겨울철은 언제부터 언제까지 일까?
우리가 말하는 겨울철은 통상 물과 땅이 얼기 시작한다는 11월 8일 경의 입동(入冬)에서부터 다음해 1월 21일 경의 대한(大寒)까지의 약 3개월이지만, 일반적으로 겨울은 묵은 것을 보내고 새로운 한 해를 맞이하는 통과의례의 시기로 송구영신(送舊迎新)의 의미를 가질 뿐이다. 그러나 야외 운동을 하는 사람들에게 겨울철은 많은 눈이 내리기 시작한다는 12월 7일 경의 대설(大雪)에서부터 가장 추위가 심한 1월 6일경의 소한(小寒)까지의 약 1달 정도에 불과하다. 즉 달리기같은 야외운동을 즐기는 사람들에게 겨울철이기 때문에 운동에 신경을 써야할 시기는 날씨가 아주 춥고, 눈이 오고, 또 그 눈이 녹으면서 길이 얼어붙는 약 한 달 정도의 기간이 진짜 겨울철인 셈이다.

겨울이 지나면 다시 봄이 오고, 새 봄에는 동아마라톤을 비롯하여 봄철 달리기 시즌이 기다리고 있기 때문에 춥다고 운동을 게을리 할 수도 없으며, 추운 겨울철에도 준비하기 나름으로 즐겁게 달리면서 평소의 달리는 거리를 유지할 수가 있는 방법들이 많이 있다.

햇빛이 비치는 겨울날씨가 기분좋게 느껴진다면 아마도 계획보다 더 힘든 훈련을 하여도 괜찮을 것이다. 그러나 발이 빠지고 안전한 달리기가 의심스러울 때는 유연하게 훈련계획을 당연히 조절해야 할 것이다. 그리고 만약 목요일에 눈보라가 예상된다는 일기예보가 있다면 금요일에 달릴 템포런 훈련은 수요일에 실시하는 것이 안전하다.

섭씨 영하 35도 이하의 추위 속에서도 바람만 불지 않고 마스크 하나만 착용한다면, 폐가 손상될 염려를 할 필요가 없다. 우선 기능성 의복을 몇 겹으로 겹쳐입어 피부와 맞닿는 의복이 땀에 젖지 않도록 하며 체온을 보호한다. 면으로 된 옷을 입으면 운동 중에 옷이 땀에 젖고, 그러면 땀이 식으면서 오한의 원인이 될 수 있다. 겹겹이 옷을 껴입고 손, 머리, 귀 등 노출된 부위만 잘 보호하고, 선글라스를 사용하여 반사광으로부터 눈을 보호한다면 아무리 추운 겨울 날에도 달리기를 즐길 수 있다.

밖으로 나가기 전에 실내에서 수 분간 준비운동을 한 후에 밖으로 나가 추위가 충분히 가실 정도로 아파트 계단을 오르내리면서 체온을 어느 정도 올린 후에 밖으로 나가자. 중요한 것은 땀이 나기 전에 완전히 길로 나서야 된다. 몸이 따뜻해 지면 지퍼를 열거나 맨 겉옷을 벗어 허리에 묶는다.

일단 눈이 많이 왔거나 길이 얼었을 때는 방수능력이 있는 안정화인 트레일화가 좋으며, 눈길이나 빙판길을 달릴 때는 보폭을 좁게 하고 발을 높이 들지 말고 지면에 가깝게 해야 보다 안정되고 효율적인 보폭으로 미끄러지거나 넘어지지 않아 근육이나 인대의 염좌를 예방할 수 있다. 얼음이나 쌓인 눈위에 새눈이 있는 곳에 발을 딛는 것이 안전하다. 눈 위를 달릴 때는 빨리 달려 마음 속 기분만 좋게 하기보다는 온 몸의 힘을 빼고 안전하게 천천히 짧은 거리를 달리는 것이 눈 속 달리기의 중요한 원칙이 되겠다.

미끄럽고 불안정한 길에서 중심을 잡고 달리기를 계속하면서 평소 사용하지 않던 좌우 측면의 많은 근육들의 활동량이 많아지면서 이들 근육에 무리가 가기 쉬워서 통증이 나 부상이 올 가능성이 증가되기 때문에 겨울철에는 평소에도 더 많은 측면 근육들의 스트레칭과 유연성 훈련을 하는 것이 좋다.

트레드밀 위의 달리기가 도로를 달리는 것과 똑같지는 않지만, 다른 어떤 대체운동보다 더 도로 달리기에 가까운 운동이다. 또 1~2일 정도 날씨가 적당하지 않을 때는 자전거 타기, 계단 오르기, 수영 등과 같은 대체운동을 통하여 부상을 예방하고 유산소적 운동능력을 향상시킬 수 있다. 특히 겨울철에는 일정하고 똑같은 형태의 달리기보다 여러가지 속도와 주로, 그리고 시간의 달리기를 혼합하여 하는 것이 달리기의 즐거움을 맛보기에 더욱 좋다.

출처 : 달리는 의사들 / 이동윤