 따르는 것이다. 몸이 적응하거나 견딜 수 있는 정도를 넘어선 과도한 부하는 자칫 과사용 손상을 초래하게 되므로 부상을 발생시키지 않을 정도의 적절한 부하강도를 선택하는 것이 중요하다.

4. 동기 부여를 잘 하자.
목표를 달성했을 때 스스로에게 보상을 하는 것이 동기부여의 가장 좋은 방법이다. 가까이 있는 달리기 동료와 함께 훈련을 하면 단조로움이나 외로움을 없앨 수 있고, 달리기의 즐거움도 향상되어 규칙적인 훈련을 가능하게 한다. 또 누군가가 주로에서 기다린다고 생각하면 조금 귀찮더라도 운동복으로 갈아입게 만드는데도 도움이 된다. 만약 그런 상황이 쉽지 않으면, 훈련 계획은 쉽게 눈에 띄는 곳곳에 붙여 두어 눈에 잘 띄게 하는 것도 운동에 대한 동기를 유지하는 한 방법이 될 수 있다.

5. 몸에 가해지는 반복된 충격 스트레스들에 적응하는데 적절한 시간이 필요하다.
달리기는 자신의 체중의 3~5배되는 충격스트레스가 발이 지면에 착지할 때마다 반복되는 운동이다. 신체에 가해지는 중력에 저항하는 힘을 기르기에 충분한 시간이 주어지지 않는다면, 발이 지면에 착지할 때 전해지는 반복되는 충격스트레스로부터 충분히 회복되거나 강화되지 못하여 나타나는 현상이 과사용 손상이다. 봄철에 나타나는 부상의 대부분은 이런 과사용 손상이라는 일종의 잘못된 훈련방법이 원인이 된다.

6. 힘들게 훈련한 다음 날은 반드시 편하게 운동한다.
운동 후의 적절한 휴식을 통하여 조직이 새로운 스트레스에 적응하고 기능적인 향상이 이루어지면서 몸만들기에서의 최대 성과를 얻을 수 있다. 마라톤 시즌에는 대회 참가 자체를 힘든 훈련으로 간주하고, 대회에서의 강도와 시간에 따라 추가적인 편한 훈련날을 융통성 있게 추가함으로써 회복하는 동안 우리 몸이 강해지고 지구력이 발달을 성취할 수 있다. 쉬지 않고 계속 강한 훈련으로 밀어부치기만 하면 우리 몸은 부서질 수도 있음을 이해하자.

더 부지런히 달리고 또 달릴 수록, 더 점진적으로 거리나 강도를 늘일 수록, 더 빨리 도달하고 싶은 수준에 도달할 수 있을 뿐만 아니라 달리기에서 삶의 영감을 얻을 수 있는 즐거운 달리기 생활이 가능해진다.

오늘도 즐겁고 건강한 하루 만드시길 빕니다. 이동윤 드림