러닝가이드

우리 일상은 경험에 의한 판단들로 이루어진다. 거기에는 옳은 판단도 있지만, 잘못된 판단으로 인한 좋지 못한 경험들도 있기 마련이다. 달리기와 같은 운동에서도 예외는 아니어서 잘못된 판단은 통증과 고통, 그리고 부상을 초래할 뿐만 아니라 애꿎은 시간과 노력을 허비하게 한다. 이런 잘못된 판단의 근거가 될 가능성들을 찿아본다.

첫째, 기술적인 문제들
1.정상인에서는 아무 문제가 되지 않는 조깅이나 달리기와 같은 체중부하 운동의 적절한 강도와 종류가 비만이나 관절염과 같은 신체상 한계가 있는 사람들에게는 굉장이 중요한 문제가 될 수 있기 때문에, 먼저 수영이나 자전거 타기와 같은 대체운동으로 근력을 강화시키는 것이 문제를 해결할 수 있다.

2.모든 운동에는 고유의 기술들이 아주 중요하다. 빨리 달리면 보폭이 넓어지는 것은 자연스런 현상이지만, 그와 동시에 정강이 근육에 많은 스트레스를 주게 된다. 너무 보폭을 크게 하는 대신에 적당한 보폭으로 발걸음을 빨리하는 기술을 익힘으로써 부상을 예방할 수 있게 된다.

3.유산소 운동을 하기 위해서는 많은 산소를 한꺼번에 흡입하기 위하여 길고 깊은 심호흡을 하는 것이 중요하며, 얕고 빠른 호흡을 하게 되면 횡격막 통증 등의 부상을 초래하게 될 뿐만 아니라 운동능력도 떨어지게 된다.

둘째, 운동 강도의 문제
1.몸이 미처 준비가 되지 않은 상태에서 무리하게 인터벌 훈련이나 언덕훈련과 같은 고강도 훈련을 하게되면 온 몸에 많은 스트레스를 주게 된다. 건강한 상태에서 몸이 감당할 수 있는 한도내에서 점진적으로 강도나 양을 증가시키면 그에 따라 건강상태가 향상되지만, 몸이 좋지 않은 상태에서 무리하게 의욕만 앞세운다면 낭패를 당하게 된다.

2.운동을 하지 않다가 갓 달리기를 시작한 사람들은 빨리 초심자 딱지를 떼어야겠다는 일념으로 너무 빨리 너무 많은 훈련을 하게 된다. 유혹을 물리치지 못하고 경력자들처럼 한다면 부상당하기는 아주 쉬운 일이다.

3.경력자들도 자신의 능력을 과신하는 수가 종종 있다. 몸이 감당할 수 있는 한도보다 속도를 빨리 하지 말고, 몸에 대한 과신은 금물이다. 부상으로 달리기를 쉬고 있는 사람들도 회복기에 너무 급하게 거리나 강도를 높이는 경우가 종종 있어서 다시 부상을 입는 수가 많다.

4.5km 달리기가 아주 쉽게 느껴진다고 해서 자신의 능력을 과신하여 당장 거리와 강도를 더 늘릴려고 하면 안된다. 그럴수록 조금씩 천천히 증가시켜서 아주 많아지도록 해야한다. 모든게 좋다고 느낄 때가 과훈련에 빠질 바로 그 시점이기 때문이며, 운동 후에 힘이 들거나 탈진기분을 느꼈다면 몇일 완전히 쉰 후에 다시 이전의 훈련강도와 양으로 주저없이 되돌아가야 한다.

5.고통없이는 아무 것도 얻을 수 없다. 그래서 통증이 있더라도 참고 훈련을 계속하는 주자들이 많다. 고강도 훈련에 대한 마음의 유혹에 빠지지 말고 저항하여 통증이 있을 때는 언제든지 이전의 훈련으로 되돌아 가는 습관이 부상예방에 중요하다.

셋째, 부적절한 부상 조절
1.준비운동을 하면 본 운동이 쉬워진다. 걷기와 같은 가벼운 운동이라도 우리 몸은 적응할 시간이 필요하다. 본 운동도 천천히 시작하여 점차로 속도를 올려야 안전하다. 만약 더 많은 훈련을 하고자 한다면 당연히 준비운동과 스트레칭의 양과 시간도 늘어나야 한다. 운동을 마칠 때도 갑자기 멈추지 말고 속도를 서서히 떨어뜨리고 스트레칭을 한다.

2.주말에는 안전하게 즐길 수 있는 훈련이나 운동이 첫째 선택 조건이다. 규칙적으로 운동을 하지 않는 사람들에게는 특히 더 중요하다.

3. 힘든 훈련일수록 몸이 받는 스트레스가 많으며, 나이가 들수록 여기서 회복되는 시간도 더 많이 필요하다. 매일 저녁 몸이 필요로 하는 만큼 충분한 잠을 자는 것이 회복에 가장 중요하다. 힘든 운동 후에는 강도가 낮은 운동으로 휴식을 취하면 되므로 다음 훈련을 위해 별도로 휴식을 취할 필요는 없다.

넷째, 장비선택의 문제
1.좋은 장비가 운동으로 몸이 받는 스트레스를 줄여줄 뿐만 아니라 부상을 예방하는데도 도움이 된다. 조깅화나 훈련화는 충분한 안정성 지지와 충격흡수가 가능한 신발이어야 한다. 여름에는 열발산이 잘 되어 피부가 가열되지 않는 운동복, 겨울에는 습기를 잘 배출하여 피부를 건조하고 따뜻하게 지켜줄 수 있는 의복이 중요하다. 이런 장비들이 다소 비쌀 수도 있지만 부상으로 치르는 대가를 생각한다면 훨씬더 값이 싼 것이다.

2.운동 중에 열, 습도, 고도에 따른 스트레스는 상당히 위험할 수도 있다. 그러므로 더울 때는 소변이 맑아질 때까지 물을 많이 마시고, 춥고 바람 불때는 동상의 위험이 있기 때문에 귀, 손가락, 발가락처럼 노출되는 부위의 보호처럼 적절한 이상적인 상태를 유지하는 노력이 중요하지만, 그런 상황을 만들기 위해서 과도하게 그것에 집착할 필요는 없다.

3.달리기나 조깅, 걷기에도 착지시의 충격을 감소시켜줄 수 있는 주로의 상태가 아주 중요하다. 잔디밭, 부드러운 자갈길, 아스팔트 포장도로, 시멘트 포장도로의 순으로 나빠진다.

다섯째, 기타 생각해야할 것들
1.운동으로 체지방을 줄일 수는 있지만, 특별한 운동으로 특정한 신체 부위의 지방을 선택적으로 제거할 수는 없다. 뿐만 아니라 운동으로 소실되는 지방은 우리가 생각하는 것보다 적기 때문에 식사에서 저지방 중간 칼로리의 식품을 섭취하지 않는 한 생각만큼 지방이 빠지지는 않는다. 예를 들어 한시간 걷기로 약 100칼로리 정도를 소비하는 반면에 햄버그 한 개를 먹으면 약 500칼로리가 섭취된다.

2.어떤 운동이던지 간에 한번씩 해서는 효과가 없다. 바빠서 생각만큼 운동할 시간이 없더라도 조금씩이라도 가능한 운동을 하자. 이런 조금씩 하는 운동이 한번씩 몰아치기로 하는 것보다는 더 효과적이다. 즉 운동의 성공은 일관성이 가장 중요한 열쇠이다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤