지연성 근육통은 적응되지 않았거나 너무 심한 운동 후 1~2일에 나타나는 근육의 통증을 말한다. 달리기에서는 착지 시의 높고 반복적인 충격으로 해당 근육을 지지해주는 결합조직과 수축성 단백질에 구조적인 세포손상이 오고, 이것 때문에 근육이 불이난 듯이 쓰라리거나 계단을 내려가기가 힘들 정도의 통증이 오기도 한다. 부상에 대한 생리적인 반응으로 근육이 수축되어 근육의 길이나 가동범위가 줄어들고 신경근성 기능에 이상이 온다. 통상 5~6일, 길게는 1주일 이상까지도 지속되는 수가 있으며, 부상한 근육세포는 3주 정도 지나야 완전히 정상세포로 대치된다.

중등도 이상의 힘들지만 몸에 익숙되지 않은 새로운 운동이나 훈련을 하거나, 과도한 훈련으로 근육이 피로해지거나, 언덕을 달려 내려갈 때의 대퇴사두근처럼 근육의 길이가 길어지면서 힘을 내는 편심성 수축이 반복되는 운동 후에 잘 나타난다. 마라톤 대회에서도 잘 모르는 주로나 영양섭취가 잘 안되었거나, 과도한 긴장상태에 있거나 너무 빨리 달렸거나 훈련이 충분하지 않을 때는 언제든지 나타날 수 있다.

마라톤 대회 후반에 근육이 피로해지면 근육섬유의 탄력이 없어지고, 착지 때의 충격으로 몸이 그만큼 더 아래로 가라앉게 되고, 다시 도약하기 위해서는 또 그만큼 더 근육이 억지로 늘어나야 된다. 더구나 내리막에서는 착지 시 발생하는 체중부하의 충격을 지탱하기 위해 더 많은 힘이 필요하여 다리 근육이 더 많이 늘어나야 된다.

운동이 시작되면 근육섬유의 단백질이나 미세구조물, 그리고 결합조직들이 파괴되고, 그 결과 근육이 손상을 입게 되면, 근육세포에 염증이 생기면서 근육온도가 올라간다. 염증과 부종 때문에 근육섬유 주위의 감각신경을 활성화시켜 통증이 발생하고, 그것이 지연성 근육통으로 주자를 괴롭히게 된다.

달릴 때의 자세를 보면 무릎을 약간 굽힌 상태에서 뒤꿈치로 착지를 하고, 무릎이 펴지면서 체중을 발전체로 분산시키면서 체중이 앞으로 이동하고, 내측 중족부를 이용하여 지면을 박차고 앞으로 전진한다. 이 때 대퇴사두근은 무릎이 펴질 때 체중을 지탱하기 위하여 수축을 하면서 중력에 반대하는 힘을 발생시킨다. 그와 동시에 무릎을 구부리기 위해서는 또 길이가 늘어나야 한다. 즉 대퇴사두근은 수축하는 것이 사실은 길이가 늘어나면서 힘을 발생시킨다. 이런 편심성 수축이 장딴지 근육에서도 반복적으로 나타난다. 이런 운동이 늘어나면서 힘을 받는 과정에서 근육섬유의 손상 가능성이 높기 때문에 근육통을 많이 발생시킨다.

이런 지연성 근육통은 환경적 요인에 의해 악화될 수 있다는 연구결과가 있다.
섭씨 40도, 습도 75%인 뜨거운 실내에서 트레드밀 위에서 60분을 걷고 나서 45분을 12도 경사의 내리막을 달리는 실험을 하였다.

탈수가 없었던 사람은 0.9%, 탈수가 있었던 사람은 3%에서 체중 감소가 나타났고, 직장온도와 평균 체온은 양측에서 모두 증가되었다. 탈수된 경우가 그렇지 않은 경우보다 심한 운동을 한 직후와 72시간 후의 하지통증이 더 심했으며, 내리막 달리기 후 24~48시간의 대퇴사두근의 통증 뿐만 아니라 압통과 같은 주관적인 불편감을 더 증가시켰다. 그러므로 뜨거운 환경에서 운동일수록 적절한 급수가 지연성 근육통을 감소시키는 중요한 요인이다.


어번 대학(Auburn University)의 스지만스키(DJ Szymanski)교수가 제안하는 지연성 근육통을 예방하는 방법은 다음과 같다.
1.훈련 전에 어떤 의학적인 도움도 기대하지 마라. 지금까지의 연구결과로 소염진통제, 항산화제, 연고나 크림으로는 지연성 근육통을 예방하지 못한다.
2. 운동 후의 마사지, 스트레칭, 얼음 찜질의 효과에 대해서는 통일된 의견의 일치가 없다. 자신의 경험에서 도움이 되었으면 그대로 따른다.
3. 준비운동을 하면 근육의 온도가 올라가고, 그것은 근육이나 결합조직의 조직 내 점성을 감소시키고, 근육조직이 찢어지는데 대한 저항력과 근육의 탄력성을 증가시킨다. 연구에 의하면 근육을 수축시키는 동심성 운동이 근육의 길이를 늘이는 편심성 운동보다 근육이 늘어남에 따른 부상을 초래하는 운동 스트레스에 저항하는 힘을 훨씬 더 강화시킨다.
4. 준비운동 뿐만 아니라, 처음 지연성 근육통을 유발하는 운동 후 1~6주 사이에 똑같은 편심성 운동을 계속 반복하면 지연성 근육통과 근육손상이 감소되고, 근력과 정상 가동범위로의 회복이 빨라진다.
5. 첫 지연성 근육통이 없어지고 나서 첫 1~6주 사이에 지난 번과 똑같은 운동을 하게 되면, 근육통이 더 가볍게 생기고, 또한 더 빨리 없어지면서 적응을 하게 된다.

이를 기초로 운동 후 지연성 근육통을 예방하기 위한 조치들은
첫째, 일반적인 준비운동(5분간 걷기, 조깅, 자전거 타기 등)을 한다.
둘째, 운동 전 스트레칭을 꼭 한다(10~15분).
셋째, 본 운동에 맞는 동적 준비 운동을 한다. 마라톤의 경우 15~20분간 서서히 달리는 속도를 높여 대회페이스로까지 올린다.
넷째, 언덕훈련처럼 어떤 운동을 처음 시작할 때, 근육이 크게 늘어나는 동작을 피한다.
다섯째, 점진적으로 운동 강도와 시간을 늘인다.
여섯째, 언덕 훈련에서 지연성 근육통을 경험하였다면, 1~6주 내에 다시 언덕훈련을 하면 지연성 근육통을 피할 수 있다.

오늘도 즐겁고 건강한 하루 만드시길 빕니다. 이동윤 드림