더위 속에서 지구성 운동을 여러 날 계속하면 신체의 열 발산 능력에 점진적인 적응이 일어나 열사병이나 일사병의 발생가능성을 감소시킬 수 있다.
운동시 생산된 땀은 노출이 가장 많은 피부에 분비가 증가되어 인체의 열기를 가장 효과적으로 방출시킬 수 있도록 만든다. 열에 적응된 사람은 보다 빨리 발한이 시작되어 피부온도는 더 낮아진다. 이것이 체내 깊은 곳과 피부및 외부 환경의 온도차이를 증가시킨다. 열 손실이 쉽게 이루어지기 때문에 열전도를 위해 피부로 흐르는 혈액의 양이 그 만큼 줄어들어서 보다 많은 혈액이 운동중인 근육으로 갈 수 있다. 분비되는 땀의 농도도 더욱 묽어져서 인체의 무기질 저장을 더욱 효율적으로 유지할 수 있다.
더운 기후에서는 더 많은 양의 근육글리코겐이 사용되기 때문에 몇일 동안 계속해서 더운 기후에서 운동을 하게되면 근육의 글리코겐 저장량이 감소되어 만성적인 피로를 초래할 수 있다. 그러나 더위에 적응이 되면 근육글리코겐의 소모량을 50-60% 감소시킬 수 있다.

어떻게 더위적응을 극대화할 수 있을까?
더위에서 운동해야만 최대의 적응효과를 거둘 수 있지만, 보다 서늘한 곳에서도 어느정도 더위 저항력을 얻을 수 있다. 더위에 적응하면 그 보다 낮은 기온에서는 더 나은 경기력을 보여준다고 한다. 더위에서 5-10일 동안 매일 한시간 이상 운동을 하면 거의 대부분 고온에 적응할 수 있으며, 심장변화는 운동 초기 3-5일에 나타나지만 땀분비는 보통 10일까지 가야 변화가 일어난다고 한다.

고온에서 장거리 선수들을 위한 미국 대학 스포츠의학회의 지침(1987)은 다음과 같다.
1.기온,습도 , 태양열의 복합적인 영향으로 습구온도가 섭씨 27.8도 이상이면 10km 이상의 경기는 실시하면 안된다.
2.여름철 경기는 태양의 열기를 최소화하기 위하여 오전 8시 이전 또는 오후 6시 이후로 계획한다.
3.경기전 그리고 2-3km구간마다 음료수를 항상 준비한다. 선수들은 급수대마다 100-200cc정도를 섭취해야 한다.
4.선수들은 경기전에 자신의 체력을 충분히 단련시켜야 하며, 더위에 적응된 상태여야 한다.
5.선수들은 더위 부상의 초기 증상인 현기증, 한기, 두통 그리고 동작의 둔해짐등을 인식하고 있어야 한다.
6.주최측은 더위부상에 대비하기 위하여 의료진과 사전에 긴밀한 협조관계를 만들어 놓아야 한다. 사전 교육받은 요원이 경기구간의 음료섭취장소에서 감독을 해야 한다.
7.주최측 요원들은 일사병이나 열사변의 뚜렷한 증세를 보이는 선수들의 달리기를 중단시킬 수 있는 권한을 가져야 한다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.

이동윤 외과의원 http://www.isineclinic.com/