운동을 해야겠다고 굳게 다짐하고, 처음 15분이나 20분 걷기부터 시작하여 2-3주만에 30-40분을 걷고고 전혀 피로감을 느낄 때의 그 기쁨도 잠깐, 다시 15-20분을 걷기와 달리기를 교대로 하면서 점차 달리기만으로 20분을 계속 갈 수 있었을 때의 그 즐거움! 이제 나도 뭔가 되나보다 자신감도 생기고, 무엇을 해도 꿈쩍도 않던 체중계의 바늘도 바들바들 떨면서 조금씩 아래로 향하고.....

'이제는 나도 마라토너야!'라면서 달리는 거리와 횟수를 그냥 늘에게 된다. 단지 체중계의 하강하는 바늘을 보는 기쁨으로..... 그런데 어느 날 모처럼 만난 친구가 "어이, 자네 얼굴이 많이 상했네. 어디 안 좋은가?", 혹은 "자네 얼굴에 생기가 하나도 없구만. 어디 병원에라도 한번 가보지 그래."하는 걱정어린 충고를 하게 되면 운동 때문이라고 셍각은 하면서도 찜찜한 것도 사실.

운동에서는 '몸이 상했다'거나 '생기가 없다'는 말은 '운동성적이나 성취도가 떨어진다'는 것을 의미한다.
우리가 운동을 하게 되면 우리 몸의 체격을 만드는 뼈가 단단해지고, 그 뼈들이 이루는 관절을 보호하는 근육과 힘줄들이 강해져서 운동으로 오는 충격을 흡수하게 된다. 그러나 이런 변화에는 시간이 필요하며, 그래서 항상 '10% 원칙'에 맞게 운동량을 늘이도록 충고하고 있다.

우리 몸이 운동량이나 강도의 증가로 오는 충격을 적절히 흡수할 수 있을 정도로 준비되기 전이거나 회복을 위하여 충분히 휴식이 필요한 시점에 과도하게 훈련량이나 강도가 증가한다면 몸이 만성 피로 상태에 빠지고 운동 성적도 감소하는 불리한 결과를 초래하게 될 것이다. 이런 상태가 몸이 상한 상태인 것이다.

지금까지 진짜로 몸이 상한 상태로 빠지기 전에 상하지 않은 상태에서 훈련을 계속 할 수 있도록 '몸이 상하는 경고 증후'들인 생리학적 지표들을 발견하기 위한 많은 과학적 연구들이 있었지만, 현재까지는 이렇다할 성공들이 없는 상태이다.

최근 호주 퀸스랜드 대학교의 연구팀들이 간단하면서도 분명히 신뢰성이 있는 몇 가지 예견 인자들을 발견하였는데, 그 결과를 소개하고자 한다.
이 연구는 14명의 엘리트 수영선수들을 대상으로 6개월의 훈련기간에 걸쳐서 이루어졌다.
훈련기간 동안 운동 성적이 4% 이상 떨어진 선수들을 몸이 상한 선수들로 판정하였으며, 이들의 생리학적인 특징은 첫째, 항상 건강한 선수들에 비해 훈련 초기에 근육통이나 스트레스의 비율이 높았다. 둘째는 훈련 초기와 훈련 말의 훈련량 줄이기 시기에도 혈액내 중성자구의 수치가 더 높았다. 셋째, 혈액내 비상호르몬인 아드레날린(에피네프린)의 수준이 높았다.

결론적으로 과훈련 증후군에 빠지지 않기 위해서는 수면의 질과 피로감과 스트레스, 그리고 근육통을 7점 척도로 나누어 매일 기록하여 그 결과를 평가함으로써 몸이 상할 정도로 심한 훈련을 할 위험을 예방할 수 있다. 이런 요인들 중 어떤 것이 수 일간 안전범위를 벗어나면 정산 범위로 낮아질 때까지 훈련량을 30% 이상 조절하는 것이다.

결론적으로 운동이 우리 몸에 과하다는 증상은 수면의 질과 피로감을 매일 체크함으로써 예상이 가능하다. 아침에 일어나서 상쾌한 기분을 느끼지 못한다면 혹시 훈련이 너무 과한 것이 아닌지 최근의 훈련량이나 강도를 점검해 보는 것이 좋다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.