. 달리기 하면서 물을 많이 마시면 위험하다.
최근에 수분중독에 대한 기사가 널리 퍼지면서 장거리 달리기에서 수분 공급을 줄여야 된다는 사람들이 더러 있다. 위에서 장으로 내려가는 물의 양은 시간당 600-800cc 입니다. 이 한도 내에서는 물을 마셔주는 것이 안전합니다.
장거리 달리기에서 물을 수분 섭취를 제한하면, 탈수때문에 근육경련이 생기며, 정신 집중이 곤란하여 판단력이 저하되고 부상을 입기 쉽습니다.또한 열피로, 열경련, 열사병 등 열 관련 질병에도 걸리기 쉽습니다.

첫째, 장거리 달리기 1-2일 전부터 수시로 물을 마셔 소변색깔리 맑고 평소 소변량을 유지하도록 합니다. 출발 2시간 전에 500cc 정도를 마시고 15분 전에 다시 200-300cc를 마십니다.
둘째, 운동 도중에도 20-30분 마다 규칙적으로 200cc 정도의 수분을 섭취합니다.
셋째, 운동 직후에도 체중이 감소된 만큼의 수분을 보충합니다.

물과 이온 음료의 체내 흡수 속도가 비슷하기 때문에 물을 마셔도 충분히 빠른 시간에 수분이 우리 몸에 공급되지만, 1시간 이상 지속되는 장거리 달리기에서는 수분과 함께 10% 이하의 포도당과 전해질 용액이 섞여있는 이온 음료가 더 좋을 수 있습니다. 포도당이 너무 진한 이온음료는 위장에서 머무는 시간이 길어져 흡수가 느려지기 때문에 콜라나 쥬스와 같은 보통 음료수는 운동 도중보다는 흡수가 조금 느려도 되는 운동 후에 마시는 것이 좋습니다.

마시는 물의 온도는 차가운 것이 좋습니다. 차가운 물이 마시기에 편하고 체온도 낮춰주기 때문입니다. 차가운 물을 싫어하는 분은 평소 조금씩 차가운 물을 마시는 연습을 하여 몸을 적응시키는 것이 것이 좋습니다.

어린이들은 열은 많이 만들지만, 땀에 의한 발한 기능이 약하므로 체온이 쉽게 올라가 탈수될 가능성이 높습니다. 따라서 적절한 수분을 자주 섭취하도록 어른들이 챙겨주어야 합니다. 또 어린이는 신체 이상 증상을 잘 느끼지 못하므로 어른들이 주의해서 살피고, 중간에 휴식 시간을 갖도록 배려해야 합니다. 부모님의 시각으로 아이들을 절대 다그치면 안됩니다.

2. 달리기를 쉬면 발달된 근육이 지방으로 변한다.
운동을 하다가 중단하면 체중이 늘면서 근육이 지방으로 변한다고 알고 있습니다.
운동을 하다가 그만두면 근육 세포가 지방 세포로 변하는 것이 아니라 점차 약화되는 것입니다. 평소 하던 운동을 안 하니까 에너지 소모가 줄고 남아도는 에너지를 비상시 사용하기 위하여 우리 몸이 자체적으로 알아서 지방으로 만들어 따로 저장하기 시작하는 것입니다. 따라서 팔, 다리의 근육량은 줄고, 배 쪽의 지방은 늘어서 흔히 말하는 복부 비만의 형태가 됩니다.

첫째, 체중은 체지방량과 제지방량으로 크게 두 부분으로 나누며, 제지방량이란 체중에서 지방이 차지하는 비율을 뺀 나머지 무게를 말하는 것으로 근육, 골격, 혈액 등의 무게를 말합니다. 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 지방간 등의 질환이 체지방량과 관련이 있으므로 건강한 생활을 위해서는 제지방 체중을 늘리고, 체지방량을 줄이는 노력이 바로 오래동안 꾸준히 운동을 하는 것입니다.

체중 조절을 위해서 무조건 굶게되면, 체지방량은 줄지 않고, 제지방 체중인 근육량이나 체내 수분량만 줄어들어 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.

둘째, 운동에는 유산소 운동과 무산소 운동이 있지만, 건강을 위해서는 큰 근육을 사용하는 달리기, 걷기, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동이 좋습니다. 이런 유산소 운동을 지속적으로 하면 심장이나 폐가 튼튼해지고, 오래 지속할수록 에너지 소모가 많아져서 몸 안의 지방을 연소시켜 체지방량을 줄일 수 있습니다.

그러나 무거운 역기 들기나 100m를 전력 질주와 같은 무산소운동은 짧은 시간에 최대의 힘을 발휘하는 운동이므로 장시간 지속할 수 없기 때문에 에너지 소모는 효과적으로 많이 시키지 못하지만, 근육은 잘 발달시킬 수 있습니다.

건강을 위해서 운동을 하는 경우에는 1주에 적어도 3-5회 힌번에 30분 이상 유산소 운동을 하는 것이 중요합니다. 특히 체중 조절을 위해서는 되도록 자주 오랜 시간 운동을 해야 몸 속의 지방을 연소시킬 수 있습니다.

운동을 하다가 중단한 경우에는 음식 섭취량을 줄여야 복부 비만을 예방할 수 있고, 질병으로 인해서 거동이 불편하더라도 팔, 다리 근육에 계속 힘을 줬다 풀었다하는 운동을 지속해야 근육이 악화되는 것을 예방할 수 있습니다.


3. 심장병을 앓고 나면 달리기는 하지 않는 것이 좋다.
과거에는 심장병으로 입원하면 4주간 침상안정을 하고 퇴원 후에도 부담스런 일상생활이나 운동을 금하도록 하였으나, 최근에는 심장병 환자들도 적극적으로 운동을 해야 회복이 빠르고 재발율이 떨어지는 것으로 알려지면서 치료의 원칙이 바뀌었습니다. 정말 필요한 것은 적절한 운동입니다.

적절한 운동은 호흡능력을 개선시키고 심장의 펌프능력과 전신의 운동능력을 회복시켜서, 협심증을 예방합니다. 또한 당뇨병과 비만, 고지혈증, 고혈압을 개선시키고, 이에 따른 합병증을 감소시킵니다. 따라서 적절한 운동은 삶의 질을 높여주고 운동능력과 자신감을 향상시키며 심징병의 재발을 막아기 때문에 재활에 아주 중요한 요소입니다.

심장병을 앓고 난 사람들은 심장의 기능이 일시적 또는 영구적으로 약해지기 때문에 조금만 운동을 해도 쉽게 피곤해 하거나 호흡곤란, 가슴 저림, 지구력 감퇴, 어지럼증, 불안감 등을 느낍니다. 따라서 운동을 즐기거나 조금 강도 높은 운동을 하는 것에 대하여 자신감을 잃거나 막연한 불안감을 갖게 됩니다.

심장병을 앓고 난 후에도 약해진 심장 상태에 맞지 않는 예전의 운동강도를 고집하여 오히려 심장에 부담을 주어 원래의 병을 악화시키는 경우도 있습니다. 따라서 심장병 환자들에게는 현 상태에 맞는 안전하면서도 효과적인 운동처방이 필수적입니다. 이런 방법의 운동은 매우 안전하면서도 비교적 높은 강도의 운동을 가능하게 하여 심장병 환자들의 기능회복에 매우 효과적입니다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤