러닝가이드

고혈압을 조절하는데도 규칙적인 운동이 중요한 요소가 된지 오래되었다.

혈압이 높은 사람들도 매주 규칙적인 중간 강도의 운동을 3-4개월 계속하면 대부분에서 상당히 혈압이 낮아지고(안정 혈압을 수축기를 10-11, 이완기를 7-9mmHg정도 낮춘다고 알려져 있다.), 뇌졸중이나 심장마비의 위험 또한 상당히 낮아진다. 경도의 고혈압이라면 정상적인 식사와 일상생활을 하더라도 충분히 혈압이 정상으로 낮아질 것이며, 약물요법이 필요한 정도의 고혈압에서는 운동이 더욱 효과적이며, 약의 용량을 줄일 수 있게 만들어 줄 것이다.

운동을 시작하기 전에 먼저 약을 잘 먹어야 하는 이유는 우리가운동을 하게 되면 일시적이긴 하지만 운동근육으로 가는 혈액량이 증가되기 때문에 혈압이 올라가게 된다. 그러므로 아주 놓은 고햘압의 경우에는 사전에 혈압을 떨어뜨릴 필요가 있지만, 경도 혹은 중등도 고혈압에서는 일반적으로 안전하다.

1.지구력 훈련
혈압을 낮출 수 있는 가장 좋은 운동은 호흡을 가쁘게 하고 맥박을 올라가게 하는 속보, 조깅, 자전거 타기, 스테퍼, 수영, 혹은 트레드밀 달리기나 크로스컨트리 스키 머신과 같은 유산소 운동이다
이런 유산소 운동의 효과를 최대로 하기 위해서는 최소한 주 3회 이상 운동을 하여야 하며, 첯천히 걷기와 스트레칭으로 5분간 준비운동을 하고, 본 운동을 25-30분 한 후에 다시 5분 정도 정리운동을 한다. 운동강도는 심혈관계가 강화될 만큼 충분한 강도의 운동이 되어야 하며, 심박수를 떨어뜨리는 혈압강하제를 처방하지 말도록 주치의에게 이야기 해야 한다. 지금까지 운동을 하지않은 사람들은 더 낮은 강도에서 쉽게 할 수 있는 운동강도와 양을 결정하여 실시한다.

2.근력 강화훈련
전신적인 체력을 강화시킬 뿐만 아니라 상체를 발달시키기 위해 주 1회씩 근력운동을 하는 것이 좋다. 낮은 무게나 저항을 이용하거나 싸이벡스 머신과 같은 기계를 이용할 수도 있다.

3.안전하게 운동하라
운동을 시작하기 전에 먼저 주치의를 만나 자신의 혈압이 얼마나 높은지, 소금을 제한하는 등 식사시 고려사항이 있는지, 약을 어떻게 먹어야하는지에 대해 의논을 해야한다. 고혈압이 있더라도 증간 강도의 운동은 대부분 거의 위험하지 않다. 그러나 혈중 콜레스테롤이 높거나 체중이 많이 나가거나 조기 심장마비의 가족력이 있다면 운동을 하기 전에 운동부하 검사를 받는 것이 좋다.

운동을 하는 중에 가슴이나 턱, 팔 등에 평소와 다른 불편감이 생기거나 어지러움증, 혹은 숨이 심하게 가빠지면 운동을 중지하고 주치의에게 가야한다.

4.즐겁게 하자
스스로 즐겨야 한다. 운동을 쉽게 시작할 수 있는 환경을 조성하고, 일과표에 운동계획을 포함시키며, 마음이 맞는 친구와 같이 하도록 계획을 짠다.

혈압이 높은 사람들은 달리기와 같은 고강도 유산소 운동보다는 속보와 같은 중간강도의 운동이 안정혈압을 지속적으로 낮추는데 더 효과적이라는 사실이 알려져 있다.속도는 자신에게 편안한 속도가 가장 적합하며, 가능하면 매일 하지만 목표는 매주 3일 한번에 30분 운동이 최소한의 지침이다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤