러닝가이드

중년에 들어 사람 모임이나 길가다가 만난 안면이 있는 사람의 이름이 갑자기 생각나지 않거나 지인의 이름을 깜빡깜빡하는 등 가벼운 뇌 손상이 증후가 나타나 당황해하는 사람들이 있다. 이런 사람들도 유산소 운동을 꾸준히 하면 뇌의 인지능력이 개선될 수 있다. 뇌가 건강해야 진정한 장수가 가능하며, 뇌 신경세포는 한번 망가지면 다시 살아나지 않지만 살아있을 때 자극하면 없던 세포도 더 많이 생길 수 있기 때문이다.

미국 워싱턴대 라우라 베이커 박사팀은 노화로 인한 기억력 감퇴 등 가벼운 인지능력 손상을 보이는 중년 남녀 33명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 1주일에 4번 45~60분 정도 트레드밀에서 뛰거나 자전거타기 등 유산소운동을 하도록 하고 다른 그룹은 스트레칭만을 시킨 뒤 6개월 뒤 각각 인지능력 테스트를 실시하여 유산소운동과 뇌의 인지능력 변화와의 상관관계를 연구했다.

관찰 결과 꾸준히 유산소운동을 한 사람들은 주의력 집중력 계획능력 멀티태스킹능력 등 다양한 뇌 인지기능이 향상됐고 남성보다 여성에게서 효과가 높았다. 반면 유산소운동 없이 스트레칭만 한 그룹은 인지능력이 이전보다 개선되지 않았다. 중년에 오는 인지능력 손상은 가벼운 정도일 지라도 치매의 조기 신호가 되곤 한다. 유산소 유산소운동이 인슐린 민감성을 증진시키는 것과 뇌 인지기능 향상이 밀접한 관련이 있을 것으로 추측되며, 인슐린은 몸의 각 근육과 기관 뿐 아니라 뇌에도 에너지를 공급하는 중요한 역할을 하는 호르몬이다.

미국 메이요 클리닉 연구진이 빨리걷기 에어로빅 요가 근력운동 수영 등 유산소운동을 꾸준히 하는 치매 증세 없는 중년남녀 1,324명에게 3년 뒤 인지능력 향상 정도를 관찰한 결과도 유산소운동을 꾸준히 하면 뇌 인지기능 손상 가능성이 39%, 기억력 감퇴 가능성이 32% 각각 줄어드는 것으로 조사됐다.

미국 일리노이대 생명과학연구소인 버크만 연구소의 아더 크래머 박사팀이 지금껏 운동과 뇌기능에 관한 온갖 논문을 종합 분석한 결과에 따르면, 걷기나 수영 등 규칙적인 유산소 운동을 적당히 하면 체력이 좋아질 뿐만 아니라 뇌의 기능 감소를 막고 뇌의 나이 시계를 되돌려 젊은 뇌의 상태를 유지할 수 있다고 발표했다.

뇌는 신경핵으로 구성된 회질과 신경핵에서 척수로 이르는 신경섬유의 다발인 백질로 구성되어 있는데 나이가 들면서 회질과 백질이 퇴화하면서 인지력이 떨어지게 된다. 그러나 치매 증세가 있건 없건 숨이 찰 정도의 유산소 운동은 생각의 속도와 정확함에 도움이 됐다. 예를 들면 일주일에 3일, 한번에 45분씩 활기차게 걸은 60~75세의 성인은 유산소 운동을 전혀 하지 않은 사람에 비해 뇌 기능이 특히 좋아졌고 퇴화가 늦춰져서 인지력이 향상되었다.

물리적으로 활동적인 사람은 뇌 기능의 퇴보가 덜했는데, 폐경 여성들은 대체로 기억력이 떨어지는데, 신체적인 활동을 한 중년 여성들은 활동을 하지 않은 여성보다 뇌의 회질이 더 많고 뇌 기능을 측정한 시험 성적도 더 좋았다. 나이가 들면서 자연적으로 신경계가 쇠퇴하기 마련이지만 적당한 유산소 운동을 동반한 활동적인 생활태도가 뇌 기능과 인지력 등을 향상시킬 수 있다는 사실이 밝혀진 것이다.

미국 사우스캐롤라이나대의 스티븐 후커 박사팀은 심폐 기능 활성화를 돕는 유산소 운동이 뇌졸중을 예방한다고 루이지애나 주 뉴올리언스에서 지난 21일 열린 미국 뇌졸중 협회 2008년 국제회의에서 발표했다.

연구팀은 미국 텍사스 주 댈러스에 있는 쿠퍼 에어로빅스 센터에 1970~2001년까지 등록된 18~100세의 성인으로 남자 4만 6405명, 여자 1만5282명, 약 6만 1000여 명의 자료를 분석했는데, 연구 기간에 863명이 뇌졸중에 걸렸으며 남자는 692명, 여자는 171명이었다. 에어로빅스 센터에 등록할 당시 연구 대상자들은 심폐 기능(CRF)을 측정했다. 트레드밀(러닝머신)에서 뛰고 속도를 올리면서 심장과 폐 능력을 측정했다. 연구팀은 기록을 바탕으로 참가자들을 심폐 기능에 따라 네 그룹으로 나눴다.

연구 결과 심폐 기능이 가장 높은 그룹의 남성은 가장 낮은 그룹의 남성보다 뇌졸중에 걸릴 위험이 40%, 여성은 43% 낮았고, 심폐 기능이 중간 그룹에 속하는 남성도 가장 약한 그룹 남성에 비해 뇌졸중에 걸릴 위험이 15~30%, 여성은 23~57% 낮게 나타났다. 심폐 기능이 좋은 사람은 뇌졸중에 영향을 미치는 심장혈관질환 가족력, 당뇨병, 고혈압, 콜레스테롤 수치, 비만도, 흡연 여부 등과 관계없이 뇌졸중 위험이 낮았다.

참가자들의 심폐 기능을 처음에만 측정한 단점에도 불구하고, 운동이 가장 훌륭한 뇌졸중 예방책이며, 일주일에 다섯 번, 하루 30분 심폐 기능 향상에 좋은 빨리 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동이 좋은 것으로 추천되고 있다.

타이완 국립성공대학교 의과대 세포 생물학 및 해부학과 유민 구오 박사 팀은 젊은 쥐, 중년의 쥐, 나이든 쥐를 대상으로 하루 1시간씩 트레드밀에서 달리기를 시키고, 지속적으로 뇌 신경세포를 생산하는지 뇌의 기능을 관찰한 결과, 중년 쥐는 뇌의 습득 및 기억을 담당하는 부분인 해마에서 뇌 신경세포의 전 단계인 신경전구세포와 분열세포의 수가 급격히 감소하지만, 매일 1시간씩 달린 중년 쥐의 신경 줄기세포 생산은 가만히 있는 중년 쥐에 비해 2배로 증가했을 뿐 아니라, 뇌 신경세포의 생성과 생존력도 더 강화된 것으로 나타났다.

이런 달리기를 통한 뇌으 젊음 유지 효과는 나이든 상태에서보다 젊은 상태에서 더 뚜렷이 나타나고, 젊어서 달리기를 시작할수록 뇌 신경세포가 더 많이 생겨나고 더 잘 자랐다. 당초 달리기가 뇌 기능을 좋게 하는 이유를 스트레스 호르몬의 일종인 코르티코스테론이 증가하기 때문이란 전제를 가지고 실험을 시작했으나 결과는 오히려 적당한 달리기는 뇌에서 나오는 신경세포의 성장 요소와 그것의 수용체인 ‘TrkB’의 농도를 증가시키면서 뇌 신경세포의 성장을 돕는 것으로 나타났다.

나이가 들수록 새로운 뇌 신경세포를 생산하는 기능이 감퇴해가지만 적당한 달리기는 새로운 뇌 신경세포의 생산과 성숙, 생존율을 향상시키므로 한 살이라도 더 젊을 때 운동할수록 더욱더 뇌의 젊음을 오래 유지할 수 있다.

미국 사우스플로리다 대학교 노화 및 뇌 치료 센터의 폴 샌버그 박사에 따르면, 새로운 뇌 신경세포의 성장이 인지 능력에 영향을 미치는지 인간의 뇌에서 확인하는 것이 앞으로의 과제이긴 하지만 운동을 지속적으로 하면 육체적 건강과 뇌 건강에 모두 좋다는 사실은 인간에서도 확인될 가능성이 매우 높다.

뇌를 건강하게 유지할 수 있는 지금까지 알려지 방법들을 살펴보자.

첫째, 뇌 활동 에너지원인 탄수화물이 듬뿍 든 쌀밥에 신경전달물질 생성에 필요한 달걀노른자 생선 등을 반찬으로 하여 아침식사를 꼭 하는 것이 중요하다.

둘째, 일본 아사히대 치과대 연구팀의 쥐실험에서 딱딱한 먹이를 먹은 쥐가 똑같은 성분과 양의 물렁한 것을 먹은 쥐보다 미로테스트를 더 잘 통과한 결과에서 보듯이 가능하면 딱딱한 음식을 30회 이상 오래 씹어서 먹는 것이 좋다. 음식물을 씹으면 뇌의 해마와 전두엽이 자극돼 기억력이 증진되는 등 뇌의 활동이 활성화 된다.

셋째, 미국 버클리대학 연구팀이 어린 쥐와 늙은 쥐를 함께 살게 했더니 늙은 쥐의 뇌 무게는 늘었지만 젊은 쥐는 그대로였던 연구 결과처럼 젊은 사람들과 자주 어울리며 젊은이의 감각을 유지하려고 노력한다.

넷째, 손이 부지런한 사람이 장수한다는 속담처럼 대뇌피질을 활성화시키기 위해 젓가락질이나 컴퓨터 자판 두르리기 등 손을 정밀하게 많이 사용하고 많이 움직이는 것이 중요하다. 집안일을 잘 하는 사람은 치매위험이 30%나 낮아진다는 연구결과도 있다.

다섯째, 항상 일정한 시간에 충분한 수면시간을 유지하고 푹 잠으로써 기억력이 향상된다. 취침 전 숙면을 돕는 트립토판이 풍부한 우유나 치즈를 약간 먹으면더욱 도움이 된다. 잠이 부족하면 뇌세포가 파괴돼 기억력과 집중력이 떨어지고, 충분한 휴식과 수면은 신경전달물질을 재생산하는데 꼭 필요하다.

여섯째, 음이온이 풍부한 신선한 깨끗한 공기를 자주 마시면 뉴런의 성장을 돕게 된다. 책을 많이 읽을수록 좋다고 잠도 안자고 무조건 읽기만 하면 오히려 스트레스가 쌓이고 신경세포가 망가져 해롭다. 적절히, 많이 읽는 것이 중요하다.

일곱째, 좌우신체를 균형적으로 사용하며 수험생이나 사무직 종사자는 공상을 하거나 음악 미술감상 등으로 우뇌를 활성화시키는 등 전뇌(全腦)훈련을 자주한다. 좌뇌는 논리적 분석적 기능을, 우뇌는 비분석적 이미지를 더 잘 받아들이는 등 감성적 기능을 한다. 양손을 같이 써서 두 뇌가 고루 발달되도록 한다.

여듧째, 미국 솔크생물학연구소의 쥐실험 결과 운동은 해마 세포의 성장을 도와 기억력을 높일 수 있기 때문에 유산소 운동을 규칙적으로 한다.

아홉째, 뇌 혈류 순환을 방해하는 흡연과 직접 뇌세포를 파괴하는 폭음을 삼간다. 술 담배와 불필요한 약물은 피하고, 고혈압 당뇨병 등 ‘생활습관병’을 조심해야 한다. 스트레스는 뇌 발달과 치매의 적. 스트레스는 치매발생을 10년 이상 앞당긴다. 뇌를 너무 열심히 사용해도 스트레스 때문에 뇌세포가 파괴될 수 있다.

열번째, 봉사활동에 적극참여하며 친구를 많이 사귀고 더불어 사는 지혜를 가진다. 일주일에 2번 이상은 적극적인 여가생활을 즐기는 것이 좋다. 텔레비전을 보는 등 수동적인 여가생활은 삼간다. 즐겁게 웃으면서 일하고, 항상 긍정적, 적극적, 낙관적 사고를 해야 한다.

오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림