러닝가이드

과거에는 중년이 되면 항상 팔을 뒤로 돌려 점잖게 뒷짐을 지고, 팔자걸음으로 천천히 걸어다니는 것이 사회적인 체면이고 권위였다. 최근에는 신체적으로 비활동적이 된다는 것은 거의 흡연과 맞먹을 정도로 위험하다는 사실들이 알려져 왔다. 그렇지만 아직까지도 건강을 위해 담배는 끊거나 그래야겠다고 생각하거나 피부로 느끼는 사람들은 많으나 체력을 보강하기 위해 운동을 적극적으로 해야겠다는 사람들은 많지 않은 편이다.

그런 이유의 상당부분이 말 그대로 "운동 혹은 훈련"이라는 단어의 어감 때문이다. 운동은 딱딱하고 전혀 즐겁지 않으며, 숨을 헐떡꺼리는 것도 참아야 하고, 땀도 흐른다. 그리고 시간도 없는데, 운동장에 가서 웃을 갈아입고 연습하고, 샤워하고, 다시 옷을 갈아입고 집으로 가는 그런 시간을 낼 만큼 한가하지가 못하다는 것이다.

그러나 속보로 걷는 것처럼 신체적으로는 덜 힘들고 정신적으로는 더 즐거운 중간 강도의 운동만 하더라도 고강도 운동만큼의 건강 증진 효과가 있다는 사실도 알려져 있다. 또 점심시간만 잘 이용하더라도 매일 30분 정도의 전신적 신체활동을 위한 육체적 욕구를 만족시킬 수가 있다.

운동은 일주일에 3-5일은 속보로 걷기, 달리기, 자전거 타기와 같은 유산소 운동을 한번에 20-60분간 실시하고, 2일은 큰 근육군들의 근력운동을 한번에 8-10회 반복하는 운동을 한세트씩 하며, 또 2-3일은 전신 근육을 스트레칭하는 유연성 운동을 한다. 적응의 수준에 따라 강도를 높이며, 한 주에 세가지 운동을 적절히 배분하여 하는 것이 중요하다.

바쁜 와중에도 운동을 규칙적으로 할 수 있는 방법들을 정리한다.
첫째, 운동에 대한 태도를 분명히 해라.
자신이 가능한한 건강해진다는 것은 자신과 가족에 대한 의무이다. 매일의 신체활동이 건강생활의 중요한 부분이라는 것을 확신하자.

둘째, 운동을 위한 목표를 세우자.
단기 목표는 처음에는 영부터 시작하여 하루 하루 운동 시간을 늘이는 것이고, 장기 목표는 체중을 줄이고 혈압을 낮추거나 당뇨를 개선시키는 것이다.

셋째, 운동시간을 쪼개자.
짜투리 시간을 조금씩 운동을 하더라도 일정시간 한번에 운동을 한 것만큼 효과가 있다. 그러므로 운동을 한번에 조직화된 훈련으로 하려는 생각을 버리자. 1km씩 3회를 달린다면 3km를 달린 것이다. 즉 강도를 높이는 대신에 시간을 줄이자.

넷째, 일단 일정에 운동시간을 넣자.
특히 바쁜 날에는 운동을 위한 최소한의 시간도 자연스럽게는 만들어지지 않는다. 그래서 사전에 일정계획에 운동을 넣어두고, 그것을 의무적인 미팅으로 생각하자.

다섯째, 전체가 아니면 아무 것도 없다는 함정에 빠지지 말자.
만약 상황이 애초 계획했던 운동을 전혀 못하게 만든다면, 할 수 있는 것만이라도 하자. 내일은 또 운동할 수 있는 새로운 시간이 생길지도 모르니까.

여섯째, 비젼을 가지자.
만약에 부상이나 질병으로 평상시의 운동을 하지못하게 되었을 때는 즉시 현실로 되돌아 가자. 방해를 받는 것도 인생의 한 부분이다.

일곱째, 현실적이 되자.
운동의 불쾌한 점이나 불편한 점을 구태여 찿지말자. 스스로 즐거운 활동들을 선택하는 것이 운동을 계속하는데 도움이 된다.

여들째, 운동에 적합한 의복을 준비하자.
달리기 신발이나 운동복을 준비하면 운동할 마음이 자연스레 들 수가 있다.

아홉째, 손에 장비를 쥐자.
아령이나 줄넘기 줄, 악력기 등의 장비들을 구입하여 일정한 장소에 두면 수 분간의 시간만 나더라도 운동이 가능하다.

열번째, 같이할 친구를 구하자.
같이 운동을 하면 심심하지도 않고 우정을 깊게할 수 있는 아주 좋은 방법이다.

열한번째, 여유시간에는 뛰자.
주말이나 갑자기 생긴 여유시간에는 속보로 걷거나 하이킹이라도 가자.

열두번째, 운동의 종류를 만들어 내자.
엘리베이터나 에스컬레이터 대신에 계단을 이용하고, 한번에 두 계단씩 올라간다. 먼 주차장에 차를 세우고 가능하면 걸어가는 거리를 늘이며, 전철이나 버스를 한 구역 앞에서 내려 걸어서 퇴근하며, 가능하면 지름길을 이용하지 말고 둘러서 간다. 자옹차 자동키나 텔레비젼 리모트 콘트롤러를 없애버린다. 청소나 물주기 등 몸을 움직이는 취미활동을 개발한다. 조깅이나 달리기를 즐기는 사람, 걷기를 좋아하는사람, 인라이늘 즐기는 사람, 자전거 하이킹을 좋아하는사람 등 보다 활동적인 생활을 하는 사람들과 사귄다.

이제 바쁘다는 말은 핑계꺼리로도 들리겠죠?

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤