러닝가이드

제 목

[ 훈련 ] 보폭과 보속을 향상시키기 위한 쉬운 근력운동

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- 2011-02-11 오전 10:01:20

달리기 동작에 포함되는 주요 운동 신경ㅡ근육 단위의 활동을 증폭시켜 달리기를 젊게 만드는 방법들로 실시하는데 시간이 많이 소요되지도 않으며, 쉽게 할 수 있다.

유의사항은 다음과 같다.
첫번째부터 순서대로 해야 한다.
달리기 시작전에 해야지 후에 하면 안된다.
가장 좋은 시점은 장고리 훈련정이 아니라 인터벌, 템포런, 최대산소섭취량 강화 훈련 직전에 하는 것이 좋다.
제자리 깡충뛰기를 할 때는 시멘트나 아스팔트 도로위에서는 하면 과사용 손상의 위험이 있기 때문에 나무바닥, 에어로빅 체조용 바닥, 고무처리된 바닥, 잔디바닥, 혹은 탄력성 바닥위에서 해야 한다.

첫째, 높은 의자위 걷기(high-bench step-up)
이 운동은 슬굴곡근을 강하게 강화시키고, 엉덩이 근육과 대퇴사두근 강회에도 도움이 된다.
처음에 무릎 높이의 조금 높은 벤치위에 서서 왼발에 체중을 싣고서 왼발 뒤꿈치쪽으로 체중을 이동시킨다.
오른발은 자유로워야 하며 약간 몸 뒤쪽에 둔다.오른쪽 발의 발가락이 지면에 닿을 때까지 천천히 몸을 낮추는데, 이 때 중요한 것은 체중은 여전히 왼발에 있어야 한다. 왼발 뒤꿈치에 함을 주면서 다리를 펴서 시작자세로 돌아온다. 적당한 회수를 반복하고 오른발로 바꾼다. 몸통은 바로 직립자세로 똑바로 세워야 하며, 손은 옆구리에 위치한다(양손에 아령을 들어도 된다.)

둘째, 외발 스콰트(One-leg squat)
이 운동은 대퇴사두근,엉덩이 근육들을 강화시키며, 슬굴곡근에도 도움이 된다.
두 발을 엉덩이 넓이만큼 벌어지게 왼발은 앞쪽에 오른발은 뒤쪽으로 두고 선다. 오른발 발가락이 지면에서 20-30cm정도 떨어지게 들며, 운동시 체중은 왼발 뒤꿈치에 둔다.
왼쪽 무릎이 90도가 될 때까지 굽혔다가 다시 처음 자세로 되돌아간다. 계획된 회수를 반복하고 나서 오른발과 교대한다.

셋째, 외발 제자리 높이뛰기(One-leg hops in place)
이 운동은 발, 발목, 정강이, 종아리, 대퇴부, 히프를 포함하여 하지 전체의 근력과 조절력을 강화시킨다. 탄력성있는 도약이 중요하며, 외발 스콰트의 자세에서 시작한다. 왼발로 10초에 25-30회 도약이 되도록 10-15cm 높이로 빠르게 제자리 깡충뛰기를 실시한다. 정해진 시간만큼 실시후에 오른발로 교대한다. 발 중간부위로 지면에 착지한 후에는 뜨거운 요리판에 발을 닿은 것처럼 재빨리 도약해야 한다. 엉덩이는 약간의 상하 이동외에는 다른 움직임이 없어야 한다.

(6/24일자 pponline newsletter에 실린 내용입니다.)

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