러닝가이드

우리 몸에서 달리기 동작을 가능하게 해주는 조직이 바로 근육이며, 특히 심장과 다리 근육이 중요한 역할을 한다.

우리 몸을 움직이는 근육에는
첫째, 가장 많은 부피를 차지하면서 자신의 의지에 따라 수축하는 수의근으로 뼈에 붙어 몸의 구조를 형성하는 골격근,
둘째, 골격근섬유보다 작으며 체내의 여러가지 기관 즉 위벽, 내장, 혈관, 방광, 자궁 등에 있어 자신의 의지와 무관하게 자동적으로 이완과 수축을 반복하는 불수의근인 민무늬근,
셋째, 심장의 벽을 구성하는 근육섬유로 혈액순환을 지배하는 심장근의 세 형태의 근육들이 있다.

골격근은 탄수화물과 지방을 연료로 하여 산소를 이용하거나 없이도 기능할 수 있지만, 빠른 움직임이 필요할 때는 근육내에 축적된 포도당을 이용하여 산소없이도 폭발적인 에너지를 만들지만, 근육 피로물질인 젖산을 분비한다.

만약 에너지 생산에 산소를 이용할 수 있을 정도로 운동강도가 높지 않다면, 에너지의 원료로 혈액 속의 포도당, 간에 저장된 글리코겐, 체지방을 이용함으로써 근육속의 포도당 소비를 절약할 수 있다. 즉 산소의 공급이 부족하거나 체내에 저장된 포도당이 고갈되면서 혈액을 통한 포도당 공급에 제때 이루어지지 않을때 근육내의 젖산 분비와 축적이 많아진다.

일반적으로 우리 신체의 근육은 쌍을 이루고 있다. 그래서 한쪽 근육이 수축하면 다른 쪽 근육은 반대로 이완되어 균형을 맟추고 이런 수축과 이완이 자율적으로 조절되는 상태가 정상적이다.
어떤 원인에 의해 이런 자율적인 근육운동 조절 능력이 방해를 받는다면 근육의 수축과 이완의 균형이 잡히지 않아 과도하게 일어나는 상태가 근육경련이다.

이런 근육경련은 주자들이 흔히 경험하는 불편감으로 달리기 도중에 하지의 큰 근육들에 가장 많이 오는 의지대로 움직일 수 없는 불수의적 근육경련을 말한다.

근육내 대사능력을 손상시킬 수 있는 가장 일반적인 유독 물질은 알콜이며, 경련의 가장 일반적인 원인은 근육의 과다 사용이다.

근육경련은 장거리 달리기에서 가장 흔히 나타나는 내과적 문제이며, 고온, 탈수, 전해질 소실에서 근육피로, 불충분한 훈련, 스트레칭 부족에 이르기 까지 다양한 가설들이 제시되고 있지만 가장 최근의 가설은 신경과 근육사이의 상관관계를 강조하고 있다.
마라톤이나 지구성 훈련을 하면 근육이 지속적으로 움직이기 때문에 체온이 올라가고, 이 증가된 체온을 떨어뜨리기 위해 땀이 만들어지기 시작하고, 체액과 전해질이 땀으로 소실되면 저체 혈액량이 줄어들면 운동근육으로 가는 혈액량을 유지하기 위해 심박수가 증가되고, 이것이 체온조절 능력을 감소시켜 피로를 촉진시켜 근육이 경련을 하도록 만든다.
경련을 일으키기 쉬운 위험요인들로 고연령, 달리기 경력의 증가, 높은 체질량지수, 짧은 스트레칭 시간, 근육경련의 가족력 등이며, 고강도 달리기, 장거리 달리기, 근육피로, 언덕 달리기와 같은 운동형태도 발생에 관계가 있다.

여러가지 원인이나 위험인자들에도 불구하고 몇 가지 예방을 위한 제안들이 있다.

첫째, 스트레칭을 부드럽게 충분히 정확하게 하자.
출발전 뿐만 아니라 달리기 중에 근육경련이 날 것같은 낌새가 있을 때는 스트레칭으로 근섬유를 늘여줌으로써 근육경련을 예방할 수 있다.

둘째, 평소 훈련에서 빠른 달리기 훈련을 하자.
평소에 느리게 하다가 대회에서 빨리 달린다면 하지의 근육들이 조기에 피로하게 되고, 근육경련이 초래된다.

셋째, 덥거나 찬 기온에 적응기를 갖는다.
더운 날 달리기에 1-2주간의 적응기간 없이 갑자기 장거리 달리기를 한다면 체온조절의 실패나 위험때문에 근육경련이 올 가능성이 아주 높아진다.

넷째, 충분한 급수와 스포츠 음료로 탈수와 전해질 손실을 방지한다. 1시간 이상 달리기를 할 때는 출발 1시간 전에 500cc의 생수를 마시고, 출발 20-30분마다 200-300cc의 물과 스포츠 우ㅡㅁ료를 교대로 마신다.

다섯째, 근육과 신경간 조절을 강화시킬 수 있는 운동을 한다.
점프와 같은 도약, 토끼뜀이나 외발 뛰기, 줄넘기나 건너뛰기와 같은 훈련으로 근력을 강화하고 굳어진 근육을 풀어줄 수 있다.

근육경련이 나타날 조짐이 보이면 잠깐 동안 속도를 떨어뜨려 다리로 가는 스트레스를 줄이거나 스트레칭을 하여 근육을 이완시킨다. 근육 경련이 나면 즉시 달리기를 멈추고 스트레칭으로 경련을 일으키는 근육을 이완시켜 펴준다. 경련이 멎을 때까지 여러번 스트레칭을 한다.
경련부위를 손가락을 이용하여 10-15초간 깊고 세게 압박하면 수축 근육이 풀릴 수 있다. 마사지와 함께 20분 정도 더운 물로 찜질해 주는 것도 도움이 된다.

전해질이 포함된 스포츠 음료를 마시면 경련이 해소될 뿐만 아니라 예방도 가능하다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤