무릎 부상을 당하여 꼭 헬스클럽에 가거나 집에 기구를 별도로 장만하지 않고도 재활훈련을 할 수 있는 방법들을 소개한다. 그러나 이런 훈련들이 모든 무릎 부상의 재활에 적용되는 것이 아니기 때문에 이용하기 전에 전문가와의 의논이 필요하기는 하다.

(1)벽에 기대 앉기: 두 발은 어깨 넓이 만큼 벌리고 벽에서도 그만큼 떨어지게 놓고 등을 벽에 붙인 채 선다. 엉덩이를 10cm 전후로 낮추어서 가능한 한 오래 유지한다. 3-6회 실시한다. 무릎 사이에 공을 끼우고 할 수도 있으며, 한쪽 다리를 들고 외발 스콰트로 겨대로 실시할 수도 있다.

(2)계단 내려가기: 부상당한 발을 계단 가장 가장자리에 둔 채 옆으로 선다. 부상당한 무릎을 천천히 굽혀 건강한 발바닥이 땅에 스칠 정도로 내렸다가 다시 천천히 무릎을 똑바로 편다. 반대로 땅에 서서 부상한 무릎을 천천히 굽히면서 계단위로 들어올린 후 무릎을 천천히 펴서 건강한 다리를 들어올려도 되며, 두 발이 서로 부딪치지 않아야 하고, 손에 아령같은 가벼운 무게로 저항을 줘도 괜찮다.

(3)외발 스콰트: 건강한 다리를 뒤로 굽혀 계단같은 곳에 올려 지지를 하면서 부상한 무릎을 천천히 굽혀 스콰트를 한다. 각도는 적절히 조정하며, 역시 아령같은 무게를 양손에 쥐고 해도 된다.

(4)무릎 굽힌 채 앉아 몸톤 뒤로 젖히기: 무릎을 어깨넓이로 벌린 채 90도로 굽히고 앉아 복근에 힘을 주면서 천천히 몸통을 뒤로 10-20cm 정도 젖혀서 10초 유지했다가 다시 천천히 바로 한다. 등을 굽히면 안된다.

(5)무릎 굽힌채 앉아 앞으로 굽히기: 무릎을 어깨넓이로 벌리고 90도로 굽힌채 앉아서 복근에 힘을 주면서 몸통을 전방을 10-20cm 정도 굽혀 10초 유지후에 천천히 원위치 한다. 등이 굽어지면 안된다.

(6)전방 런즈: 바로 선 자세에서 부상당한 다리를 한걸음 앞으로 내민다. 앞쪽 다리를 90도로 굽히는데, 무릎이 발을 벗어나면 안된다. 동시에 뒤쪽 무릎은 바닥에서 5-10cm 높이까지 낮추었다가 원위치한다. 손에 아령을 들고 해도 된다.

(7)측방 런즈: 아픈 다리를 옆으로 한 걸음 떼서 무릎을 굽혀 엉덩이를 바닥쪽으로 낮춘다. 이때도 무릎이 발을 벗어나면 안되며, 건강한 다리는 무릎을 쭉펴고 엉덩이가 전방을 향해 있다.

(8)측방 껑충 뛰기: 줄이나 작은 물건을 바닥에 두고 두 발을 모아 줄을 경계로 하여 옆으로 껑충 뛰기를 왕복한다. 한 발로 해도 되며, 점프 높이를 증가시킬 수 있다.


*** 일반적으로 훈련은 격일로 하며, 처음에는 6-12회 반복하는 1세트 훈련에서 시작하여 4세트까지 점차적으로 증가시킨다. 세트사이에는 항산 1-2분간의 휴식을 가진다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤