매일 5 - 10분 정도 체중부하가 없는 가벼운 자전거 타기로 준비운동을 하고, 준비운동의 목적은 곧 이어질 스트레칭과 강화운동에 대비해 장딴지 근육들을 말 그대로 준비시키는 것이다.

스트레칭은 비복근과 가자미근의 정적 스트레칭을 말하는데, 비복근은 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어 펴고 뒤꿈치는 땅에 붙인 채, 발가락은 앞쪽을 향하게 하여 상체를 전방으로 약간 굽힌다. 이때 앞쪽의 굽힌 무릎이 발가락 끝을 지나 앞으로 더 나오면 안된다.
가자미근은 뒤쪽의 다리를 쭉 펴지 말고 앞쪽 다리보다 약간 덜 굽히면 된다. 이 때 엉덩이가 뒤쪽 발의 뒤꿈치 위에 있게 하며 상체을 약간 숙여 무게중심이 앞쪽 무릎위에 오도록 하며, 역시 뒤꿈치는 바닥에 닿아 있고 앞쪽 무릎은 발가락을 벗어나면 안된다. 이런 자세를 30초 유지한 후에 양쪽을 교대로 한다.

강화훈련은 처음에는 자신의 체중만 이용하지만 점차로 부하와 속도를 증가시킨다.
1단계: 다친 다리의 볼을 아래에 두고 난간에 서서 무릎을 편 채 두 다리를 천천히 낮추어 뒤꿈치가 바닥에 닿게 한다. 하나, 둘, 셋, 넷까지 세는 동안 내리고 다시 원위치 했다가 다시 내린다. 이런 것을 10회 반복하는 것을 한 세트로 하여, 3세트를 실시하고, 각 세트 사이에 30초 쉰다.

다음에는 하나, 둘까지 내리고 마지막에는 하나에 내린다. 일단 여기까지 진행하면 다시 가자미근의 강화를 위해 무릎을 20-30도 정도 굽히고 똑같이 실시한다.

2단계: 두 발을 나란히 두고 1단계의 과정을 실시한다.

3단계: 뒤꿈치를 올릴 때는 건강한 다리만 사용하고, 내릴 때는 부상당한 다리만 사용한다.

4단계: 뒤꿈치를 올릴 때는 두 발을 다 사용하고 내릴 때만 부상당한 다리를 사용한다.

5단계: 부상당한 다리만 한다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤