러닝가이드

우리가 1km를 달리는 동안 한쪽 발이 지면과 약 500회 정도 충돌한다면, 한 번씩 발이 격심한 통증을 느낀다고 해서 전혀 이상할 것이 없다. 발의 구조상의 조그마한 결함이나 걸음걸이에서의 약간의 불균형이라도 결국에는 발의 여기저기 통증을 유발하게 된다. 또 발에 잘 맞지 않는 신발도 많은 부상의 원인이 되기 때문에 달릴 때는 잘 맞고 편안한 달리기용 신발을 신는 것도 아주 중요하다.

통상적으로 흔한 통증의 원인들을 살펴보자
1. 물집이나 티눈이 일반적인 통증의 원인이지만, 물집은 잘 알고 있듯이 피부의 마찰과 자극에 이해서 발생한다. 잘 맞지 않는 신발이 가장 흔한 원인이다. 통증의 없는 물집은 그냥 두면 되며, 다리기에 불편하면 상처를 알콜이나 베타딘액으로 소독한 후에 10분간 불에 달구어 소독된 바늘로 구멍을 뚫어 고인 체액을 배액을 한 후에 연고 등을 바를 필요없이 그냥 일회용 밴드 등으로 깨끗하게 드레씽을 한다. 배액만 하고 나면 물집을 싸고 있던 피부는 통증의 원인이 되지 않기 때문에 신경쓸 필요가 없다.

물집을 예방하기 위해서는 잘 맞고 편안한 달리기 신발을 구하는 것이 첫째 할 일이다. 신발 내측 볼 부위가 걸리적거리지 않고 편안해야 한다. 또 신발끈을 적당히 단단하게 잘 묶어야 한다.
둘째로는 발가락 양말 등 물집 예방효과가 있는 제품들을 사용한다. 일반적으로는 나일론 제품이 면제품보다 더 마찰을 많이 일으킨다는 사실을 기억하자. 셋째는 달리기 출발 전에 바셀린을 발에 골고루 발라 문지르는 것도 물집을 예방할 수 있다. 넷째, 물집이 잘 생기는 부위에 순간 접착제와 같은 인조 피부를 붙이는 것도 방법이 될 수 있다.

발에 생기는 티눈은 좁거나 작아서 너무 조이는 신발 때문에 마찰과 압박이 반복되면서 생기는 통증성 혹이다. 치료로는 먼저 조이는 신발을 벗어 버리고 잘 맞는 신발을 신는 것이다. 그 다음 티눈부위의 압박을 해소하기 위해서 티눈크기만큼 구멍이 뚫린 패드를 부착한다. 이렇게 압박과 마찰이 사라지면 수
주 내에 티눈은 저절로 사라진다. 더 빨리 좋게 하려면 매주 1-2회 외과를 찿아서 조금씩 잘라내면 된다.

2. 죽은 발톱은 발톱에 가해지는 반복적인 압박과 충격이 원인이다. 예를 들면 작은 신발을 신고 내리막길을 달리게 되면 발가락들이 신발 앞에 부딪히게 되거나 신발 앞 공간이 너무 넓은 경우에도 장거리를 달리다 보면 신발 천장에 세게 부딪혀서 그런 누적된 충격들 때문에 생긴 출혈들이 발톱 아래 고이게 되어 발생한다.
발톱 밑에 고인 혈액을 배액하여 압력을 감소시키면 통증도 좋아질 뿐만 아니라 발톱을 살릴 수 있다. 병원에 가면 주사바늘을 이용하여 안전하고 아프지 않게 배액을 할 수가 있다. 만약 1주 이내에 발톱 아래고인 혈액을 배액하지 않으면 결국에는 발톱을 빼거나 수주 후에 발톱이 빠지게 된다.

3.두꺼운 발톱은 반복된 발톱부상 때문에 정상적인 발톱보다 두께가 두꺼워져서 통증의 원인이 된다. 아마도 신발 속의 압력과 충격이 일정하기 때문이거나 혹은 수회 연달아 발톱이 빠졌기 때문일 수가 있다.

발톱의 결을 따라 위에 덮인 발톱을 제거하면 되지만, 혹시 발톱의 색깔이 노랗거나 희게 변하면 발톱무좀과 같은 진균감염증일 가능성이 높다. 이 때는 지체없이 새 발톱이 완전히 자랄 때까지 항진균제를 복용하여야 한다.

4.엄지 발가락 관절 아래쪽의 볼부위 통증은 엄지발가락이 발과 만나는 부위가 발의 볼이다. 볼의 발바닥 쪽에 종자골이라는 작은 뼈가 있는데, 간혹 이 뼈가 타박상을 입고 성가시게 될 수 있지만 이 또한 우리 몸의 경고 체계중의 하나이다. 이런 증상들은 주로 엄지 발가락 뼈가 손상되기 전에 통증으로 시작한다. 손가락으로 엄지발가락의 뿌리 쪽을 세게 눌러서 통증이 나타나면 이런 타박상을 확인할 수 있다.
갑자기 거리를 늘인 것이 원인이며, 간혹 언덕훈련이나 속도훈련을 새로 시작하는 것도 원인이 될 수 있다. 시멘트와 같은 너무 단단한 포장도로나 발바닥에서 충격을 흡수하는 지방 패드가 정상적인 것보다 얇은 것이 원인일 수도 있다.

매일 4회씩 얼음찜질을 한다. 물론 이것은 증상만을 치료할 뿐이며, 원인적인 치료는 언덕훈련과 속도훈련을 줄이고 보행자세에 주의를 한다. 처음에 뒤꿈치로 착지하여 발바닥 전체로 구르듯이 앞으로 이동하여 발가락 끝에서 도약한다. 즉 발의 볼 부위에서 도약하지 않도록 해야 한다. 볼 부위의 압력을 흡수하기 위하여 패드를 댈 수도 있다. 뒤꿈치 패드를 사서 통증이 있는 볼 부위를 "U"자형으로 파내어 착용할 하면 볼이 받는 압력을 감소시켜 통증을 줄일 수 있다. 이런 보장구로 즉시 달리기를 시작해도 약 2주 정도 지나면 통증이 사라질 것이다.

5.엄지발가락 안쪽의 활액낭염은 엄지발가락이 발과 만나는 부위에서 옆으로 튀어나온 뼈 부위가 붓는 증상이다. 통증이나 압통이 없는 한 문제가 되지 않는다.
원인으로는 과체중이거나 신발이 좁아서 그 부위가 압박을 받을 경우이다. 만약 이것이 나타나면 엄지 발가락이 안쪽으로 휘어져서 둘째 발가락과 중첩이 될 수도 있으며, 이것이 체중 분산의 문제를 야기한다. 결과적으로 과체중은 엄지발가락의 볼 부위에 추가적인 하중을 부여하여 달리기 때 충격이 심해진다. 그래서 체중을 좀 더 효과적으로 분산시키기 위하여 볼 부위가 점점 더 커지게 된다.
칼로 튀어나온 부위를 잘라내는 것 외에는 개인이 할 수 있는 것이 없지만, 불편감을 감소시키는 방법들은 있다. 첫째, 너무 꽉 조이는 신발을 신지 않는다. 둘째, 활액낭염이 생긴 부위가 압박을 받지 않도록 한다. 동그랗게 구멍을 뚫은 패드를 이용하여 압박을 감소시킬 수 있다. 셋째, 아치 지지대도 일부 도움이 될 수 있다. 이런 것으로도 문제가 해결되지 않는다면 할 수 없이 정형외과를 찿아야 한다.

6.망치형 발가락은 발가락이 똑바로 펴지지 않고 아래로 굽은 상태를 말한다. 이 경우는 달릴 때 발가락 끝에 티눈이 생기거나 다치게 된다. 엄지발가락 외에는 모든 발가락이 망치형 발가락이 될 수 있다.

너무 작은 신발을 오래 신으면 발가락 아래쪽의 인대가 짧아져서 다시 펼 수 없게 되는 것이 원인이다.
작은 신발을 버리고 적절히 여유가 있는 신발을 신고 발가락 끝에 티눈이 생겼으면 일반적인 티눈의 치료를 받는다.

7. 바깥쪽 세 발가락 아래쪽의 통증은 발가락과 볼들 사이를 누르면 통증이 나타난다. 달리 때 착지를 하면서 발의 앞쪽으로 너무 많은 충격을 받으면 충격을 흡수하는 활액낭에 염증이 생겨서 통증이 발생한다.
패드를 사용하여 통증부위의 압력을 해소시켜주면 된다.

8.신경종은 주로 3번째와 4번째 발가락들 사이의 신경에 염증이 생겨 나타나는 전기 통하는 듯하거나 총에 맞은 듯한 타는 듯한 통증들을 말한다. 주로 운동을 할 때 나타나지만, 어떤 때는 특별히 운동을 하지 않을 때도 나타난다.
이것은 중족골들 사이의 움직임이 너무 많아서 생긴다.
10분간 얼음찜질을 하고 10분 쉬고를 5회 반복한다. 발가락을 뒤로 젖혀 손가락으로 압박하여 가장 아픈 부위를 찿아서 그 부위 바로 뒤쪽으로 고무패드를 대어서 신경에 가해지는 압박을 해소하여 통증을 조절할 수 있다. 그래도 통증이 계속되면 그 부위에 스테로이드제와 국소마취제 혼합액을 주입하여 통증을 경감시킬 수도 있지만, 통증이 지속되면 정형외과에서 신경종을 절제하는 수술을 받을 수 있다. 수술을 하더라도 2-3주 후에는 달리기를 계속할 수가 있기 때문에 걱정할 필요가 없다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤